Как справиться с тревогой - сейчас, за 60 минут и в долгосрочной перспективе

Когда-то тревога помогала нам выжить. Подобно огню богов, это была искра, которая держала нас в напряжении, когда опасность приближалась.

«[Беспокойство] исходит от наших предков в доисторические времена, которым нужно было быстро выбраться из неприятностей», - объясняет профессор консультирования в Университете Брэдли. Нэнси Шерман , Кандидат наук. «Следовательно, реакция« сражайся или беги »возникает, когда чувствуется опасность. Изменения в теле подготавливают человека к бегству от опасности или борьбе с противником ».

Некоторые ситуативные опасности, такие как саблезубые тигры, теперь могут исчезнуть, но наша реакция страха все еще существует. Это в лифте перед собеседованием, в поезде в час пик или за обеденным столом с родителями вашего нового партнера.

Для почти 20 процентов из нас тревога - хроническая проблема . А если оставить это без внимания, это может помешать нам радоваться жизни. Вот почему так важно научиться бороться с симптомами.

Если вам нужно успокоить свое беспокойство прямо сейчас, до сегодняшнего вечера или в долгосрочной перспективе, мы вас найдем. Потому что есть все виды беспокойства, и то, что работает для вас в одну минуту, может отличаться от того, что работает в дальнейшем.

Как уменьшить беспокойство прямо сейчас

Используйте следующие методы, если ваше беспокойство достигает пика, когда мы говорим.

Во-первых, дыши

Глубокое дыхание похоже на маленькое черное платье техник преодоления трудностей: оно помогает практически во всех трудных ситуациях. Это потому, что глубокий вдох и выдох - это способ Обуздай наш ответ 'бей или беги' .

«Диафрагмальное дыхание - основа большинства техник расслабления и медитации», - говорит Шерман. «Он снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и помогает людям расслабиться, среди прочего».

Как это сделать

Есть много дыхательных техник которые помогают справиться с тревогой, но одна из наших любимых - это простая последовательность, называемая «дыхание ящиком». Для этого выполните следующие действия:

1. Вдохните через нос в живот на счет до 4.
2. Задержите дыхание на счет до 4.
3. Выдохните через рот на счет до 4, выталкивая весь воздух из живота.
4. Задержите дыхание на счет до 4.
5. Повторить.

Представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно

Визуализация изображений это техника медитации, при которой вы сосредотачиваетесь на успокаивающей сцене или воспоминании, чтобы отвлечься от того, что вызывает у вас беспокойство. Идея в том, что как только ваш разум успокаивается, ваше тело последует за ним.

Как это сделать

1. Найдите тихое удобное место и присядьте.
2. Закрой глаза.
3. Теперь сохраните все свои замечательные воспоминания и выберите сцену или время, когда вы чувствовали себя спокойными и довольными.
4. Вы хотите представить как можно больше сенсорных ощущений этого особенного места. Как он пахнет? Был ли в тот день солнечный день, и если да, то как оно ощущается на коже? Что ты слышишь?

Поначалу это может показаться сложной задачей. Как и любая медитация, это практика. Чем больше вы будете это делать, тем легче будет приучить свой мозг к спокойному месту.

Позвони своему ближайшему другу

Если ваша первая реакция - избавиться от беспокойства и попытаться продолжить, возможно, вам нужно обратиться к тому, кому вы полностью доверяете.

Беспокойство может быть чрезвычайно изолирующим, как буря, бушующая внутри вашего тела, которую никто не может увидеть. Но без выхода шторм становится все сильнее и нестабильнее.

Если вы выразите свои чувства словами, это может немного ослабить это давление. Это не обязательно должен быть хорошо составленный монолог. Это может быть очень просто: «Мне сейчас плохо, и мне трудно объяснить, почему».

Вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько терапевтически это быть уязвимым с другим человеком.

Послушайте некоторые мелодии

Вам знакомо это чувство, когда вы включаете песню, которую любите, и что-то внутри вас загорается? Эта реакция удовольствия на самом деле заложена в каждом из нас.

Исследования показали, что слушать музыку активирует те же части нашего мозга как секс и наркотики.

Из-за этого прослушивание музыки может быть отличным способом мгновенно избавиться от беспокойства. Одно исследование с участием более 2000 человек показало, что слушание музыки перед операцией значительно пониженный уровень тревожности .

Просто оставить

Для тех, кто испытывает социальная тревожность , переполненные места и обстоятельства с большим количеством общения могут стать полем боя, провоцирующим тревогу.

Социальная тревога часто включает в себя острый страх, что все осуждают вас или вынуждены иметь дело с неловкостью вашего ума, теряющего нервы каждый раз, когда кто-то пытается с вами поговорить.

Иногда может быть полезно попытаться преодолеть этот дискомфорт. Но если вы сильно реагируете на определенную обстановку, нет ничего постыдного в том, чтобы уйти.

На самом деле, проявить инициативу, чтобы вывести себя из неудобной ситуации, может быть невероятно раскрепощающим.

Попробуйте письменное упражнение «Факты против вымысла».

Если ваше беспокойство нарастает, попробуйте взять ручку и бумагу и просто записать факты о том, что происходит. Убедитесь, что вы придерживаетесь фактов. «Я опаздываю на новую работу».

Затем напишите, как вы относитесь к фактам и чего боитесь. Например: «Меня беспокоит, что, если я не сделаю все вовремя, мой руководитель сочтет меня недостойным этой работы и может решить заменить меня».

Записывая свои чувства, подумайте, сколько шагов потребуется, чтобы перейти от факта к страху. Иногда это может помочь понять, как избавиться от неконтролируемых страхов, и поможет сосредоточиться на том, что можно сделать в данный момент.

Как успокоиться менее чем за час

Если у вас есть больше свободного времени, используйте эти техники, чтобы успокоить свое тело и разум.

Двигай своим телом

Мозг любит упражнения. Было доказано, что бег помогает гиппокампу. справляться с тревогой , а упражнения в целом увеличивает доступность химических веществ в мозгу, дающих хорошее самочувствие как серотонин.

Не говоря уже о том, что он помогает снять мышечное напряжение, вызванное тревогой.

ультразвуковые детские фотографии

Все способы сделать это

С чего нам вообще начать? Есть ТАКОЕ много способов тренироваться. Во-первых, найдите то, что вы не ненавидите делать. Если вы абсолютно ненавидите бег, вам будет довольно сложно заставить себя это сделать.

Упражнения не обязательно означают подготовку к триатлону. Есть масса веселых и скромных занятий, которые могут заставить ваше тело двигаться. Вот некоторые из наших любимых:

• Танцы. Да, танцы в одиночестве в своей комнате имеют значение! Или попробуйте пойти в клуб сальсы, или, может быть, пришло время принять это класс танцев на пилоне .
• Пеший туризм. Мало того, что это упражнение, исследования показывают, что пребывание на природе может улучшить ваше настроение . Если вы не знакомы с пешеходными тропами в вашем районе, ознакомьтесь с Приложение Alltrails для пеших прогулок .
• Йога / растяжка. Вам не нужно платить кучу денег в модной студии, чтобы получить умственные и физические преимущества йоги. Попробуйте это для начала утренняя йога .
• YouTube-тренировка. В Интернете есть миллионы совершенно бесплатных видео с тренировками для любого уровня сложности. Вот сводка новостей из наших 20 фаворитов.

Запишите это

Ведение журнала заключается в том, чтобы взять эту бурю негатива, кружащуюся внутри вашего тела, и выразить ее словами, чтобы понятьЗачемты чувствуешь себя таким, какой ты есть.

Это также отличный способ напомнить себе о разнице между фактами / реальностью и тем, что вы воспринимаете из-за своего беспокойства.

«Записывая страхи и переживания в дневник, он удаляет их из головы», - говорит Шерман. «Ведение дневника может быть способом отвлечься от мыслей, изучить написанное и изучить это, когда почувствуешь себя спокойнее».

Исследования показывают, что ведение дневника также может быть более долгосрочной стратегией борьбы со стрессом. В одном исследовании было показано, что ведение дневника эффективно помогает участникам справиться со стрессом предстоящей презентации.

Как это сделать

1. Сделайте это привычкой. Это не обязательно должно происходить каждый день, но чем чаще вы будете записывать, что чувствуете, тем лучше вы сможете сформулировать свои мысли.
2. Резервное суждение. Этот журнал никто и никогда не должен читать! Не зацикливайтесь на создании литературного произведения. Это для вас и только для вас.
3. Потратьте деньги на красивую ручку и дневник. Поверьте, эти вещи помогают!

Примите ванну или примите душ

Если вы испытываете стресс, теплая ванна или душ не только расслабляет напряженные мышцы, но и помогает расслабиться.немного тишины и покоя. Кроме того, иногда физический акт очищения помогает очистить ум.

А если у вас проблемы со сном, вы можете принять ванну перед сном. Было показано, что замачивание от 10 до 15 минут помогает людям заснуть. На 10 минут быстрее .

Как справиться с тревогой в долгосрочной перспективе

Когда дело доходит до управления тревогой в долгосрочной перспективе, Шерман говорит, что очень полезно придерживаться сбалансированной диеты, регулярно заниматься спортом, а также развивать медитацию и практику релаксации.

Конечно, о таких привычках правильного образа жизни гораздо легче сказать, чем сделать. Жизнь беспокойна, особенно когда ваше психическое здоровье не работает даже на 50 процентов.

Итак, мы помнили о простоте и удобстве, когда составляли этот список для упрощения жизни, чтобы подготовиться к неожиданной тревоге.

Приготовление еды для поддержки

Честно говоря, у кого есть время или силы, чтобы приготовить сбалансированную еду после целого дня работы? А если вы беспокоитесь, то освободить место для готовки может показаться еще более сложной задачей. Входить: я все готово.

Чтобы снять стресс на предстоящей неделе, выделите пару часов в выходные, чтобы успокоиться. большой горшок с едой . А если вам нужна еда на вынос в течение недели, приготовление еды может реально сэкономить деньги.

Это также определенные продукты это может помочь вашему телу справиться с тревогой.

• Есть йогурт и ягоды на завтрак . В пробиотики в йогурте и антиоксиданты в ягодах оба обладают успокаивающим действием.
• Просыпайтесь с зеленым чаем. Этот напиток с кофеином может иметь помочь обуздать стресс .
• Перекусить миндалем. Миндаль богат антиоксидантами и очень полезен источник витамина Е , питательное вещество, необходимое нашему организму работает правильно .
• Употребляйте продукты, богатые омега-3. Добавьте в обед такие ингредиенты, как креветки и фасоль. Прием добавок омега-3 связан с снижение уровня тревожности .

Найдите практику медитации, которая имеет для вас смысл

Медитация не должна означать, что вы просыпаетесь каждое утро в 6:30 и сидите на полу, скрестив ноги. В конце концов, цель медитации не в том, чтобы заставить себя делать что-то неудобное и неудобное.

Дело в том, чтобы практиковать наблюдение за своими мыслями, чтобы лучше контролировать свое состояние ума. И вы можете практиковаться в этом практически где угодно.

Может быть, потратить лишние 5-10 минут в постели когда вы наблюдаете за своими мыслями. Или, может быть, вы надели подкаст или послушайте сеанс на своем приложение для посредничества в утреннюю поездку.

Самое главное - выработать распорядок дня, соответствующий вашему образу жизни.

Попробуйте терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) это тип разговорной терапии, который обычно используется для лечения тревожности. КПТ предоставляет инструменты для определения триггеров беспокойства и стратегии, которые помогут вам справиться с этим.

«Очень полезно поговорить о своих заботах с консультантом и научиться использовать когнитивно-поведенческие методы для борьбы с негативным мышлением», - говорит Шерман.

Когда тревога становится очень плохой

Каждый иногда испытывает некоторую степень беспокойства, но в какой-то момент тревога становится диагностируемым состоянием.

«Диагностируемое тревожное расстройство включает в себя то различие, что тревога значительно мешает человеку эффективно функционировать в повседневной жизни», - говорит Шерман.

«Тревога, беспокойство или физические симптомы вызывают клинически значимые расстройства или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах жизнедеятельности».

Если ваше беспокойство начинает приобретать хронический характер, начните обращать внимание на следующие знаки :

• чувство нервозности, напряжения или беспокойства
• трудности с концентрацией внимания
• чувство надвигающейся гибели и опасности
• проблемы со сном, включая бессонницу или чрезмерный сон
• учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, потливость или дрожь
• проблемы с пищеварением

Если они появляются во время определенных событий, таких как переполненный поезд, или обстоятельств, таких как знакомство с новыми людьми, вы можете начать изучать свои триггеры и работать с профессионалом, чтобы их избежать.

Если у вас паническая атака

Паническая атака - это внезапная и интенсивная реакция на страх или предполагаемую опасность, когда на самом деле угрозы нет. Как правило, он возникает внезапно и вызывает множество психические и физиологические реакции , такой как:

• гипервентиляция
• учащенное сердцебиение
• чувство потери контроля
• дрожь, потливость, тряска
• сбивчивое дыхание
• помутнение зрения и головокружение
• тошнота
• ощущение, что ты умираешь

Паническая атака может быть пугающей, особенно если у вас ее раньше не было. Первый шаг в борьбе с панической атакой - понять, что происходит в вашем теле.

«Скажите себе, что, хотя вам может показаться, что вы не умрете от панической атаки, - говорит Шерман.«Найдите немного уединения и не пытайтесь с этим бороться».

Шерман говорит, что, обращая внимание на то, что происходит в вашем теле, например, на частоту сердечных сокращений, вы можете заметить, когда ваши симптомы начинают уменьшаться. Это поможет вам обрести перспективу и снова встать на твердую почву.

Получение диагноза при тревоге

Если ваше беспокойство мешает повседневной жизни, поиск специалиста по психическому здоровью может помочь вам разработать программу управления тревогой, которая будет наиболее подходящей для вас.

Это может быть лекарство, регулярные посещения терапевта, изменение образа жизни или сочетание всех трех.

Когда дело доходит до психического здоровья, очень полезно объясниться с нейтральной стороной, например с терапевтом. Мы все настолько близки к своим жизненным историям, что не можем понять, как одно событие связано с другим.

Профессионал имеет годы обучения, чтобы помочь определить причину вашего беспокойства, что является первым шагом к определению того, какое лечение выбрать.

Помните, тревожные расстройства очень распространены! Скорее всего, люди, которых вы любите, тоже сталкиваются с подобной борьбой. Когда вы решаете рассказать о своем опыте, вы делаете важный шаг вперед для улучшения качества своей жизни, а также для дестигматизации взглядов на психическое здоровье.