Узнайте свое число ангела
Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть круто в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.
Узкая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчитьболь в пояснице. Плюс к этому твёрдая задница делает повседневные движения - стоя и поднимаясь по лестнице - это намного проще.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнения с собственным весом , любезно предоставлено Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул - это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, удерживая средний весгириили же гантели в каждой руке.
лесбийская поэзия о любви
Тренировка ягодиц для начинающих с упражнениями с собственным весом
1. Хип-драйв
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
- Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
- Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
- Сделайте от 15 до 20 повторений.
2. Выпад снизу вверх.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните стоять на коленях на полу.
- Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
- Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
- Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
3. Тяга бедра.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
- Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
- Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
- Держите руку на счету до 5.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Сделайте от 15 до 20 повторений.
4. Ягодичный мостик.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
- Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
- Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
- Сделайте от 15 до 20 повторений.
5. Боковые фигуристы
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
- Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
- Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
- Повторите, махая противоположной рукой вперед, как на скоростиконькобежецс каждым прыжком.
- Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.
Сделать это проще: Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.
6. Маршевый подъем бедра.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
- Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
- Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
- Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
- Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
7. Прыжок с приседаний на стуле.
Для этого вам понадобится стул или скамейка.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на стул с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.
- Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
- Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
- Сделайте от 15 до 20 повторений.
Промежуточные движения с собственным весом
8. Диагональные приседания.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, руки по бокам.
- Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
- Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
9. Тяга бедра одной рукой.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
- Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
- Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
- Опустите бедра и руку на пол.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
10. Повышение
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
- Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайте правую ногу.
- Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать сложнее: Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11. Сдвиг с выпадом в сторону.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад.
- Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
- Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать.
- Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще: Не наступай. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпад при ходьбе.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в легкое .
- Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
- Продолжайте «идти» вперед.
- Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.
13. Подтяжка бедра на одной ноге.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, удобно расположив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
- Обеими руками прижмите левое колено к груди.
- Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
- Держите руку на счету до 5.
- Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
- Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще: Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.
14. Повышение мощности бедра.
Для этого шага вам понадобится ступенька.
вопросы по тегам подруги
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что встаньте на колени на пол.
- Шагните вперед левой ногой.
- Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
- Поставьте правую ногу на ступеньку.
- Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
15. Боковая подножка
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте так, чтобы правый бок был обращен к надежному стулу или скамейке.
- Поставьте правую ногу на стул.
- Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Используйте правую ягодицу для подъема.
- Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
16. Стоя на одной ноге
Для этого вам понадобится стул или скамейка.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на край стула, выпрямите спину, левую ногу выставьте прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
- Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
- Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Сделать сложнее: Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов над полом все время.
17. Кроссовер легкое
Чтобы выполнить это упражнение:
Джозеф Сикора, жена визажиста
- Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
- Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Продвинутые упражнения для ягодиц
18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
- Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
- Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
- Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
- Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
- Отведите правую ногу назад и опустите ее в исходное положение.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще: Пропустить перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
- Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
- Отведите бедра назад.
- Включите левую ягодицу и опустите ее в приседания на одной ноге , используя стул для поддержки.
- Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы подняться.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать сложнее: Выполняйте приседания на одной ноге без опоры.
20. Становая тяга на одной ноге.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
- Держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах в тяга , отправив левую ногу назад, а руки к полу.Примечание: Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
- Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
21. Пропуск мощности
Чтобы выполнить это упражнение:
- Из выпада с правой ногой впереди левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните ( пропуская ), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
- Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
22. Становая тяга с подъемом стопы назад.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Поставьте левую ногу на низкую скамейку или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
- Держите спину прямо, поверните бедра вперед.Примечание: Наклоняйтесь вперед настолько далеко, насколько можете, не прогибая спину.
- Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
23. Сплит-приседания с приподнятыми ногами.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Поставьте левую ногу на низкую скамейку или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
- Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
- Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
24. Приседания на одной ноге поперек.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на левую ногу, правая ступня должна находиться на высоте нескольких дюймов от пола, а руки - по бокам.Примечание: Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
- Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Не хватает времени? Вот пять суперполезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.
Простая тренировка ягодиц с 5 движениями
