Узнайте свое число ангела
На коленях мужчина в тренажерном зале
Ощущение слабости в коленях - это хорошо только после вашего последнего свидания в Tinder. Боль в суставах - это совершенно другое ощущение, и оно не так уж волшебно.
Что вызывает боль в коленях?
Колени возглавляют список наиболее распространенных проблемных зон боли, наряду с ногами, шеей и спиной. Джеймс Риб , Доктор медицинских наук, кардиолог и специалист по боли в суставах.
Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, например, кратковременной травмой из-за неправильного поворота колена во время тренировки. Это также может быть признаком того, что суставной хрящ со временем изнашивается из-за высокоэффективные мероприятия , как бег по бетону.
По словам Риппе, такие факторы, как бездействие, слишком большая масса тела, плохая осанка, неправильно леченные травмы и недостаточное питание, могут способствовать возникновению боли в коленях.
И если ваша боль мешает повседневной деятельности, вы не одиноки. По данным, примерно у каждого четвертого американца сейчас сильная боль в суставах, связанная с артритом. CDC . В исследовании 2013 года также сообщается об увеличении количества замен коленного сустава на 162% за последние 20 лет. Messier SP, et al. (2013). Влияние интенсивной диеты и упражнений на нагрузки на коленный сустав, воспаление и клинические исходы у взрослых с избыточным весом и ожирением с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное клиническое исследование IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
К счастью, лучше заботясь о своих коленях на протяжении всей жизни, начиная с двадцати лет, вы можете укрепить их и потенциально спасти себя от многолетней ежедневной боли и дискомфорта.
Что ты можешь сделать
Если у вас болит колено, Риппе рекомендует деятельность с низким уровнем воздействия , например плавание, быстрая ходьба или езда на велосипеде. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, содержащих глюкозамин и хондроитин, для укрепления и смазывания колен.
С другой стороны, слишком много движений может затруднить работу ваших суставов. Так что если вы один из тех людей, которые просто не могут броситьHIITили бега на длинные дистанции, вы можете попробовать несколько простых движений и растяжек, которые помогут облегчить боль.
Быстрый урок анатомии
Поскольку несколько мышц перекрывают коленный сустав, включая икру, бедро, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножную и камбаловидную мышцу, и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, точный источник боли не всегда очевиден.
«Это означает, что вы хотите подумать о растяжении всех тканей вокруг колен», - говорит Лорен Уильямс , сертифицированный персональный тренер и владелец Chisel Club.
Здесь Уильямс делится шестью из лучших (и простейших) движений, нацеленных на все эти группы мышц. Старайтесь выполнять эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сохранить здоровье колен сейчас и в будущем.
Упражнения
1. Пристенная растяжка икры.
Во время растяжки мы часто пренебрегаем икроножными мышцами. Однако для тех, кто бегает, выполняет высокоэффективные тренировки или проводит много времени на ногах, растяжка икры необходима, - говорит Уильямс.
Икры могут стать очень тугими от удара, и их необходимо растягивать, чтобы облегчить боль, которая может подниматься вверх по колену.
Найдите стену, к которой можно прислониться. Лицом к стене согните правую ногу и расположите пятку прямо там, где пол встречается со стеной. Пальцы ног должны быть приподняты, а пятка остается на полу.
Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямой, наклонитесь к передней ноге, удерживая растяжку в самой глубокой точке. Наклоняйтесь по 5 секунд за раз перед тем, как расслабиться, работая над тем, чтобы усилить растяжку.
Вики Анатомия Грея
Повторите то же растяжение левой ногой. Старайтесь делать 10–15 повторений на каждую ногу - или больше, если вы все еще чувствуете напряжение.
2. Удар по теленку мячом для лакросса.
По словам Уильямса, это упражнение позволяет вам разрабатывать напряжение в икре и подколенном сухожилии.
Сядьте на пол и подтяните правую ногу к ягодицам, чтобы согнуть колено. Вставьте мяч для лакросса (или мяч для йоги / массажа) ниже правого колена, вставив его между икры и подколенного сухожилия.
Создайте «силу сжатия», потянув голень на себя, а затем вращайте стопой попеременно круговыми движениями, чтобы освободить пространство в коленном суставе. Продолжайте, пока не почувствуете облегчение в этих областях, а затем поменяйте ноги.
3. Растяжка бедер и квадрациклов на коленях.
«Эта растяжка не только потрясающая, но и выполняет двойную функцию для мышц бедра и квадрицепса», - объясняет Уильямс.
Встаньте на одно колено, поставив другую ногу на пол перед вами. Создайте угол в 90 градусов обеими ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, потянув переднюю часть бедра вниз.
Затем возьмитесь за лодыжку задней ноги и потяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокое подколенное сухожилие и тазобедренный сустав вниз по передней части ноги до колена. Делайте 10–15 или более повторений в этой растяжке и выходите из нее, в зависимости от вашего уровня напряженности.
Совет от профессионала: Положите сложенное полотенце или коврик между коленом и полом.
4. Четырехъядерный роликовый натяжитель.
Растяжка квадрицепсов жизненно важна, поскольку наши квадрицепсы адаптивно сокращаются из-за всех сидений, которые большинство из нас делает каждый день. Они часто находятся в постоянном напряжении. Чтобы вернуть эту большую группу мышц в нормальное состояние, Уильямс предлагает использовать валик из поролона.
Лечь лицом вниз. Положите валик из поролона под правую ногу, прямо под квадрицепс. Положите большую часть веса тела на ногу и медленно перекатывайтесь. Вместо того, чтобы просто перекатываться вверх и вниз, перекатывайте ногу из стороны в сторону, сосредотачивая давление на более напряженных местах в мышцах.
Поменяйте ноги. Продолжайте перекатывать, пока это чувство не перестанет быть болезненным. Если это невозможно (как это может быть у некоторых бегунов), сделайте это как минимум 5 минут.
5. Растяжка подколенного сухожилия у стены.
Мышцы подколенного сухожилия влияют на колено сильнее, чем вы думаете, и могут быть источником дискомфорта или боли.
Лягте лицом вверх, поставьте левую ногу на пол, ступня согнута. Возьмите правую ногу и поставьте ее прямо на стену или стол, или используйте группа сопротивления .
Это растяжение должно распространяться вниз по задней части ноги, начиная с колена. Как только вы найдете самую глубокую точку растяжки, чередуйте 5-секундные последовательности между сокращением и расслаблением правой ноги.
Если вы обладаете большей гибкостью, возьмитесь за правую лодыжку и потяните ее на себя. Нацельтесь на 10–15 раундов 5-секундных удержаний и продолжайте, если вы все еще чувствуете себя напряженным. Повторите с левой ногой.
6. Подъем с прямой ногой.
Легкие укрепляющие упражнения, такие как подъем ног, практически не нагружают колено, но также активизируют и укрепляют квадрицепсы.
Лягте лицом вверх, согнув одно колено и поставив другую ногу на пол перед собой. Поднимите прямую ногу примерно на 1 фут, вращая ее наружу (так, чтобы пальцы ног указывали по диагонали, а не прямо к потолку).
Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте нагрузку на лодыжки до 10 фунтов.
Суть
В этом нет никаких сомнений: боль в коленях - отстой. Но помните, что лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен, - это просто вести активный образ жизни на протяжении всей жизни.
«Ваши суставы прекрасно развиваются при движении», - говорит Риппе. «Всегда старайтесь помнить, что какое-то занятие лучше, чем бездействие».
