Узнайте свое число ангела
Ремни, пружины и движущиеся части типичного урока реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с классами йоги, полными мерцающих свечей, кубиков и уютных одеял.
Кроме того, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим - до 40 долларов за занятие в некоторых студиях!
Добавьте сюда стройных фанатов-знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это выглядит немного устрашающе - и выходит за рамки вашего бюджета.
Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и психические преимущества - все, что вам нужно, это коврик.
Пилатес на ковриках - это мягкая, малоинтенсивная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, Wells C и др. (2014). Эффективность упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 улучшить сон, Curi VS, et al. (2018). Влияние 16-недельного пилатеса на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 и даже поддерживают психическое благополучие.Caldwell K. et al. (2013). Пилатес, внимательность и соматическое обучение. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
На самом деле, пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование Reformer, поскольку вы используете собственный вес для укрепления мышц и стабилизации суставов. Тейлор Филлипс , менеджер по пилатесу в Равноденствие .
Как выполнять тренировку пилатеса с ковриком
Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса - ни тренажерный зал, ни странные предметы не нужны.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в пилатесе или опытным профессионалом, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позы, если это указано. Выполните 3 раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.
вики тихое место
Вы могли бы
Лучшая тренировка йоги для пресса1. Скатывание стоя
Представители: 5
Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины.
Вдохните, затем выдохните и медленно скатывайтесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте на спинку стула, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.
2. Серия динамических опорных планок
Представители: 15 с каждой стороны
Протяни руки к Поза Планки . Напрягите пресс, чтобы правое колено прижалось к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений.
Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу и сделайте 5 повторений. Поднесите правое колено к правому плечу на 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой.
Сделать это проще: Опустите колени на землю и ограничьте диапазон движений ног.
3. Растяжка бедра.
Представители: 10
Опустите колени и стопы на пол так, чтобы колени находились прямо под бедрами, стопы соприкасались.
Откиньте верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни. Сохраняйте прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение.
Сделать сложнее: Удерживая положение петли, опустите и поднимите руки 10 раз.
4. Боковой удар с колена.
Представители: 10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу
Стоя на коленях, опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую ногу, держа правую руку за головой.
Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите 10 повторений. Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений.
Сделать это проще: Лягте на бок вместо того, чтобы стоять на коленях.
5. Растяжка двумя ногами.
Представители: С 10 до 15
Лежать лицом вверх. Слегка приподнимите плечи от земли и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддерживать поясницу. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки вокруг и прижмите колени к груди.
Сделать это проще: Держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место.
Карл из Ходячих мертвецов 2015
Сделать сложнее: Сожмите ноги друг на друга по 5 ударов с каждым разгибанием.
6. Ножницы.
Представители: 10 на ногу
Лежать лицом вверх. Поднимите голову и шею, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и направьте пальцы ног, чтобы задействовать квадрицепс.
Вытяните правую ногу к потолку и положите руки на щиколотку. Используйте мышцы пресса и ног, чтобы подтянуть правую ногу ко лбу, затем поменяйте ноги. Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения.
Сделать это проще: Мягко согните ноги в коленях и держите голову опущенной.
Сделать сложнее: Держите руки за уши, держа руки наружу.
7. Сотня
Представители: 100
Лягте лицом вверх, руки по бокам. Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня. Найдите золотую середину, где ваш пресс остается задействованным, но нижняя часть спины не отрывается от мата.
Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания.
Сделать это проще: Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (как показано).
8. Боковой тизер
Представители: 5 с каждой стороны
Лягте на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать наклонные. Вернитесь в исходное положение с контролем.
9. Лебедь
Представители: От 5 до 8
Лечь лицом вниз. Опустите лопатки вниз по спине, а руки положите под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку.
Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед. Поднимите ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W». Удерживайте, затем опускайтесь на коврик.
10. Серия боковых ног
Представители: 10 ударов ногами и от 15 до 20 кругов в каждом направлении с каждой стороны
Лежа на левом боку, поставьте ноги чуть впереди бедер, чтобы создать подставку. Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и направляя пальцы ног. Сделайте 10 повторений.
Затем сделайте паузу на уровне бедер, наведите стопу и вращайтесь небольшими кругами (размером с теннисный мяч). Обведите 15-20 раз в каждую сторону.
11. Свернуть
Представители: 5
Лягте лицом вверх, вытянув руки за голову. Включите ядро, поднимите голову и поднимите руки к потолку, чтобы плавно скатиться.
Потянитесь вперед (как будто пытаетесь схватиться за пальцы ног), оттягивая талию назад. Это увеличивает длину позвоночника и сохраняет ощущение втягивания пресса. Медленно скатитесь вниз и повторите.
Коврик для тренировки пилатеса
Кто сказал, что для хорошей тренировки нужно много времени? Теперь, когда мы выработали хорошую технику для каждого упражнения, пора выполнить все 11 движений по порядку. Выполните 3 подхода подряд, не забывая остыть и растянуть свое тело .
Спасибо Lululemon за то, что нарядили нашу модель в Wunder Under Pant и Cool Racerback..
