Узнайте свое число ангела
Ваше тело - голодный зверь, которого нужно кормить время от времени, регулярно или постоянно, в зависимости от его естественных сигналов голода.
Каким бы ни был ваш «здоровый вес», если сигналы вашего тела отключены (или если вы имеете дело с хроническим заболеванием или заболеванием), это может привести к тому, что вес будет ниже или выше вашего диапазона здорового веса - того, который вы или ваш чувство доктора не позволит вам питаться и процветать.
Введите: калькулятор калорий
Поддержание здорового веса, его потеря или набор станет менее сложной задачей, если вы вооружитесь некоторыми цифрами, которые будут служить в качестве ментальной цели.
Войдите в калькулятор калорий, чтобы помочь вам настроить процесс. Введите, хотите ли вы сохранить или сбросить вес, чтобы рассчитать оптимальную дневную норму.
В калькуляторе выше используется Mifflin-St. Уравнение Джора , рассматривается как самая эффективная мера основных энергетических потребностей человека на основе «скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR)».
К вашему сведению: адаптируйте свои калории кприростДля здорового веса может потребоваться поговорить с врачом, особенно если вы беременны или восстанавливаетесь после болезни или расстройства пищевого поведения.
Представление о том, сколько калорий необходимо вашему организму, - хороший первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя информированным и уверенным в выборе здорового образа жизни.
К тому же подсчет калорий - хорошая идея не для всех. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам следует подумать об этом только после разговора по душам и при согласии врача.
Основы: 101 калория
В Академия питания и диетологии рекомендует «умеренно активным» взрослым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет потреблять от 2000 до 2200 калорий в день. Сидячим женщинам может потребоваться всего 1800 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2400 калорий в день.
В соответствии с Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, «активные» означает тех, кто выполняет физическую активность, эквивалентную прогулке 3 мили в день.
как заставить себя заснуть
Мужчины того же возраста, которые не тренируются, должны потреблять от 2400 до 2600 калорий и от 2600 до 2800, если они умеренно активны. Активным мужчинам может потребоваться до 3000 калорий в день.
Это среднее значение, но есть много переменных, так что ... как насчетя, ты спрашиваешь?
По цифрам: больше счетчиков калорий (калькуляторы Subway, Chipotle и LoseIt!)
Исследовать предполагает, что приложения для отслеживания калорий на смартфонах являются эффективными инструментами для людей, пытающихся следить за своим весом.
Вот некоторые бренды быстрого питания, использующие технологии, чтобы помочь вам развенчать мифы об их меню и отслеживать потребление пищи.
Счетчик калорий в метро: на бутербродсекрет производства
Subway предлагает больше, чем просто вкусные комбинации и вызывающий привыкание соус Southwest Chipotle.
Подключите свой заказ - до каждой приправы, начинки и гарнира - через Калькулятор калорийности метро (разработан с помощью зарегистрированных диетологов), чтобы узнать информацию о калориях, жирах и углеводах.
Счетчик калорий Chipotle: Чтобы избежать неприятностей с буррито
В Калькулятор калорий Chipotle предоставляет основные данные о питании и все данные об аллергенах, таких как соя, сульфиты и глютен.
The Lose It! приложение калорий: для выигрыша при проигрыше
В Потерять его! Приложение счетчика калорий предоставляет доступ к базе данных с более чем 7 миллионами продуктов для удобного отслеживания в любом месте.
Приложение позволяет вам отслеживать свои тренировки и даже связывать вас с членами сообщества для занятий и задач. Премиум-версия (40 долларов в год) включает трекер сна.
7 советов, которые нужно употреблять для питания
Добавьте к этому эти простые изменения образа жизни, и вы сможете включить контроль веса на автопилоте.
1. Станьте профессионалом
От палео до кето - трудно игнорировать шумиху о диетах, в которых упор делается на белки и не делается упор на углеводы.
Исследователи хвалят белок за его полезность для контроля веса. Это может наполнить вас дольше так что у вас меньше шансов потребить лишние калории.
К Исследование 2010 г. пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка увеличивает расход энергии или сжигание калорий.
Некоторый предостережение экспертов что источники вашего белка важны, а это значит, что ваша еда не должна выглядеть как Октоберфест каждый день.
Ваш здоровье сердца и кровяное давление может понизиться, если вы переборщите с колбасой и красным мясом, которые содержат тонны жира и натрия. Курица без кожи и лосось - более здоровые альтернативы.
2. Увеличьте громкость
Это миф, что силовые тренировки заставят вас набрать массу, как Скала. Поднятие тяжестей действительно может сделать вас меньше, уменьшая жир на животе и ускоряя метаболизм.
Гарвард изучение обнаружили, что мужчины, которые поднимали тяжести в течение 20 минут в день, имели меньшую талию по сравнению с мужчинами, которые вместо этого делали умеренные или интенсивные кардио.
К 2010 г. изучение показали, что женщины, которые накачивали железо, избегали накопления висцерального жира или внутреннего жира на мышцах живота.
Однако исследователи не обнаружили разницы между женщинами, которые поднимали тяжести, и женщинами, которые выполняли кардиоупражнения. Обе формы упражнений положительно повлияли на предотвращение ожирения на животе.
Тренировки с отягощениями также появляется для ускорения метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий, сидя без дела (это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR).
3. Удаленный вниз, пульс вверх
Кардио возглавляет список дел для похудения большинства людей. Если вы рассмотрите простое уравнение, согласно которому для похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, сжигание калорий с помощью спринта, аэробики или [вставьте сюда интенсивную активность] - это не проблема.
Кардио упражнения, такие как походы, ходьба, езда на велосипеде и танцы, хороши. для твоего сердца . Аэробные упражнения помогают вашему организму более эффективно использовать кислород, а это значит, что они повышают выносливость и повышают уровень энергии.
Добавьте силовые тренировки в свой кардио-микс для дополнительного ускорения метаболизма. Он помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, облегчая потерю и контроль веса в долгосрочной перспективе.
4. Будьте менее внимательны к углеводам.
В эти диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая, как было доказано, является эффективным способом похудеть, не чувствуя голодный.
К изучение опубликованные в Американском журнале клинического питания, подтверждают способность диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов снижать аппетит и поддерживать высокий уровень энергии.
И небольшое исследование пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов более полезна для похудения, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров.
Первоначально разработанная для лечения людей с эпилепсией, эта диета запускает в организме метаболический процесс, называемый «кетоз», при котором кетоны выбрасываются в кровоток.
По сути, это означает, что без глюкозы (или сахара), которую мы получаем в результате употребления углеводов, организм вынужден сжигать жир в качестве топлива, что способствует быстрой потере веса.
Итак, в чем подвох? Кето может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, особенно для вегетарианцев, у которых не так много источников белка, которые можно было бы восполнить.
Диеты с высоким содержанием жиров может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом у некоторых людей. Более того, мы еще не понимаем долгосрочные последствия для здоровья диеты с высоким содержанием жиров.
5. Не забывайте поливать себя
Исследователи обнаружили то, что выпивание 16 унций воды перед едой помогало людям есть меньше и в конечном итоге немного похудеть в течение 3 месяцев.
Но разве это потому, что вы едите меньше, когда у вас полный живот? Не обязательно! Временный эксперименты с 2008 г. пришел к выводу, что употребление воды во время наблюдения за весом увеличивает обмен веществ.
И маленький немец изучение от 2003 г. также пришел к выводу, что употребление 2 литров воды в день, по-видимому, ускоряет обмен веществ.
Правильная гидратация обладает множеством преимуществ для организма, улучшая пищеварение, кровообращение, регулирование температуры тела и улучшение функций органов.
6. Избавьтесь от жидкого сахара.
Мы не восполняем 320 калорий газированных напитков так, как, скажем, 320 калорий нежирной курицы, овощей или коричневого риса. «Пустые калории» из сладких напитков не имеют питательной ценности и, следовательно, не являются буэно.
Потребление сладкие напитки в основном для обвинять для повышения показателей ожирения и диабета. Исследования заключают что связь между сахаросодержащими напитками и набором веса достаточно сильна, чтобы требовать предупреждений для общественного здравоохранения.
Апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина С, но если ваша цель - похудеть, вы можете пить его умеренно, вместо того чтобы просто пить воду и есть фрукты в целиком виде.
7. Наслаждайтесь клетчаткой.
Если вы не едите достаточно клетчатки, вы не одиноки; несколько американцев делать. Американцы потребляют около 16 граммов в день - намного меньше рекомендованных 25 граммов.
Один изучение обнаружили, что люди с ожирением, как правило, потребляют меньше клетчатки, чем люди без ожирения. Это нехорошо, потому что клетчатка важна для предотвращение хроническое заболевание.
Диета с высоким содержанием клетчатки был представлен быть простым и эффективным способом помочь людям с лишним весом сбросить несколько килограммов.
Крупы с высоким содержанием клетчатки, брокколи и бобовые хорошие источники хранить в кладовой. Добавьте банан в хлопья, чтобы получить немного клетчатки, калия и витамина С (но без жира). Бум! Вы уже на более волокнистой дороге.
Советы по набору веса
Некоторым людям может быть трудно набрать вес, и есть много возможных причин что кто-то изо всех сил пытается удержать вес.
Поговорите со своим врачом о включении некоторых из этих советов в свой рацион:
- Распределите приемы пищи в течение дня. Если вы, как правило, чувствуете сытость быстрее, чем другие люди, более частое употребление небольших приемов пищи может помочь вам получить больше калорий.
- Смешайте несколько смузи со здоровыми высококалорийными ингредиентами, такими как орехи, льняное семя и ореховое масло по вашему выбору.
- Не пейте жидкости перед едой, так как они могут насытить.
- Попробуйте перекусить перед сном: арахисовое масло и крекеры или бутерброд из цельнозерновой муки с авокадо и помидорами - это здоровый выбор.
- Упражнение! Конечно, он сжигает калории, но он также стимулирует аппетит и помогает нарастить мышцы.
Нижняя граница
Здоровый вес зависит от множества факторов, включая тип телосложения, возраст, мышечную массу, гормоны и задержку воды.
Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы чувствовать себя здоровым и комфортным на своей коже, независимо от того, что говорит шкала.
Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как установить здоровые и разумные цели в отношении диеты и физических упражнений. Но пока знайте, что калькулятор калорий может помочь вам начать работу и даст вам некоторые цифры для работы.
