30 дней я пытался быть утренним человеком. Вот что сработало (а что нет)

Если вы проводите какое-то время в Интернете, вы неизбежно натолкнетесь на статью (или 15), в которых описываются шаги по достижению почти мифического статусастановиться жаворонком.

Все это звучит так просто: Прекратите нажимать повтора . Установите позитивное намерение на день . Откройте шторы и впустить солнечный свет . Достаточно просто, правда?

Для меня не очень. Я не жаворонок и никогда им не был. В колледже я мог спать до полудня. Урок в 8 утра? Без шансов. Теперь мне повезло работать в отрасли, где работа на самом деле начинается не раньше 9 или 10 часов утра, поэтому я обычно просыпаюсь около 8 часов утра (за исключением редких утренних тренировок).

Тем не менее, идея стать ранней пташкой меня всегда интриговала. Поскольку я пытался втиснуть в свои дни больше - работа, общественная жизнь, упражнения и некоторые необходимыевремя уединения- Я понял, что есть только один способ выполнить все свои обязательства, не теряя рассудка: проснуться раньше. Кроме того, исследования показывают, что утренние люди, как правило, счастливее а также более приятный . Счастливы как жаворонки: у молодых и пожилых людей утреннего типа больше положительных эмоций. Бисс Р.К., Хашер Л. Эмоцион (Вашингтон, округ Колумбия), 2012, февраль; 12 (3): 1931-1516.

Месяц назад я поставил себе цель просыпаться в 6:30 утра каждый будний день (по выходным я позволяю себе спать до 8 утра). Я провел свое исследование, прочитал бесчисленное количество статей и получил советы от первых пташек. Вот советы, которые сработали, и те, которые не помогли.

1. Составьте расписание.

Я знаю, о чем вы думаете, потому что я думал то же самое: «Я не могу встать раньше, потому что у меня нулевая сила воли». Но оказывается, что утренние люди не используют силу воли, чтобы вставать и сиять; они используют привычки.

& ldquo; Привычки устраняют необходимость в самоконтроле & rdquo; пишет Гретхен Рубин в своей книге Лучше, чем раньше .& ldquo; Привычки делают возможным изменение, освобождая нас от принятия решений. & rdquo;

Другими словами, те, кто рано встает, не думают о том, чтобы встать - они просто делают это. Мой друг поддержал эту идею, когда я спросил его, как, черт возьми, он проснулся в 4:30 утра, чтобы потренироваться. & ldquo; Это не вопрос; Я просто делаю это, & rdquo; он сказал мне.

Самый эффективный способ рано вставать - рано ложиться спать.

Чтобы помочь выработать эту новую привычку, я последовал совету Джеффа Сандерса, тренера по продуктивности и автора книги 5 утра. Чудо: доминируйте в своем дне перед завтраком . Он предлагает создать ночной график. В конце концов, & ldquo; самый эффективный способ рано проснуться - это рано лечь спать & rdquo; Сандерс говорит.

Сандерс & rsquo; s & ldquo; время остановки & rdquo; это 8 часов вечера, когда он выключает все технологии (чтобы избежать подавления мелатонина синий свет ) и начинает готовиться ко сну. Влияние света компьютерных мониторов на уровень мелатонина у студентов колледжа. Фигейро М.Г., Вуд Б., Плитник Б. Письма по нейроэндокринологии, 2011, сентябрь; 32 (2): 0172-780X. Поскольку я не пытался проснуться в 5 утра (!), Я назначил 9:30 вечера своим. Я ввел свой новый распорядок в свой календарь и установил на телефоне всплывающие предупреждения при каждом приращении. (Еще один совет от профессионалов в области продуктивности? Если это указано в календаре, значит, случается.)

• 21:30: Начни готовиться ко сну.
• 22:00: ложись в постель.
• 10-10: 30: Читать! (То, на что у меня никогда не было времени - хорошее преимущество - рано ложиться спать.)
• 22:30: выключите свет.
• 6:30 утра: Просыпайтесь после восьми часов сна!

Вердикт: Уложить себя спать было на удивление тяжело. (Я не думаю, что у меня был такой с 10 лет, и, черт возьми, тогда я его ненавидел). Тем не менее, мне очень нравилось следовать расписанию. Предупреждения помогли мне не забыть подготовиться ко сну, когда я в противном случае продолжал бы смотреть телевизор или бездельничать в Интернете.

Однако мне 27 лет, и я живу в Нью-Йорке, поэтому несколько вечеров в неделю я все равно бывал за напитками или ужином с друзьями в 21:30. и просто проигнорировал предупреждения. В другие дни я не мог заснуть в 22:30, поэтому я просто продолжал читать или нарушал правило без экрана и пролистывал Instagram. В таких случаях я позволяю себе поспать на следующее утро.

Хорошо. Жизнь бывает. Кроме того, большая часть совет предлагает переходить постепенно. Итак, через неделю я вернул время отхода ко сну на 23:00. и время моего пробуждения до 7 утра. Увидимся однажды, в 6:30 утра.

2. Просыпайтесь от естественного солнечного света.

Самый утренний человек статьи подчеркните, насколько важно иметь естественный солнечный свет. Но я живу в маленькой однокомнатной квартире с уголком для сна без окон. Я знаю, что это звучит уютно, и так оно и есть - до тех пор, пока не захочешь проснуться (здесь практически отсутствует утренний свет). Чтобы решить эту проблему, я попробовал Лампа пробуждения Philips , который утверждает, что имитирует естественный восход солнца и постепенно пробуждает естественным, освежающим образом.

Вердикт: Хотел бы я сказать, что это сработало, но свет от этой лампы выглядел странно и искусственно. И почему-то сопровождался криком чаек. Я не мог понять, как выключить звук, поэтому просто отключил все это. Надеюсь, однажды я просто смогу открыть свои жалюзи.

3. Перестаньте нажимать на кнопку повтора.

Я знаю, что не по-американски не откладывать будильник. (Один опрос обнаружил, что более половины из нас делают это каждый день.)обратный эффект: Это делает вас более расслабленным, нарушая естественные циклы сна вашего тела. Кроме того, это просто не лучший способ начать свой день: & ldquo; Отсрочка непреднамеренно становится реактивным выбором, что приводит к дальнейшей реактивности & rdquo; Сандерс говорит. & ldquo; Когда вы начинаете день с того, что реагируете на окружающую среду, вместо того чтобы активно ее формировать, вы начинаете защищаться. & rdquo;

Непреднамеренный откладывание дремоты становится реактивным выбором, что приводит к дальнейшей реактивности.

Я также читал, что вам следует выбратьприятный звуковой сигнал- что-то успокаивающее или веселое, а не гудок. Поэтому я запрограммировал свой будильник на воспроизведение «Пустого пространства» Тейлор Свифт. каждое утро в 7 утра (да, для меня это весело).

Вердикт: Отказаться от кнопки повтора было сложно, и хотя мне очень нравилось просыпаться, когда Т. Свифт пел про любителей Starbucks, по утрам я все равно нажимал кнопку повтора один или два раза. КакиесделалПомощь: кладу телефон подальше на книжную полку в конце кровати. Если бы мне приходилось вставать с постели, чтобы выключить будильник, у меня было больше шансов не спать.

4. Тренируйтесь в первую очередь.

Один гуру продуктивности предлагает делать то, чего вы больше всего боитесь, сразу после пробуждения. Это потому, что исследование показывает сила воли наиболее сильна в начале утра, а затем постепенно истощается в течение дня. Это проявляется в том, что «тьфу, сейчас 18:00, и мне не хочется идти в спортзал». чувство.

Я стремился тренироваться по крайней мере четыре раза в неделю по утрам. Мне нравится, когда мои вечера открыты для работы, отдыха или встреч с друзьями, и я знала, насколько лучше и успешнее я буду себя чувствовать после тренировки.

Вердикт: Нет, просто нет. Заставить себя пойти в тренажерный зал на изнурительную тренировку сразу после пробуждения не облегчило мне задачу. Но 30-минутная домашняя тренировка была намного более выполнима. (Я сделалэто видеоЯ также узнал, что мне очень нравится иметь около 30 минут перед тренировкой, чтобы привести в порядок свой разум и тело - выпить чашку кофе, побродить по квартире, даже проверить электронную почту.

После пары недель домашних тренировок я даже смог успеть на урок в 7:30 утра в своем тренажерном зале. Определенно лучше, чем бросаться в дверь через пять минут после того, как я просыпаюсь.

5. Сделайте что-нибудь позитивное и продуктивное.

Встав с постели на правильной ноге, вы можете повлиять на ваше настроение на весь день. исследовать показывает. Вот почему эксперты рекомендуют планировать здоровую и позитивную деятельность. Для некоторых это может быть тренировка, но мне понравились другие более простые предложения: медитирует , записывая три вещи, за которые я благодарен, чтение воодушевляющей статьи или послушать вдохновляющий подкаст. Это может быть что-то простое, например, чашка вкусного кофе или завтрак.

Вердикт: Это действительно сработало! Я начал с того, что просто потратил некоторое время на позитивные размышления о том, чего я ожидал в этот день - завершение проекта на работе, увлекательное занятие по тренировке или вечернее свидание.

Ожидание этих вещей помогло мне поднять настроение по утрам, которые я тянул за собой.

Через неделю я тратил 15 или 30 минут каждое утро на чтение главы книги по саморазвитию; играть воодушевляющую музыку во время уборки в квартире; или, если получилось, послушал подкаст Тима Ферриса по дороге на работу. Ожидание этих вещей помогло мне поднять настроение по утрам, которые я тянул за собой. Несколько раз я даже заходил в кофейню перед работой, чтобы почитать и отведать латте. Отличная чашка кофе + отличная книга = отличный способ начать день.

Вин Дизель, жена и дети

Что-то еще, что сработало? Есть что с нетерпением ждать ввечер. Если у меня была обязанность, которая мешала мне заниматься спортом после работы - ужин с другом, счастливый час с коллегами, концерт - это становилось бесспорно самым большим стимулом встать и заняться делами утром.

Вывод

Стать жаворонком оказалось намного сложнее, чем я думал. Я определенно еще не там, и я бы сказал, что придерживался своего плана, может быть, три или четыре ночи в неделю (максимум).

Но меня это устраивает. Исследования предполагают, что только около 18 процентов людей действительно «утренние типы», в то время как 27 процентов относятся к «вечерним типам». Большинство из нас находится где-то посередине.

Уловка, чтобы стать жаворонком, похоже, не столько в том, чтобы найти правильный будильник или наполнить спальню естественным светом и пением птиц, сколько в том, чтобы просто заснуть раньше. Что не всегда так просто.

После месячного эксперимента я чувствую, что знаю, что мне больше всего помогает: соблюдать распорядок дня перед сном, ставить будильник T. Swift подальше от кровати и делать что-то позитивное в дополнительное время утром. Веселые вечерние планы - тоже всегда хороший стимул. Однако по большей части я полностью согласен с тем, что я не жаворонок и не сова, но, к счастью, что-то среднее между ними.