Как часто вам действительно нужно менять тренировку, чтобы не выходить на плато?

Люди любят говорить, что примерно через шесть-восемь недель ваше тело приспосабливается к любой тренировке, которую вы выполняете, и перестает получать те же результаты. Ходят слухи, что в этот момент вам нужно улучшить свою игру, добавив больше времени, веса, новых силовых приемов - всего, что меняет ситуацию. Но что такого особенного в этом конкретном отрезке времени? И правда ли это?

Бойфренд Элизабет Олсен Робби Арнетт

Оказывается, не очень. & ldquo; В этом числе нет ничего волшебного. Это миф, - говорит Ричард Вейл, доктор медицинских наук, физиолог и директор программы по снижению веса в больнице Mount Sinai St. Luke в Нью-Йорке. & ldquo; Дело в том, что основанных на исследованиях рекомендаций о том, как часто вам нужно менять тренировку, чтобы избежать плато, просто не существует & rdquo;

Так откуда вообще взялась эта идея? Основной принцип был фактически разработан венгерским эндокринологом по имени Ханс Селье еще в 1930-х годах (да, это верно -длинныйдо CrossFit и Megaformers). «Он предположил, что мышцы нуждаются в постоянном напряжении, чтобы измениться. В противном случае они адаптировались бы & rdquo; объясняет Пит МакКолл, личный тренер и физиолог из Сан-Диего. & ldquo; Это называется общий адаптационный синдром - и это то, что фундаментальная наука периодизация основан на. & rdquo;

Вы могли бы

15-минутная тренировка с собственным весом для безумной силы ядра

Более того, нейронные адаптации наиболее заметны на ранней стадии тренировки, когда наше тело учится выполнять движения эффективно и результативно; они становятся менее распространенными примерно через восемь недель тренировок. Структурные адаптации тем не менее, они продолжают происходить и после восьминедельной отметки, поэтому переключение программ в это время ограничивает само увеличение мышечной силы, на которое вы рассчитываете. Человеческое тело эффективно, поэтому продолжать бросать ему вызов, внося небольшие изменения (например, количество повторений или продолжительность) в один и тот же распорядок, идеально подходит для использования как нейронной, так и структурной адаптации.

Чтобы внести ясность, МакКолл утверждает, что по мере того, как вы становитесь сильнее или становитесь более подходящими для аэробики, вы будетев конце концовдостигли точки убывающей отдачи. & ldquo; Ваше тело становится более эффективным при выполнении тех же упражнений, а ваши мышцы работают на автопилоте, потому что новой стимуляции нет & rdquo; добавляет МакКолл.КогдаОднако это может сильно отличаться от человека к человеку.

& ldquo; Существует так много переменных: как часто вы тренируетесь, в какой форме вы находитесь, какой вес поднимаете - даже генетика играет роль & rdquo; - говорит Вейль.

Он говорит, что вы узнаете, что вам пора на тренировку, когда привычный распорядок дня станет легче. Предположим, вы какое-то время выполняли от 12 до 15 повторений упражнения и достигли точки, в которой вы можете закончить последнее повторение безо всякого пота. Бинго - вам полагается. (Цель состоит в том, чтобы с трудом справиться с этим последним повторением.)

То же самое и с кардио: когда ваша обычная тренировка на эллиптическом тренажере не поддерживает частоту сердечных сокращений таким же образом, пришло время перемен . И стоит отметить, говорит МакКолл, что даже если что-томеньшеинтенсивный, например переход с учебного лагеря на пилатес, может помочь просто потому, что это что-то новое и необычное, а значит, более сложное.

Но имейте в виду, что фитнес не увеличивается бесконечно . После регулярных тренировок в течение определенного времени - обычно от 12 до 16 недель, для большинства людей - вы физически не сможете поправиться. & ldquo; У каждого есть биомеханический максимум, который он не может преодолеть & rdquo; - говорит Вейль. «Например, у вас есть определенное количество мышечных волокон в ваших бицепсах, и как только вы накопите их столько, сколько сможете, вы больше не сможете набрать силу».

Думайте об этом не как о плато, а как о вершине. На этом этапе все сводится к техническому обслуживанию, и на самом деле не имеет значения, измените ли вы свою тренировку полностью, если только не скука. & ldquo; Посмотрите на элитных марафонцев. Как вы думаете, они занимаются зумбой? Нет! Они работают все время. Они никогда не меняют свою тренировку & rdquo; - говорит Вейль. Так что, если все, что вы делаете, вам нравится - и вы с большей вероятностью будете придерживаться его - что ж, тогда это вашнастоящийбилет к долгосрочным результатам.