Как долго вам следует отдыхать между подходами к силовым тренировкам?

Когда вы & Rsquo; reсиловой тренинг, нужно учитывать не только представителей икакой весподнять. Еще один важный фактор улучшения: отдых между подходами.

«Время перерыва, которое вы делаете, определяет, как ваши мышцы адаптируются к движению», - говорит Карвин Шарп, доктор философии, главный научный сотрудник Национальная ассоциация силы и кондиционирования . & ldquo; Соответствие периодов отдыха и интенсивности создает соответствующую нагрузку на мышцы и их энергетические системы & rdquo; он говорит.

Помимо тренировки мышц по-разному, передышка, которую вы делаете между упражнениями, коррелирует с предотвращением травм. & ldquo; Если вы слишком долго ждете, чтобы снова пошевелить мышцами, они становятся холодными, что увеличивает риск травмы из-за повреждения мышц & rdquo; говорит Питер Макколл, физиолог и Американский совет по физическим упражнениям тренер. «С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, ваше тело не может« восполнить запасы мускулов »; энергоэффективно, поэтому вы тренируетесь в утомленном состоянии. Это может привести к плохой форме и, как следствие, к травмам ».

как заставить мужчину скорпиона пригласить тебя на свидание

Достигайте своих целей в фитнесе, при этом чувствуя себя на 100%, следуя этой целенаправленной схеме.

Промывание соленой водой до и после

Примечание редактора:Для большей части приведенных ниже советов полезно знать свой 1ПМ или одно повторение. Это максимальный вес, который вы можете поднять и выполнить одно повторение, прежде чем вы устанете. Если вы не уверены в своем 1ПМ, вот как рассчитать это .

Если ваша цель - стать сильнее, быстрее & hellip;

Недавнее исследование показало, что при выполнении упражнения из трех повторений (что означает, что вы будете качать тяжелое железо - 85 или более процентов от максимального веса, который вы можете поднять), вы должны отдыхать минимум две минуты между подходами. Продолжительность интервала отдыха при постоянстве повторений и воспринимаемое напряжение во время подходов для жима лежа с почти максимальной нагрузкой. Скудезе Э., Уиллардсон Дж. М., Симау Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2015, не определено.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Это максимизирует прирост вашей силы. Более того, трехминутное ожидание поможет снизить уровень воспринимаемой вами нагрузки или того, насколько усердно, по вашему мнению, вы работаете, и при этом повысит вашу выносливость. 'Остаток между подходами определяет вашу способность выдерживать тяжелый вес в последующих подходах'. - говорит Эстевао Скудезе, автор исследования и младший научный сотрудник Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на работоспособность мышц во время упражнения на жим ногами у тренированных пожилых женщин. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Журнал спортивной науки и медицины, 2013, март; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Это исследование также поддерживает более длительный отдых, чтобы позже поднять больше. Это время нужно вашим мышцам, чтобы подготовиться к следующему набору движений, чтобы энергетические соединения, известные как фосфагены, могли восполниться, - говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер. и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Не давая им возможности пополнить запасы жидкости, вы слишком быстро почувствуете себя слишком утомленным. Итак, что вам следует делать в эти минуты отдыха? Сядьте и расслабьтесь, особенно если вы сосредоточились на ногах. Другое исследование показало, что интервалы отдыха особенно важны при работе с основными группами мышц, например, в нижней части тела. Влияние интервалов отдыха между подходами на потребление кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с большой и малой мышечной массой. Фаринатти PT, Castinheiras Neto AG. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, февраль; 25 (11): 1533-4287 & rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Если вы работали плечами, руками или грудью и предпочитаете не садиться, Батлер предлагает пройтись по комнате. Другой вариант: встряхните конечности, чтобы снять напряжение, и помогайте сохранять спокойствие и расслабленность между подходами. Для тех, кто просто не может выжать необходимое время ожидания, попробуйте выполнять суперсеты. Это включает в себя чередование упражнений, направленных на разные группы мышц, - объясняет МакКолл. Например, выполняйте отжимания, а затем становую тягу - тогда верхняя часть тела может отдыхать, пока вы работаете с нижней половиной, и наоборот. Еще одно примечание о поднятии тяжестей: это отличная (безопасная!) Идея иметь страхующего. Будь то коллега по лифтингу или тренер, знание того, что там есть наблюдатель, может успокоить вас психологически, позволяя выполнять повторения в лучшей форме. Ваш план: поднимите 85 или более процентов вашего 1ПМ, от 1 до 6 повторений, от 2 до 6 подходов, от 2 до 5 минут отдыха

Если ваша цель - нарастить больше мышц & hellip;

Чтобы сформировать определенные мышцы и действительно добавить массу тела, вы можете немного сократить время отдыха. Просто помните: «Если вы полностью исключите период отдыха, вы измените физиологическую нагрузку на тело, сделав его более тренировкой на выносливость, что не является эффективным способом нарастить мышцы», Шарп говорит: ваш план: поднимайте от 70 до 85 процентов вашего 1ПМ, от 6 до 12 повторений, от 3 до 6 подходов, от 30 до 90 секунд отдыха.

Если ваша цель похудеть, & hellip;

По словам Шарпа, установка брюк меньшего размера требует сочетания всех вышеперечисленных подходов. Устранение периодов отдыха и продолжение 30-минутной тренировки без остановки, безусловно, поможет вам сжечь больше калорий, что является ключом к похудению, но это не единственный фактор. '' Сохранение или увеличение мышечной массы и силы также важно, потому что они позволяют вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя & rdquo; он объясняет. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже когда вы сидите на диване. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы также можете попробовать следующий план. Ваш план: поднимите легкие нагрузки с отягощением, 8–15 повторений, 1–2 подхода, отдых от 30 до 90 секунд.

Вывод

Конечно, любой из этих результатов улучшит ваше здоровье - сила, мышечная масса, выносливость и потеря веса - все это положительные результаты. Поэтому, если вы в конечном итоге сократите свой отдых немного короче или сделаете его дольше, чем планировалось, не волнуйтесь: вы все равно получите выгоду. Просто имейте в виду, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем дольше вам нужно ждать, чтобы снова его поднять.

комплименты другу

Еще важнее:Слушай свое тело- говорит Батлер. Если вы чувствуете себя слишком уставшим или ваш пульс слишком высок, чтобы начать следующий раунд, дайте себе несколько дополнительных секунд. Если вы чувствуете себя сильным и энергичным, сократите время отдыха в этот день.