Узнайте свое число ангела
Если вы когда-нибудь заходили в тренажерный зал, то поздравляю! Вы на правильном пути построение крепких костей , повышение вашего метаболизма , а также предотвращение болезней . Независимо от того, как долго вы тренируетесь, вы не можете пропустить одну вещь, которую вы не можете пропустить среди тренажеров, штанги и гантелей (о мой) - перегрузка грузоподъемного механизма.
Тони Брэкстон в Википедии
Но есть ли тамВ самом делекакая польза от ношения всей этой брони во время становой тяги? Мы попросили несколько экспертов описать преимущества наиболее распространенных аксессуаров для тяжелой атлетики, когда их использовать (илинетиспользовать) их, а также о чем следует помнить, прежде чем переливать тесто.
Пояса для тяжелой атлетики
Пояса для тяжелой атлетики - это в основном корсеты для тупоголовых. Эти ремни толщиной пять дюймов сделаны из неопрена или нейлона (а иногда и кожи) и застегиваются на животе с помощью липучки, пряжки или ремня. быстросъемный рычаг - вроде эротического, а?
& ldquo; Ремень предназначен для создания давления в брюшной полости для поддержки и защиты позвоночника при повторном приседании или становой тяге с тяжелым весом & Rdquo; говорит Мелоди Шенфельд, CSCS, основатель Безупречный фитнес в Пасадене, Калифорния. & ldquo; Но вам не нужно носить пояс для каждого веса & rdquo; она сказала.
Так когдадолженты пристегиваешься?
По словам тренера США по пауэрлифтингу Кира Уильямс & ldquo; Каждый раз, когда вы выполняете от 85 до 90 процентов своего максимального одноповторного максимума или пытаетесь достичь личного рекорда, обвязка ремня может добавить полезной стабильности. & rdquo; Если вы никогда раньше не добивались своего одноповторного максимума, это руководство может помочь.
Вы могли бы
7 мыслей, которые каждая женщина думает при поднятии тяжестейНо вот в чем дело: выне должен & rsquo; тбыть на максимуме каждый раз, когда вы поднимаетесь. & ldquo; Хотя многие лифтеры-любители думают, что им следует выкладываться на максимум каждый раз, вам действительно не следует проводить PR чаще, чем раз в несколько месяцев & rdquo; - говорит Уильямс. Конечно, если вы новичок в поднятии тяжестей, вы будете как сумасшедшие пиарщиком. Но как только вы начнете кататься, большую часть времени приседайте и тянете без пояса.
Что произойдет, если вы наденете пояс больше?
Это похоже на то, как держать тренировочные колеса включенными, когда пора переходить на велосипед для большого ребенка. & ldquo; В лучшем случае вы отказываетесь от своего тела в возможности построить сильное, упругое ядро, а в худшем - снова ослабляете существующую силу ядра & rdquo; говорит Менахем Броди, NSCA-CSCS, владелец Тренировка человеческого вихря.
Так что пока поясможетпозволяют спортсмену поднимать больший вес - до 15 процентов больше, согласно исследовать - некоторые люди используют его как костыль, что приводит к потере силы, - говорит Челси Экс, CSCS и эксперт по фитнесу в DrAxe.com . & ldquo; Если кто-то всегда использует пояс, он не учится, как правильно задействовать ядро самостоятельно. & rdquo;
Решили надеть кого-нибудь?
Axe говорит, что подъем с помощью ремня безопасен только при соблюдении следующих двух условий: во-первых, вы уже знаете как правильно приседать. А во-вторых, вы будете приседать более чем на 85-90 процентов от вашего максимального одного повторения. & ldquo; И даже в этом случае я бы порекомендовал спортсменам также узнать, какой у них лучший личный результат в приседаниях или становой тяге без ремня & rdquo; она сказала.
Повязки на запястья
По сути, повязки на запястья выглядят как менее эмо-двоюродный брат тех повязок, которые вы, вероятно, купили в Hot Topic примерно в 2006 году (только я?). Это набор из двух полосок ткани (или иногда из эластичной смеси хлопка, резинки и полиэстера) длиной около 12 дюймов - вы как можно больше оборачиваете ткань вокруг запястья и закрепляете ее.
Выглядит довольно круто, но какова их цель?
Чтобы ограничить движение запястья слишком далеко вперед или назад без полной иммобилизации лучезапястного сустава. По словам Рэйчел Штрауб, CSCS, соавтора Силовые тренировки без травм «Бинты на запястья оказывают давление на кости предплечья и запястья и обеспечивают поддержку и жесткость сустава, что может снизить нагрузку на сустав, чтобы минимизировать боль и даже усталость». Перевод: стабильность, стабильность, стабильность.
Когда их завернуть:
Axe рекомендует носить бинты, когда вы делаете очень тяжелые движения над головой с небольшим весом или умеренный вес с большим объемом. Например, если вы выполняете движение над головой, такое как жим-толчок, или рывок с весом, превышающим ваш 85-процентный максимум одного повторения, бинты могут помочь вам стабилизироваться и достичь этого более тяжелого веса.
Если вы спортсмен CrossFit, вам также могут понадобиться бинты для таких тренировок, как милость , Изабель , или же DT , которые требуют, чтобы вы снова и снова делали умеренный вес над головой. (Если вы еще не пробовали CrossFit Kool-Aid, то это 30 с лишним повторений с где-то от 50 до 60 процентов вашего максимального количества повторений.)
& ldquo; Даже умеренный вес со временем может вызвать нагрузку на запястья & rdquo; говорит Кэри Уильямс, тренер олимпийского уровня и соавтор Бокс и штанги . Axe предлагает использовать бинты, если в ваш фитнес-режим входят отжимания в стойке на руках или ходьба на руках, поскольку эти движения создают большую нагрузку на запястья и предплечья.
Когда оголиться:
Откажитесь от бинтов, если вы используете легкий вес (менее 80 процентов от вашего максимума одного повторения) или выполняете такие движения, как подтягивания, отжимания или приседания, которые не требуют увеличения веса над головой. & ldquo; Вам не нужны бинты для каждого упражнения по укреплению верхней части тела, и вы окажете себе медвежью услугу, если будете постоянно их носить & rdquo; говорит Axe.
& ldquo; Всегда есть опасения, что слишком много полагаться на внешнюю поддержку для любой слабости - это пластырь для нерешенной проблемы, такой как артрит, тендинит или плохая подвижность запястья, & rdquo; - говорит Штрауб. & ldquo; Если вы постоянно носите бинты на запястья, вы можете задержать развитие мускулатуры предплечий и захвата. & rdquo; В долгосрочной перспективе, по ее словам, вы можете увеличить риск травмы.
Если вы оказались в положении, когда вы просто не можете тренироваться с отягощениями без бинтов на запястья, Штрауб предлагает посмотреть физическую тренировку и переосмыслить свой распорядок, включив в него упражнения для укрепления запястий и подвижности, такие как круги запястьями или сжимание теннисного мяча. И если вы втайне полагаетесь на бинты, чтобы вытереть пот с рук (без суждений), купите пару вышеупомянутых повязок от пота. На Амазоне можно найти действительно недорогие пары, например эту разноцветную пару от Bememo или эта розовая пара из Суддоро .
Колено рукава
Коленные рукава, которые обычно изготавливаются из неопрена, по сути представляют собой сверхплотный топ для ваших колен. & ldquo; Они сжимают и стабилизируют колени, что исследовать показал, что коленная чашечка удерживается на месте во время движений, которые создают высокое давление на колени & rdquo; Шенфельд говорит.
Штрауб добавляет, что, хотя сжатие коленных рукавов на самом деле полезно для поддержки, оно действительно наиболее полезно для людей с больными коленями, так как бандаж увеличивает совместный контакт в колене (уменьшение боли) Фактически, 2011 год изучение обнаружили, что когда люди с остеоартритом использовали коленные рукава, они уменьшали боль. Однако будьте осторожны - Штрауб говорит, что если скобатожеплотно, это может привести к прекращению кровообращения в суставе.
Но как насчет людейбезартрит?
В отличие от грузовых ремней, которые могут позволить спортсмену поднимать больше, коленные рукава этого не сделают. Один изучение не заметил каких-либо различий в силе между футболистами, которые использовали рукава, и теми, кто этого не делал. & ldquo; Исследование довольно ясное. Может быть польза для людей, которые уже болеют артритом, но реальной пользы для здорового человека нет ». - говорит Axe.
Сохраняйте реалистичные надежды на свои колени.
«Люди ошибочно полагают, что ношение рукавов до колен автоматически улучшит их технику и сделает их лучше и сильнее приседать». - говорит Броуди. & ldquo; Это неверно. Рукава не улучшат механику штанги, не предотвратят травму из-за плохой формы или не вылечат травму ». Только сочетание хорошего коучинга, предварительной подготовки, реабилитации и умных силовых тренировок может сделать это.Трогать.
Прежде всего позвольте своему телу быть проводником. & ldquo; Некоторые люди обнаруживают, что наколенники могут вызывать проблемы или ухудшать их форму. Поэтому, если колени беспокоят вас, когда вы носите рукава, не надевайте их ». Шенфельд говорит.
Подъемная обувь
Когда вы берете уроки спиннинга, вы надеваетешикарные велосипедные туфли. Когда вы идете на пробежку, вы зашнуровываете легкий Поддерживающие подхалимы. Итак, вы уже знаете, что для разных тренировок нужна разная обувь. Но подъемные туфлиВ самом деленужно?
Ответ неоднозначен: они ненужно, но они могут быть полезными.
Туфли для тяжелой атлетики - это чертовски прочные кроссовки с небольшим приподнятым каблуком (который обычно делается из дерева). & ldquo; Этот подъем пятки помогает атлету удерживать вес на пятках, что является правильной формой для большинства движений со штангой, включая приседания, приседания со штангой на груди и подъем ног & rdquo; говорит [Кира] Уильямс.
Из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава и снижения гибкости икры многие люди не могут удерживать свой вес в обычных кроссовках или босиком. Последствия? & ldquo; Они тянутся своим весом на пальцы ног и не могут должным образом удерживать грудь в вертикальном положении & rdquo; - говорит Броуди.
& ldquo; Исследовать показал, что подъем пятки позволяет улучшить форму и задействовать четырехглавую мышцу, что может привести к более тяжелому приседанию. И потому что это усиливаетхорошоформе, это действительно может помочь предотвратить травму из-за дерьмовой формы. Для большинства людей это большие победы & rdquo; (И под & ldquo; большими победами & rdquo; он имеет в виду, что стоит 200 долларов, которые стоят большинство подъемных туфель.)
Но есть нюанс:
& ldquo; Если вы начнете носить обувь для тяжелой атлетики и перестанете учиться правильно приседать, вы выберете сокращенный путь & rdquo; - говорит Броуди. В краткосрочной перспективе это NBD. Но если вы не можете приседать, когда вам 30, вы не сможете сесть на стул (читай: приседать) без травм, когда вам 80. Он и Шенфельд рекомендуют работать над подвижностью лодыжки. инвестируете ли вы в пару обуви для тяжелой атлетики или нет.
Суть
Как и в большинстве случаев в жизни, есть свои плюсы и минусы, которые следует учитывать (если мы не говорим о файлах cookie - здесь только плюсы). «Я не верю, что существует универсальное правильное или неправильное для каждой из этих частей снаряжения», - говорит Axe. & ldquo; Вопрос о том, выгодны они или нет, следует решать в индивидуальном порядке. & rdquo;
Так что, если вы все еще задаетесь вопросом, подходит ли вам приобретение этого модного пояса для тяжелой атлетики, поговорите с тренером или физиотерапевтом. Но, прежде всего, не думайте, что вам нужно покупать снаряжение только для того, чтобы вписаться в тренажерный зал - вы уже убиваете его, как и вы.
