Узнайте свое число ангела
Фронтальные приседания — это мощное комплексное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, ноги и руки. В отличие от приседаний на спине, вы кладете штангу на переднюю часть плеч, а не на спину.
Занятие в тренажерном зале вряд ли было бы полным без приседаний — и более чем 40 типов на выбор, вам никогда не будет скучно. Держи свой приседания, прыжки или приседания на стуле хотя бы на минуту. Сегодня вы узнаете, как освоить фронтальные приседания.
Готовы приседать как профессионал? Вот как.
Даниэлла Пинеда, этническая принадлежность
Как делать фронтальные приседания
Если у вас есть готовая штанга, вот как ее выполнить:
- Начните с того, что ноги расставлены примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
- Руки чуть шире плеч, возьмите штангу перед плечами.
- Держите штангу близко к себе, локти высоко.
- Сожмите свое ядро , держите грудь поднятой, а позвоночник прямым.
- Отведите бедра назад и согните колени.
- Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
- Позаботьтесь о том, чтобы вес равномерно распределялся на обе ноги.
- Чтобы сохранить прямую спину и грудь, смотрите прямо перед собой.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы как вы это делаете, чтобы сохранить баланс.
- Сделайте глубокий вдох и начните еще одно повторение.
Преимущества фронтальных приседаний
Фронтальные приседания имеют множество разновидностей. преимущества , включая:
- улучшает здоровье костей посредством повторяющихся тренировок с отягощениями
- укрепляет основные группы мышц (квадрицепсы, ягодицы, корпус, спина, плечи)
- улучшает осанку, поощряя прямой позвоночник и укрепляя спину
- придает вашим квадрицепсам и ягодицам эстетический импульс благодаря повторяющейся гипертрофии ног
Типичные ошибки приседаний спереди
Как однажды пела Ханна Монтана: «Все совершают ошибки, у каждого бывают такие дни». К счастью, вы всегда можете у них поучиться.
самые красивые женщины мира 2018
Вот несколько распространенных ошибок и способы их исправления.
- Опускание локтей
- Наклон слишком далеко вперед
- Не задействовать свое ядро
- Позвольте коленям провалиться
- Использование рук для поддержки штанги
- Перенесение большей части веса на пятки или пальцы ног
- Поставьте ноги уже или шире ширины плеч.
Повторения, подходы и веса
Вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой? Лучше всего делать это медленно и начинать с более легких весов, постепенно увеличивая их по мере наращивания силы. Работа с личным тренером или поиск наблюдателя, когда вы только начинаете, также разумно.
Попробуйте начать с веса штанги, который позволит вам с комфортом сделать 10 повторений. Стремитесь к уровню усилий примерно 7 из 10, чтобы максимизировать силу и рост мышц. Вы должны чувствовать себя брошенным вызовом, но не до такой степени, чтобы вы рискуете получить травму.
Винсент Картайзер Алексис Бледел
Как правило, 3–4 подхода по 5–12 повторений должны дать вам хорошие результаты с течением времени.
Какие мышцы прорабатываются при приседаниях на груди?
Хотя большинство приседания в первую очередь движения нижней части тела, передние приседать подходит для множества действий верхней части тела. Фронтальные приседания нацелены на:
Еда на вынос
Фронтальные приседания – это комплексное упражнение это отлично подходит для максимальной проработки мышц с головы до ног, от икр до дельт. Держите штангу перед плечами, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, стараясь оставаться в вертикальном положении.
Поскольку этот шаг может оказаться сложным для новичков, для начала подумайте о работе с личным тренером.
