Get Killer Quads: 11 лучших упражнений для ваших квадрицепсов

Квадратные мышцы находятся на передней поверхности бедра. Поскольку они помогают вам стоять, ходить, бегать и прыгать, хорошей идеей будет показать им немного заботы о себе. Есть много отличных упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы, которые могут помочь вам тонизировать и укрепить мышцы при сжигании жира.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить объем или просто укрепить ноги, упражнения на квадрицепсы необходимы.

Покажите своим квадрицепсам немного любви с помощью этих 11 упражнений на квадрицепсы, которые можно выполнять дома с минимальными усилиями. оборудование . После всего, ягодицы и хамми не может получить все удовольствие!

семь признаков злого человека

Лучшие упражнения на квадрицепсы

Ваши квадрицепсы, мышцы передней части бедер, не получают столько любви и внимания, сколько ваши мышцы. ягодицы или подколенные сухожилия — но они определенно этого заслуживают. В совокупности они известны как четырехглавая мышца бедра — но на самом деле это пять разных мышц:

• прямое бедро
• боковые отходы
• ответ в середине
• промежуточные отходы
• тензор промежуточной широкой мышцы бедра

«Квадрицепсы — одна из самых больших мышечных групп в вашем теле», — говорит Сидней Йоманс , КПП, персональный тренер и директор по фитнесу BODY20. «Если вы сделаете их сильными, это уменьшит нагрузку на ваши колени и лодыжки».

Наращивание мышц также отлично подходит для потери жира, потому что ускоряет метаболизм. Конечный результат? Сжигание большего количества калорий, даже в состоянии покоя.

«По мере того, как мы наращиваем мышцы, мы создаем основу для крепких костей, сухожилий и связок вокруг мышцы ног ', - говорит Йоманс.

Готовы начать игру на квадроциклах? Вот 11 лучших упражнений для ваших квадрицепсов:

• Приседания с собственным весом
• Приседания с отягощением
• Приседание с поднятой пяткой
• сисси приседания
• Приседания велосипедиста
• Сплит-присед
• Сидеть у стены
• выпад
• Обратный выпад
• Шагающий выпад
• Четырехкратная растяжка

Приседания с собственным весом

Хотя приседания часто связаны с вашим ягодицы , они отлично подходит для ваших квадрицепсов слишком.

Вот как выполнить один , в соответствии с Донна Ченнамано , NASM CPT, персональный тренер и менеджер по обучению CycleBar:

1. Примите сбалансированную стойку, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть, и держите грудь открытой и приподнятой.
3. Встаньте обратно.
4. Стремитесь к 8–10 повторениям и 2–3 подходам.

Ченнамано рекомендует начинать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений в подходе. этот ход , и любой из ходов ниже.

«Всего два или три раза в неделю по 15 или 30 минут дадут заметные результаты в ногах, особенно в квадрицепсах», — говорит она.

Приседания с отягощением

Это движение имеет ту же механику, что и приседания с собственным весом, за исключением того, что вы также будете держать гантель или гирю у груди в течение добавленное сопротивление .

здоровая еда, которая начинается на букву «я»

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель или гирю на уровне груди.
2. Отведите бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Профессиональный совет: «Перенесите вес на пятки и грудь вверх, — говорит Йоманс, — затем откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле. Глаза должны быть направлены вперед, когда вы опускаетесь в присед».

Приседание с поднятой пяткой

Для этого движения вам понадобится что-то под пятками — например, тяжелая книга в твердом переплете или два свернутых полотенца — чтобы приподнять их над землей.

Вот как Йоманс говорит, чтобы выполнить это:

1. Подняв пятки, встаньте, поставив ноги немного ближе друг к другу, чем на ширину плеч.
2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 2–3 подхода, стремясь к 8–10 повторениям в подходе.

Профессиональный совет: «Возьмите трехсекундный обратный отсчет и трехсекундный обратный отсчет», — добавляет она. «Чем больше времени мышца находится под напряжением, тем больше она будет расти».

сисси приседания

Название «сисси-приседания» весьма обманчиво. Это сложно, но вы определенно почувствуете, как ваши квадрицепсы становятся сильнее с этим движением.

Чтобы выполнить это:

1. Встаньте в нейтральную спортивную стойку.
2. Оторвите пятки от земли, медленно наклоняясь назад.
3. Согните колени и опуститесь как можно ниже, балансируя на подушечках стоп.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Приседания велосипедиста

Приседания велосипедиста – это вариация на приседе с приподнятой пяткой, который имитирует позу велосипедиста на своем велосипеде. В этом приседе вы будете держать ноги близко друг к другу.

Чтобы выполнить это:

1. Поднимите пятки на учебнике или свернутых полотенцах, расставив ступни всего на несколько сантиметров.
2. Затем откиньтесь назад, как будто вы сидите в кресле .
3. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4. Стремитесь к 2-3 подходам по 8-10 повторений в подходе.

Профессиональный совет: Вы можете держать руки прямо перед собой, чтобы помочь с балансом. Однако многие люди также выполняют это приседание с отягощением.

Сплит-присед

Сплит-присед – это приземистый это изолирует каждую ногу, что может быть полезно, если вы склонны отдавать предпочтение одной стороне или если вы хотите помочь сбалансировать свою силу в каждой ноге.

Для сплит-приседаний:

1. Начните с одной ноги перед собой и одной ногой позади вас. Пятка задней ноги должна быть поднята, а ваш вес приходится на подушечку стопы.
2. Опустите заднюю ногу как можно ниже, позволяя передней ноге также согнуться в приседе.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. После 8–10 повторений поменяйте сторону. Повторите 2–3 подхода.

Сидеть у стены

Для этого движения вам нужна только стена. «Найди открытую стену, тонуть в присед», — говорит Йоманс.

Выполнение: она рекомендует стараться сидеть так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени образовали угол 90 градусов.

1. Встаньте спиной и плечами вплотную к стене.
2. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле, бедра параллельны полу и образуют угол 90 градусов с голенью.
3. Удерживайте это положение от 45 секунд до одной минуты. Повторите 2–3 подхода.

Профессиональный совет: «Вы хотите держать грудь прямо», — говорит Йоманс. «Подумайте о том, чтобы прижать лопатки к стене и смотреть вперед».

что противоположно ревности

выпад

Ченнамано говорит: Выпады также ориентируйтесь на квадрицепсы, и они отлично функциональное двигательное упражнение для наращивания силы — особенно в мышцах вокруг колен — и равновесия».

К выполнить выпад , она говорит:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните левой ногой вперед, держа верхнюю часть тела прямо. Когда он сгибается, держите переднее колено за пальцами ног, в то время как заднее колено опускается.
3. После восьми повторений поменяйте ногу. Повторите 2–3 подхода.

Профессиональный совет: Ченнамано говорит, что сосредоточение внимания на движении вниз, а не на движении вперед может помочь вам улучшить свою форму.

Обратный выпад

Обратный выпад, также рекомендованный Ченнамано, очень похож на выпад, за исключением того, что ваша нога движется позади вас, а не впереди вас. Вот шаги:

1. Встаньте в ту же стойку, что и для выпада.
2. Шагните на одну ногу позади себя, удерживая верхнюю часть тела прямо, когда опускаете колени.
3. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4. Смените ногу после восьми повторений. Повторите 2–3 подхода.

Шагающий выпад

Последний вариант выпада, который действительно может проработать ваши квадрицепсы, — это шагающий выпад . Это именно то, на что это похоже. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Сделайте выпад, шагнув одной ногой прямо перед собой и согнув колено, чтобы погрузиться в движение.
3. Плавно пройдите через исходную стойку и сделайте выпад противоположной ногой. Каждый выпад будет продвигать вас вперед, как будто вы идете.
4. Повторите 8–10 повторений и 2–3 подхода.

Профессиональный совет: Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этого движения. В помещении лучше всего подойдет прихожая. Выпады на свежем воздухе — отличный способ разнообразить (и немного накачать) ваши прогулки.

Четырехкратная растяжка

Если вы довольно активны, велики шансы, что вы уже выполняли эту растяжку раньше или делаете ее довольно регулярно. Это отличная растяжка для завершения тренировки квадрицепсов.

Чтобы выполнить это:

1. Встаньте в расслабленную спортивную позу.
2. Согните одно колено позади себя и возьмитесь за эту ногу рукой с той же стороны.
3. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, прежде чем сменить сторону.

Еда на вынос

Громовые бедра не так уж плохи, когда у тебя есть квадрицепсы, как у Зевса. Эти движения помогут вам развить их, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами более сильных квадрицепсов, что на самом деле сделает все ваши подъемы (и любые движения, которые вы регулярно делаете) легче. Если вы сомневаетесь, отбросьте это!