Узнайте свое число ангела
Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что для того, чтобы привести себя в форму, вы должны подпрыгивать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужу пота на земле после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.
Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются. Чего-чего?
Как работают изометрические упражнения
Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот - вы только что сделали изометрическое упражнение.
Проведение доска еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь принималибар класса, вы знаете, как трудно просто удерживаться на месте, пока ваши мышцы сокращены.
В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку друг против друга действуют равные силы, движения нет.
Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс - сила отталкивания веса меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.
С помощью изометрии вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).
Преимущества изометрических упражнений
Было обнаружено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана со снижением артериального давления. Бадров М.Б. и соавт. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин. . ДВА: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Ван YC и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Кроме того, вам не понадобится никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.
Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.
Советы по изометрическому упражнению
Не забудьте сжать
Поскольку вы не полагаетесь на движение, чтобы утомить мышцы, вам нужно сжимать их - и мы имеем в видужесткий. Технический термин для этого - «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.
Правильно дышать
При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция - полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения производительности: кислород. Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.
Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).
На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.
Поддерживать правильную форму
Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам. Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.
Форма также очень важна в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.
Есть также некоторые исследования, которые показывают, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.
Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.
Перемешать
Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать ваши эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?
раздражающие мемы о парнях
Заманчиво, но никак.
Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.
Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь комплект и набор. Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.
Изометрические упражнения
Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.
1. Жим к стене наклоном
Мышцы работали:Плечи
Начните с низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи. Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.
Тип профи:Расслабьте любое напряжение, сохраняющееся на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.
2. Молитвенная поза.
Мышцы работали:Грудь
Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.
Тип профи:Держите плечи на одном уровне - поднятие их во время толчка может вызвать ненужное напряжение.
3. Высокая планка.
Мышцы работали:Сердечник, спина
Попасть в отжимания , убедившись, что ваш позвоночник находится на прямой линии. Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро и глубоко дышите.
Тип профи:Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.
4. Самостоятельная борьба на руках.
Мышцы работали:Бицепс, трицепс
Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.
Тип профи:Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.
5. Разгибание трицепса у стены.
Мышцы работали:Трицепс
Примите положение выпада, уперев кулаки в стену на уровне головы. Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.
Тип профи:Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.
6. Планка для предплечий.
Мышцы работали:Раздел
Примите положение планки предплечий. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.
Тип профи:Вместо того, чтобы опускать ягодицу или поднимать ее слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.
7. Низкие приседания.
Мышцы работали:Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.
Тип профи:Одна из распространенных ошибок при выполнении этого упражнения - не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.
Изометрическая тренировка всего тела
Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).
Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов от вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:
- Жим к стене в наклоне
- Молитвенная поза
- Высокая планка
- Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
- Разгибание трицепса у стены
- Низкая доска
- Низкие приседания
Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.
Отдельное спасибо нашей модели, Ноам Тамир , основатель TS Fitness в Нью-Йорке.
Линда Карделлини блондинка
