4 тренажерных зала, которые вы должны пропустить (и что делать вместо этого)

Зайдите в любой спортивный зал, и вы, вероятно, увидите тот же сценарий: море людей, говорящих на беговых дорожках; другие ходят рядом с отдельно стоящими тренажерами, не зная, что делать. Хотя да, эти неуклюжие машины существуют не просто так, на самом деле они могут принести больше вреда, чем пользы.

& ldquo; Тренажеры могут быть полезны для активации мышц и привыкания к ощущению, что ваше тело работает & rdquo; говорит Дензел Аллен, специалист по гирям и инструктор в SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. & ldquo; Но они также могут быть рискованными. Настройка машины может создать у людей ложное впечатление, что они «сильнее, чем они есть на самом деле».

Так что же делать обеспокоенному посетителю спортзала? Все дело в программировании. & ldquo; Правильное программирование может иметь решающее значение и может включать лишь несколько простых замен из вашей текущей процедуры & rdquo; говорит Китса Узунидис, личный тренер в Равноденствие в Нью-Йорке. & ldquo; Кроме того, более разумное планирование поможет вам оставаться последовательным и уверенным в достижении ваших личных целей. & rdquo;

почему я так люблю его, это больно

Пришло время поумнеть. Откажитесь от тренажеров с помощью этих четырех умных переключений, которые помогут вам получить больше от следующей тренировки.

1. Кранч-машина

Почему: & ldquo; Кранч-тренажер и большинство других тренажеров для пресса прорабатывают поверхностный слой брюшных мышц & rdquo; - говорит Аллен. & ldquo; Это означает, что они чрезмерно развивают ту часть вашего пресса, которую вы можете видеть визуально, но они не развивают ваше внутреннее ядро, которое отвечает за защиту вашего позвоночника, улучшение осанки и соединение ваших верхних и нижних конечностей, чтобы гарантировать ваше тело. работает как единое целое. & rdquo; Что делать вместо этого: ползание медведя & ldquo; Ползание медведя воздействует на все ваше ядро, а не только на этот поверхностный слой. Подумайте о младенце: младенцы создают силу, позволяющую ходить, ползая и развивая силу верхней и нижней части тела, а также свою основную силу, пока они не смогут стоять прямо. Став взрослыми, мы теряем способность ползать, но восстановление этой силы может иметь большое значение для восстановления своего тела и снова заставляет нас чувствовать себя молодыми & rdquo; Аллен говорит. Как это делать: встать на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Поднимите колени на дюйм от пола и слегка приподнимите бедра, при этом напрягая мышцы кора. Это & ldquo; медведь & rdquo; должность. Удерживая плечи и бедра на одинаковой высоте, сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните вперед левую руку. Переключитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно вытягивая вперед правую руку. Продолжайте повторять, двигаясь вперед, наращивая скорость в течение 30-60 секунд.

признаки того, что твой муж обижен на тебя

2. Разгибатель ног сидя

Почему: & ldquo; Разгибание ног сидя отлично развивает квадрицепсы, но это все & rdquo; - говорит Аллен. & ldquo; Поскольку он не прорабатывает бедро или противоположную группу мышц [подколенные сухожилия], использование тренажера также может привести к проблемам с коленями, поскольку подколенные сухожилия помогают создать стабильность в коленном суставе. & rdquo; Что делать вместо этого: приседания со сплит-секцией & ldquo ; Сплит-приседания прорабатывают квадрицепсы более сбалансированным образом, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поддерживать здоровье коленей и бедер & rdquo; Аллен говорит: Как это делать: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Чтобы усложнить задачу, удерживайте тяжелую гантель на уровне плеч левой рукой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус. Опустите тело в положение выпада, пока правое бедро не станет параллельно земле. Нажмите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите на другую ногу.

3. Сгибание бедра в тренажере сидя

Почему: & ldquo; Сгибание подколенного сухожилия сидя во многом похоже на разгибание ног. Они действительно изолируют одну конкретную мышцу в отличие от всей группы мышц подколенного сухожилия & rdquo; Аллен говорит: `` Что делать вместо этого: становая тяга '', с другой стороны, становая тяга - одно из лучших упражнений, позволяющих сэкономить деньги. Они являются полноценными, что означает, что они работают вместе как с верхней, так и с нижней частью тела. Кроме того, они научат вас самому важному трюку: как поднимать предметы с земли, не повредив спину, с помощью тазобедренного шарнира & rdquo; Аллен говорит: Как это делать: встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу, держа гантели в каждой руке. Колени слегка согнуты, наклонитесь вперед от бедер. Выдохните, когда вы поднимаетесь, чтобы выпрямить ноги - двигайте через пятки, а не пальцы ног - и перенесите вес выше колен. В конце подтолкните бедра к ступням и сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать это ягодицей и тыльной стороной ног. Если вы чувствуете это в пояснице, вы делаете это неправильно! Сделайте от 10 до 12 повторений.

продукты с высоким содержанием белка

4. Аппарат для сундуков.

Почему: «Грудной тренажер устраняет потребность тела в стабилизации веса, что может вызвать некоторую дисфункцию плеча и лопатки. Кроме того, чрезмерно развитая грудная клетка и слабый контроль лопатки обычно приводят к неправильной осанке & rdquo; Аллен говорит: Что делать вместо этого: жим от пола от груди с отягощением & ldquo; Жим от груди с пола с использованием гантелей поможет тренировать вращающую манжету и контроль лопатки, а также проработать мышцы груди и кора. Кроме того, работа на полу поможет вам убедиться в том, что вы работаете в том диапазоне движений, который у вас есть (пол не позволяет вам опускаться дальше), что в долгосрочной перспективе может спасти ваши плечи & rdquo; Аллен говорит: Как это делать: лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на землю, держа гантели на уровне плеч, ладони обращены к коленям. Выведите локти на уровень плеч, чтобы получился угол 90 градусов. Поднимите гантели вверх, не лязгнув, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди. Верните вес в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Фотография: Джулия Хембри
Место расположения: Life Time Athletic at Sky
Особая благодарность Алексу Сулику, личному тренеру Life Time Athletic at Sky за демонстрацию этих движений.