Перекусить или не перекусить: что происходит, когда вы ложитесь спать голодным

Сейчас 23:00. Вы закончили свою ночную йогу, готовы взяться за сено, и вам приснятся ламы или фиолетовый цвет, или что-то еще, о чем вы мечтаете.

Кейт Горни, возраст

Ну ладно. Сейчас 11 часов вечера, и вы только что закончили четырехчасовую прокрутку страниц в социальных сетях и обнаружили, что жаждете пачки жевательных конфет.

В любом случае вы внезапно слышите грохот из глубины. Подожди, ты не можешь быть ... голодным? Уже так поздно. Ламы мечты ждут.

Итак, есть или не есть? Вот в чем действительно вопрос. Лучше поесть перед сном? Или сон натощак вреден для вас? И если это «плохо» или «хорошо» - что бы это ни значило - что это «плохо» или «хорошо»?для?

Что ж, здесь играет роль множество факторов. И, как и на большинство вопросов о диете и сне, нет простого ответа. Диета и сон не подходят всем.

Давайте рассмотрим правду на мгновение.

Стоит ли ложиться спать голодным?

Ложиться спать голодным - это нормально, и для этого есть множество причин.

Почему ты ложишься спать голодным

Они могут включать:

• Придерживайтесь расписания приема пищи: Важно, как часто вы едите полноценную пищу в течение дня - обычно это три, разложенные по столу, с некоторыми легкие закуски заполняя пробелы в эти голодные моменты. Если ужин придет ранним вечером, вы можете почувствовать голод, когда задремнете.
• Уменьшение этих калорий: Если вы придерживаетесь плана питания, снижает потребление калорий , это может привести к голоданию перед сном.

Если вы придерживаетесь плана питания, из-за которого вы голодны перед сном по состоянию здоровья или управление весом , это часть полезного, иногда трудного пути.

Еда в определенное время - ключевая часть прерывистый пост , Например. Итак, если ваше время приема пищи заканчивается раньше днем, вы можете почувствовать урчание в животе еще до того, как коснетесь сена.

Но есть более разрушительные или иногда опасные причины, по которым вы можете голодать перед сном, и вам может потребоваться помощь, если они применимы:

• Недосыпание: Если вы не спите достаточно, ваше тело может вырабатывать больше белка, называемого грелином, который может в конечном итоге стимулировать ваш аппетит, когда вы больше всего устали - перед сном. (2015). Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических до патологических состояний. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Недоедание: Вот где ложиться спать голодным становится совсем другой проблемой - вы получаете менее 1800 калорий в день и не хватает питательных веществ. Это может быть связано с состоянием здоровья, которое блокирует усвоение питательных веществ, например: Болезнь Крона , или это могло быть результатом отсутствия доступа к достаточному количеству еды. В любом случае, это отстой и требует решения.

Побочные эффекты голодного сна

Некоторые люди уклоняются от этих ночных закусок, опасаясь увеличение веса.

Голодные боли держать мозг мысленно бдительным , что затрудняет полноценный ночной отдых, если голод наступает ночью. Так что ложиться спать со счастливым животом и счастливым сердцем может быть для вас ответом.

(А если вы ищете продукты, которые вызывают у вас сонливость, мы вас прикрыли .)

Не высыпается может фактически мешать той части вашего мозга, которая регулирует аппетит и увеличивает вашу тягу к высококалорийной пище, согласно обзору исследований 2013 года. Greer SM, et al. (2013). Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. DOI: 10.1038 / ncomms3259

Этот обзор исследования также показал, что, когда участники меньше спали, они с большей вероятностью демонстрировали желание есть продукты, способствующие увеличению веса.

Обзор исследования 2015 года показал, что для некоторых людей, например людей с типом 1 сахарный диабет или болезнь накопления гликогена, еда перед сном - это вопрос выживания. Kinsey AW, et al. (2015). Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

В том же обзоре 2015 года было высказано предположение, что перекус перед сном может помочь вашим мышцам лучше перерабатывать белок, а ваше сердце и обмен веществ работают более гладко.

Ложиться спать голодным - это не просто означает меньше спать - это также может быть плохой новостью для тех, кто пытается нарастить мышцы. Если лишать питательных веществ в течение длительного времени, ваше тело может начать расщеплять мышцы для получения энергии (также называемой катаболическое состояние ). Выглядит какАххнольдполучил много сна.

Короче говоря, если вы настолько голодны перед ночным временем, что не можете уснуть, и это мешает вашему циклу сна, или если у вас есть состояние здоровья, которое означает, что вам обязательно нужно есть перед сном, то это все хорошо.

(Но, как вы увидите немного позже, это не означает, что нужно сразу искать шведскую рыбу. Впрочем, вы можете мечтать о рыбе, которая говорит по-шведски, если это вам нравится.)

Кушать перед сном хуже?

Некоторый учеба Предположите, что прием пищи перед сном, особенно если еда содержит белок, может улучшить мышечную массу и силу, если вы включите упражнения в свой образ жизни.

Если вы ложитесь спать голодным, это не обязательно гарантирует, что вы сбросите лишний вес, но слишком много еды перед сном может коррелировать с увеличением веса и связанными с этим проблемами со здоровьем.

Несмотря на то, что это может устраивать одних людей и быть совершенно необходимым для других, поездка в город чизкейк а затем поправить форму - это рецепт набора веса и некоторых проблем со здоровьем.

Например, японское исследование, отслеживавшее участников в период с 2009 по 2014 год, обнаружило связь между ночным приемом пищи и метаболический синдром у женщин.Yoshida J, et al. (2018). Связь привычек ночного питания с метаболическим синдромом и его компонентами: продольное исследование. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 И у мужчин, и у женщин наблюдалась связь между едой в ночное время и дислипидемия .

По сути, исследователи полагали, что прием пищи перед сноммогебать со своим уровень холестерина , артериальное давление , а также риск диабета . Ой.

Другое исследование показало связь между приемом пищи поздно вечером, избыточным весом и ожирением, Окада С. (2019). Связь позднего ужина или перекуса перед сном и пропуска завтрака с избыточным весом у японских женщин. DOI: 10.1155 / 2019/2439571

По данным исследования, проведенного в 2010 г., причиной этой ассоциации является не сам процесс приема пищи поздно вечером, но поздний прием пищи может быть связан с менее здоровой диетой и пропуском еды. (2010). Оценка синдрома ночного переедания у подростков позднего возраста. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Эти факторы могут способствовать увеличению веса.

Если вы все время голодны, проблема может быть вкакиеты ешь так же хорошо, каккогдавы едите - мы объясним подробнее здесь .

Итак, что вы должны * на самом деле * делать?

Хотя лучше не есть полноценную изысканную еду прямо перед сном, это не всегда так просто, как не есть до того, как вы посчитали своих овец.

Основываясь на исследованиях, мы дадим следующие советы:

• Не пропускайте приемы пищи. Это может вызвать чувство голода перед сном, что может не дать вам уснуть, что лишает вас сна, что может повлиять на работу вашего мозга. аппетит , что может привести к тому, что вы будете есть менее здоровую пищу… вы понимаете.
• Выбирайте здоровую низкокалорийную пищу, которая насытит. Если вам нужно есть перед сном, чтобы сдержать чувство голода, выбирайте здоровую пищу. Некоторые исследования предлагают съесть небольшую порцию еды, которая с высоким содержанием питательных веществ но не дает большого количества энергии, т. е. с низким содержанием углеводов и калорий. Kinsey AW, et al. (2015). Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Организм легко усваивает простые питательные вещества, даже когда он перезаряжается.
• Ешьте меньше, чаще. Согласно исследованию 2008 года, если вы часто испытываете голод перед сном, вам может быть полезно есть меньшими порциями в течение дня чаще, чем в настоящее время. (2008). Острое влияние на метаболизм и профиль аппетита при разнице между приемами пищи в более низком диапазоне частоты приема пищи. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 Это может помочь вашему телу использовать жир для получения энергии за ночь вместо мышечной массы.

Одно можно сказать наверняка: если вы часто превышаете свои дневные потребности в калориях, употребление высококалорийных угощений поздно вечером может способствовать увеличению веса.

Ложиться спать на полный желудок также может привести к изжога , что может помешать хорошему ночному сну.

Сбор меньшая и легкая закуска перед сном может быть лучшим выбором для крепкого сна, не прибавляя лишних килограммов.

Как и во всем остальном, здесь речь идет о балансе и умеренности.

Забрать

Ложиться спать с чувством дерьма из-за того, что вы голодны, не принесет вам никакой пользы, но вы также должны быть добры к своему телу, чтобы получить максимум удовольствия от сна и еды.

В конечном итоге ваше тело скажет вам, что лучше. Если прием пищи перед сном вызывает изжогу, не делайте этого. Если отказ от еды перед сном не дает вам уснуть по ночам, легкая здоровая закуска должна успокоить ваш желудок и разум, прежде чем вы поймаете эти ззз.

И если у вас есть заболевание, которое может потребовать этого, например диабет 1 типа, черт возьми, не пропускайте перекус перед сном.

Мы также рассмотрели совершенно противоположную ситуацию - следует ли вам тренироваться натощак .