7 лучших упражнений для ИТ-группы

Бегуны слишком хорошо знают, что любая острая боль - будь то вголени,колени, или желодыжки- может внезапно положить конец тренировочным дням. Одной из наиболее распространенных травм при беге является синдром иллиотибиального бандажа (IT-бандаж), который возникает при воспалении IT-бандажа. Результат: острая боль, которая исходит от вашего колена, может остановить вас.

Так где же именно группа IT? Это толстая волокнистая полоса соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедра, берет начало от ваших ягодичных мышц и растягивающих широкую фасцию (TFL) и в конечном итоге соединяется чуть ниже колена с большой берцовой костью. ITBS поражает как опытных, так и начинающих бегунов, и при неправильном лечении может стать постоянной и хронической травмой.

Что вызывает синдром IT-группы

Поскольку IT-бандаж так сложно соединен с ягодичными мышцами, когда ваши ягодицы слабы или устали, в результате часто снижается устойчивость колена, что означает, что ваше колено может чрезмерно вытягиваться внутрь или наружу.

Слабая задница - это просто побочный эффект нашего современного образа жизни: слишком много сидения и малосиловой тренинг. С другой стороны, усталость может быть вызвана перетренированностью: слишком быстрое увеличение пробега или слишком быстрый бег, прежде чем вы будете готовы.

Хорошие новости? Что касается ITBS,профилактикаопределенно лучшее лекарство. Исследования показали, чтоукрепление бедер и ягодицявляется одним из наиболее эффективных способов предотвращения ITBS. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа у бегунов: инновации в лечении. Фредериксон М., Вольф С. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), 2005 г., октябрь; 35 (5): 0112-1642. Но если вы уже получили травму, не паникуйте. Вы еще многое можете сделать, чтобы помочь вылечить травму и предотвратить ее повторение.

как стать доминантным в постели

Программа реабилитации ITBS

Если вам поставили диагноз ITBS, первое, что вам нужно сделать, это полностью прекратить бегать на срок от семи до 14 дней.

Но то, что вы не бегаете, не означает, что вы должны сидеть на диване! Как и большинство травм во время бега, восстановление требует активной работы. Эти упражнения специально разработаны для лечения ITBS и восстановления здоровья. Для демонстрации каждого движения найдите видео для рутины. здесь .

Выполняйте эти движения через день при травме и используйте чередующиеся дни дляосновная работаили другойсиловые упражнениякоторые не усугубляют область. Этот распорядок может помочь вылечитьТравма IT-группыв течение недели или двух, если дело незначительное. (Если боль не проходит, обратитесь к врачу, специализирующемуся на беговых травмах.) Для тренировки:

• Для дополнительного сопротивления вам понадобится кусок резиновой трубки, также называемый терапевтической лентой или лентой. (Начните с диапазонов низкого или среднего сопротивления и переходите к более сильному сопротивлению, когда это станет слишком легко.)
• Измените количество повторений или выделите дополнительное время между упражнениями, если необходимо.
• Если в настоящее время у вас нет ITBS, вы можете делать это один раз в неделю для профилактики.

1. Боковое поднятие ног

Лягте на правый бок, обмотав лодыжками ремешок. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов контролируемым образом, затем опустите. Сделайте 30 повторений на каждую сторону.

2. Раскладушка

Лягте на правый бок, колени вместе и оберните ленту вокруг голеней. Ваши бедра должны располагаться под углом 45 градусов от тела, а колени согнуты под углом 90 градусов. Раскройте ноги, как ракушка, не двигая тазом; держите его медленным и контролируемым. Сделайте 30 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра.

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите одну ногу так, чтобы ваш вес приходился на противоположную ногу и на спину. Используя ягодицы, поднимите бедра, затем опустите. Сделайте 25 повторений на каждую сторону.

4. Шаг в сторону / в случайном порядке

Оберните ремешок вокруг лодыжек (он должен быть достаточно тугим, чтобы обеспечивать постоянное сопротивление). Слегка согнув колени, сделайте 10 шагов в стороны. Продолжая смотреть в том же направлении, сделайте еще 10 шагов назад в исходное положение. Это один комплект. Сделайте 5 подходов по 10 шагов в каждую сторону.

5. Приседания с пистолетом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед. Опуститесь в положение на корточки, отправив бедра назад, как если бы вы сидели в воображаемом стуле с безопасным положением коленей над ступнями. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Поход от бедра

Встаньте на правую ногу. В нейтральном положении таза опустите левую сторону так, чтобы она была на несколько дюймов ниже правой стороны тазовой кости. Активируйте мышцу правого бедра, чтобы поднять левый бок в исходное положение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Никита Дракон в Википедии

7. Железный крест

Лягте лицом вверх, раскинув руки по бокам. Переместите правую ногу через туловище в левую руку. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Дополнительные советы по восстановлению

Пенный валик - аккуратно.

Валик из поролона может помочь процессу заживления, но избегайте перекатывания самого IT-бандажа, так как это может еще больше усугубить его. Вместо этого осторожно перекатывайте бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия в течение одной минуты на каждую мышцу, чтобы расслабить мышцы и любую рубцовую ткань, которая может ограничивать движение.

Заморозьте это.

Лед может немного облегчить боль, особенно на начальных стадиях травмы. Попробуйте заморозить любые болезненные участки примерно через 15 минут после процедуры.

Попробуйте выполнить пробный запуск.

Если вы не чувствовали боли в течение семи-четырнадцати дней, то пришло время для короткого и легкого пробного запуска. Используйте беговую дорожку или придерживайтесь плоской, ровной поверхности (бег под уклон усугубляет боль ITBS, поскольку заставляет опорную мускулатуру, которая в первую очередь вызвала травму, работать сверхурочно).

Эта статья была написана сертифицированным тренером USATF по бегу Джейсоном Фицджеральдом, марафонцем 2:39 и главным тренером Силовой бег .