Узнайте свое число ангела
Самолеты и поездки по дороге - это весело, но они часто мешают вашим регулярным тренировкам. Поскольку большинство отелейтренажерные залыне очень вдохновляют, мы попросили личного тренера и бывшего профессионального спортсмена Кертиса Уильямса научить нас упражнениям, которые вы можете выполнять на ходу.
Каждый раз, когда Уильямс путешествует, он подбрасывает Мини-браслеты SKLZ ( 19,99 долл. США , ladyfootlocker.com ) в свой чемодан или спортивную сумку. «Они очень универсальны, поэтому вы можете задействовать несколько групп мышц, не имея тонны оборудования», - говорит он. «Вы можете включать в себя различные методы тренировок, такие как стабильность, кардио, силовая и основная работа, чтобы максимально использовать свое время, не ограничивая тренировку». Бонус: эти мини-ленты маленькие (все три сворачиваются до размера кулака!) И легкие, что делает их идеальными для путешествий.
Для каждого из этих упражнений выберите мини-группу, соответствующую вашему уровню физической подготовки:
- Желтый - светостойкость
- Красный - среднее сопротивление
- Черный - тяжелое сопротивление
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд. Для односторонних упражнений чередуйте стороны в течение 30 секунд. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите от 5 до 7 ваших любимых упражнений, отдохните по 10 секунд между каждым и выполните от 3 до 5 подходов. Или попробуйте быструю HIIT-тренировку в отеле, которую Уильямс создал в конце этой статьи.
Звездный прыжок
Оберните ремешок вокруг лодыжек. Встаньте, ноги вместе, слегка согнув колени, согните бедра и коснитесь кончиками пальцев перед собой для равновесия. Подпрыгните как можно выше и вытяните руки над головой, одновременно широко расставив ноги. Верните руки и ноги в исходное положение и поглотите удар ногами, чтобы контролировать приземление. Сделайте это проще: сделайте классический прыжок с лентой на лодыжках.
Конькобежец Степ
Оберните ленту вокруг щиколоток и встаньте, расставив ступни шире бедер. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы запрыгнуть на правую, когда вы поворачиваете левую руку перед собой и ведете правую ногу за собой. Обязательно отводите ногу назад (как будто вы хотите оставить след на задней стене), а не в сторону, иначе полоска соберется и скатит вашу ногу. Повторите с другой стороны.
Удар осла
Встаньте на четвереньки с обвязкой вокруг межподошвы каждой ступни. Откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь оставить след на стене позади себя. Напрягите пресс, чтобы не допустить выгибания поясницы. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать ноги.
Раскладушка
Начните с обвязки ног чуть ниже колен. Лягте на пол на левый бок, колени сложены и согнуты под углом 90 градусов, левый локоть ниже левого плеча, а правая рука на бедре. Поднимите бедра от пола, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колена. Удерживая туловище в напряжении, а бедра неподвижными, поверните правую ногу открытой, чтобы колени раздвинулись (как раскрытие ракушки), а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это проще: опустите бедро на пол.
Приседания с прыжком
Оберните ремешок вокруг лодыжек. Начните с ноги на ширине плеч, мышцы корпуса задействованы, а руки расположены по бокам. Выпрямите ступни на ширину, превышающую ширину бедер, когда вы отправляете бедра назад, чтобы приседать, и подносите руки к груди. Сложите ноги вместе и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Более подробные инструкции о том, как правильно приседать, можно найти здесь.
Открой книгу
Оберните ленту вокруг запястий. Встаньте прямо, ядро задействовано. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони открыты (как будто вы держите сервировочное блюдо). Держа локти близко к ребрам, задействуйте мышцы между лопатками, чтобы широко развести руки. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите прямые руки на высоту плеч и снова широко расставьте их. Согните руки в локтях на 90 градусов и повторите.
Коленный привод
Лягте лицом вверх, обвязав ноги, руки по бокам. Включите мышцы кора и задействуйте низкий пресс, чтобы подтянуть колени к груди. Опустить стопу обратно в исходное положение. Продолжайте чередовать с другой ногой. Сделайте это сложнее: попробуйте это стоя, чтобы бросить вызов своему равновесию и еще больше задействовать мышцы кора.
Пуш-ап поп
Оберните ленту вокруг запястий. Начните с высокой планки с запястьями под плечами, бедрами в прямой плоскости и задействованными корпусом. Опускайтесь на колени, держа бедра низко. Раскройте руки широко, когда вы опускаете верхнюю часть тела и грудь к полу. Прижмите ладони к полу, чтобы резко поднять верхнюю часть тела и вытолкнуть руки ниже плеч. Повторить. Более подробные инструкции о том, как делать классические отжимания, можно найти здесь. Сделайте сложнее: поднимите колени, чтобы выполнить отжимание.
Боковой прыжок
Оберните ремешок вокруг лодыжек. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер (вы должны почувствовать некоторое натяжение резинки). Согните колени и сделайте большой прыжок вправо. Приседайте при приземлении, чтобы поглотить удар, и коснитесь пола кончиками пальцев правой руки. Повторите, прыгнув влево и коснувшись пола кончиками пальцев левой руки.
Состояние Дженни Гарт, 2014 год
Подъем ног с высокой планкой
Начните с обвязки вокруг щиколоток в положении высокой планки. Держите пресс напряженным, а бедра опущенными. Выведите левую ногу влево как можно шире, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите ту же ногу прямо как можно выше, стараясь не выгибать поясницу (вы должны почувствовать это ягодицами). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать.
Пошатывающаяся прогулка
Оберните ремешок вокруг лодыжек. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Согните руки в локтях и сцепите руки перед грудью для равновесия. Шагайте вперед, насколько позволяет бандаж. Повторите с другой ногой 4 шага, а затем 4 шага в обратном порядке. Приземляйтесь на пятку при движении вперед и на носки при движении назад для наилучшего баланса.
Медвежий ползание
Оберните более тяжелую ленту вокруг лодыжек, а более легкую - вокруг запястий. Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола. Переместите правую руку и правый палец ноги вправо, насколько позволяет ваша сила, а затем выполните это движение левой рукой и левым пальцем ноги. Повторите, затем измените направление, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус в напряжении и спину на всем протяжении, чтобы не напрягать бедра.
Обратный кранч-сплит
Оберните ремешок вокруг лодыжек. Лягте лицом вверх, руки в стороны. Включите корпус и поднимите ноги на угол 45 градусов. Используя нижнюю часть живота, медленно оторвите бедра от пола, скручивая позвоночник, как будто вы пытаетесь поставить ступни прямо над грудью. Выполняйте тягу вверх, как будто пытаетесь наступить на потолок подошвами ног, используйте пресс, чтобы опустить бедра, а затем опустите ноги обратно под углом 45 градусов. Разведите ноги как можно шире, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Вращение подтяжки колена
Оберните ленту вокруг ступней. Начните с высокой планки. Используя пресс, подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.
Приседания на мостике от бедра
Поместите ленту чуть ниже колен. Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Надавите на пятки стоп, чтобы приподнять бедра, образуя прямую линию от колен до головы. Медленно опустите бедра обратно вниз, затем используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела до положения сидя, одновременно поднимая руки прямо над головой. Медленно опускайтесь вниз по одному позвонку за раз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Сделайте это проще: следуйте инструкциям выше, но вместо того, чтобы делать приседания во всем диапазоне, просто сделайте кранч.
Хотите попробовать эти приемы во время следующего отпуска или на выходных? Попробуйте эту рутину в небольшом пространстве.
3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий
Особая благодарность Кертису Уильямсу, тренеру Under Armour и основателю Тренировочный лагерь. в Нью-Йорке за кураторство и моделирование этих движений для нас. Он носит свой Под броней механизм. Следуй за ним на Instagram а также Твиттер .
