Узнайте свое число ангела
An по оценкам, 31 процент взрослых в Соединенных Штатах Америки в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу. Но с (* широкими жестами *) всеэтопродолжается, это число кажется почти комично низким.
Беспокойство бывает разнообразным, но есть даже больше способов справиться . Медитация - отличный (и часто бесплатный!) Способ помочь справиться с тревогой. Давайте углубимся в то, что заставляет эту древнюю практику работать.
лучшие магазинные закуски для вечеринки
svetikd / Getty Images
Как медитация снимает стресс и беспокойство
Медитация - это древняя практика, позволяющая научить свой разум отстраняться от не очень хороших вибраций и направлять мысли на свое тело, дыхание и настоящий момент. Это уменьшает беспокойство и восстанавливает равновесие, спокойствие и сосредоточенность.
Поклонники медитации называют егоупражняться.Звучит мирно, правда?
Медитация как снятие стресса: TTYL, стресс!
К Обзор исследований 2014 г. в том числе более 3500 взрослых, поддерживает анекдотическую болтовню о том, что программы медитации фактически снижают стресс, тревогу, депрессию и даже боль.
Гормон стресса кортизол активирует цитокины (химические вещества, вызывающие воспаление), которые нарушают сон, повышают кровяное давление и затуманивают мозг.
Оказывается, медитация, в частности MBSR, может быть противоядием. В небольшое исследование 2013 г. , участники, которые делали MBSR в течение 8 недель, имели менее выраженную воспалительную реакцию на стресс, чем те, кто принимал участие в других оздоровительных мероприятиях.
Хотите знать, является ли * ваш * стресс слишком законным, чтобы когда-либо прекратить его? Исследовать предполагает, что по сравнению с другими формами лечения медитация сильнее влияет на людей с высоким уровнем тревожности.
Как медитация уменьшает беспокойство
К рассмотрение около 600 исследований показывают, что техника ТМ снижает тревожность и наиболее эффективна для людей с наивысшим уровнем тревожности. Люди с хронической и тяжелой тревогой продемонстрировали снижение тревожности на 40 процентов и спустя 3 года все еще чувствовали себя хорошо.
Но не считайте MBSR. Исследовать предполагает, что даже одно занятие может быть значительно лучше, чем обычное обучение управлению стрессом, для снижения тревожности у людей с генерализованным тревожным расстройством.
Исследования с использованием МРТ предполагает, что миндалевидное тело - часть вашего мозга, отвечающая за эмоциональное восприятие - на самом деле сжимается в ответ на медитацию, становясь толще и лучше справляется с тревогой. Разве мозг не потрясающий ?!
Как медитировать при тревоге
Готовы попробовать медитацию? Вот пример для начала:
- Найдите тихое место, где вас вряд ли побеспокоят.
- Найдите удобное положение сидя на полу или в кресле, поставив ступни на пол. Закрой глаза.
- Просканируйте свое тело на предмет напряжения и любых ощущений. Как ваши ноги ощущаются на полу? Как ты чувствуешь себя спиной к стулу?
- Затем начните привлекать внимание к своему дыханию. Обратите внимание на то, как ваше тело вдыхает и выдыхает. Не пытайтесь изменить свое дыхание - просто наблюдайте.
- Ваш разум может начать блуждать - это нормально. Когда вы почувствуете, что ваш фокус смещается, верните его на дыхание.
- Если ваше беспокойство начинает нарастать, позвольте ему. Признавайте каждую тревожную мысль, затем отпустите ее и вернитесь к своему дыханию.
- Через 10 минут начните шевелить пальцами рук и ног, пробуждая свое тело и возвращаясь в настоящий момент.
- Наконец, открой глаза. Оцените свое физическое и психологическое самочувствие. Не судите, просто наблюдайте.
Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь медитировать?
Медитация - не самое простое занятие, когда ваш мозг привык погряз в беспокойстве или тревоге. Вы также можете рассчитывать на то, что сразу станете действительно хороши в этом деле, когда потребуется время, чтобы освоить это.
Вот несколько советов, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать это медитативное состояние.
Сделайте это частью своей повседневной жизни
Попробуйте найти определенное время для практики медитации и убедитесь, что вы оптимизируете для этого свое пространство. Если вы обнаружите, что какой-то элемент сеанса работает - например, приглушенный свет, лежа, зажженная свеча - продолжайте включать его.
Попробуйте медитацию с инструктором
Будь то учитель или приложение для смартфона , выслушивание кого-то, кто поможет направить ваши мысли или дыхание, может быть очень полезным.
Небольшой прогресс все еще прогресс
Медитируйте по одному вдоху за раз. Если вы стремитесь к продолжительным сеансам медитации, попробуйте для начала более короткие.
Ник Кэннон и Мэрайя Кэри вики
Если вы иногда заблуждаетесь, ничего страшного. Старайтесь все меньше и меньше с каждым сеансом. Медитация требует практики, и каждый раз нужно немного продвигаться вперед, чтобы стать лучше.
Некоторые бесплатные ресурсы, чтобы начать медитативную практику
Готовы заняться медитацией? Вот несколько хороших стартеров:
Если вы уже помешаны на «Йоге с Адриен»…
Начните свою практику медитации с чего-нибудь знакомого: ее 14-минутная тревожная медитация .
Если у вас есть 15 минут и вам нужно сбежать от крысиных бегов…
Этот управляемая медитация из подкаста Breathe People был разработан для борьбы с тревогой, стрессом и выгоранием.
Если у вас есть 30 минут, чтобы убить, и вам нужно по-настоящему навести порядок в доме…
Это полный комплекс услуг медитация при тревоге и стрессе от Mindful может помочь вам вернуться на Землю.
Если ваше беспокойство начинает нарастать и вам нужно уйти…
Дайте эта 8-минутная медитация послушайте и выйдите из туалета в холле / туалета / припаркованной машины как центральный задира, которым вы являетесь.
Если ваше беспокойство бушует и вам нужно заснуть, например, сейчас ...
Вот 3-х часовой сеанс (2,5 миллиона просмотров), чтобы помочь вам отправиться в страну грез.
Нижняя строка OMMM
Медитация - это древняя практика, позволяющая научить свой разум отстраняться от повседневных стрессоров, одновременно повышая осведомленность и концентрацию. И хотя медитация полезна после действительно дрянного дня, ее следует практиковать постоянно.
Несколько основных медицинских обзоров показывают, что медитация и методы лечения, основанные на осознанности, эффективны для уменьшения чувства стресса и беспокойства.
Медитация вызывает физические изменения в вашем мозгу и изменяет реакцию вашего тела на стресс, поэтому она может быть столь же эффективной, как и многие лекарства.
К счастью, доступный (или бесплатный) приложения для медитации и других цифровых ресурсов предостаточно. Давай, дзен!
