Эти 21 кардио-тренировка заставят вас потеть

Вспотеть и заставить сердце биться чаще, а может и не быть вашим идеалом веселого дня. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится заниматься спортом.Толькодля похудения, тем более, что движения тела полезны для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца. лучше спать , к более сильная иммунная система , а также улучшенное настроение .

Однако, если ваша цель - похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равны X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех - возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) - все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно хотите посчитать, используйте счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов: как этот - может быть полезно.

Движения новичка: нет оборудования? Без проблем

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

горные альпинисты

Для этого не нужны горы.

1. Начните с высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом и активированным. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ноги на пол.
3. Повторите с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Как можно быстрее продолжайте чередовать ноги. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс, чтобы подтянуть колено к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Берпи

Этот классический прием, любимый школьными спортивными тренерами по всему миру, задействует все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнув ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Прыжки гнезда

Мы предполагаем, что вы прыгали в прыжках на физкультуре в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

положительный тест на беременность, а на следующий день отрицательный

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс напряжен.
2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
3. Держите колени согнутыми, когда вы снова сводите ноги вместе и опускаете руки.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Основа легкое это отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения пульса. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи, а руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено - над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.

100-метровые спринты

Чтобы выполнить это быстрое кардио-упражнение, не нужно быть олимпийцем. Плюс, спринтерская тренировка может помочь улучшить свою физическую форму в более короткие сроки.

Примечание: сто метров - это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

1. Сделайте разминку чем-нибудь базовым (например, одним из движений из этого списка) в течение 5–10 минут.
2. Начать в выпад бегуна должность.
3. Начните спринт, сильно отталкивая подушечки ступней от икр и бедер.
4. Бегите как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы напрячься как можно сильнее).
5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 тяжелых спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прижав корпус.
2. Обхватите талию шарниром и положите руки на пол перед ступнями.
3. Идите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы сделаете это, тем больше у вас будет кардио. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой 30 минут

Если 30-минутный запустить звучит устрашающе, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.

Несколько советов по бегу:

1. Отведите плечи назад.
2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Тип профи: Мы изучили это , и оказывается, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Промежуточные движения: выбросить снаряжение

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Бегите по лестнице в течение 2 минут подряд, а затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте в общей сложности пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с наш гид .

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков со скакалкой: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалка на Амазонке менее чем за 10 баксов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
• Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашими специальная тренировка со скакалкой .

Плавать

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардио-сеш легок для ваших суставов и проработаетвашмышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, возможно, вы захотите записаться на бесплатное занятие вобщественный бассейнчтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
• Новичок в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка на велосипеде в помещении

Велосипеды для занятий велоспортом обеспечивают низкую нагрузку на тренировку с высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на вашем пути!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут с умеренным уровнем интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная для педалей). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец - это тренировка для всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук ( 86 процентов ваших мышц!).

Интересный факт: Астронавтов НАСА тренироваться с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

• Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в ответ - руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардио-тренировка.

Лестница

Оригинальная модель StairMaster 5000 была создана в начале 80-х, но вам не понадобится неоновое боди, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение. Вращающиеся ступени позволяют постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Садитесь на эту машину, когда хотите получить сочетание силовой и кардио работы - ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

как расстаться с кем-то по-доброму

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы делаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Заниматься боксом

Будь ты бой с тенью дома (возможно, ударив невидимого врага) или выйдя на ринг в боксерском зале, это кардиоупражнение высокой интенсивности может преобразовать свое тело , обострите свой ум и оставьте вас в поту.

Выполнение программы тренировок по боксу, будь то дома или на уроке в тренажерном зале, научит вас правильной форме для стойки и удары . Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Выпад в прыжке

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы все делаете правильно. Вот как это происходит:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
2. Держа руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь до тех пор, пока правая нога не станет параллельна полу, а колено не выровняется над лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую - позади себя.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога впереди, а правая - назад.
7. Повторяйте это переключение скачком непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Продвинутые приемы: отдай все, что у тебя есть

Эти упражнения для наращивания мышечной массы направлены на координацию, выносливость и стремление к самообладанию.

Схема HIIT с собственным весом

Выполните каждое движение ниже в течение 30 секунд, с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот. Повторите все в общей сложности 6 кругов.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. горные альпинисты
5. Доски от высокого к низкому: начните с высокого положения доски. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой. Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки. здесь .

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
2. Разгибание: 12 повторений
3. Силовая тяга: 12 повторений
4. Планка согнувшись: 12 повторений
5. Боковые стороны: 12 повторений
6. Изо-удержание на одной руке: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок в такте: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки. здесь .

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но Табата-стиль .

В этом интервальном стиле тренировки 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз в каждом подходе. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Тренировка с гирями HIIT

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна. Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

что будет, если не побрить лобок

1. Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд вперед, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд вперед, 15 секунд отдыха)
3. Бёрпи с высокой планкой и становая тяга с гирями: всего 2 раунда (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
4. Подъем на коленях в высокой планке с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
5. Выпады с гирями: всего 4 раунда (30 секунд вперед, 15 секунд отдыха)
6. Гиря: всего 8 раундов (20 секунд, 10 секунд отдыха)

Тренировка с интервальным бегом

Эта двухэтапная тренировка предназначена для беговой дорожки, поэтому вы можете контролировать свою точную скорость и наклон. Получите полную тренировку здесь .

Суть этой тренировки: бегать под наклоном, восстанавливаться, повторять.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность - как скорость, так и наклон - и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Как получить максимальную отдачу от кардио

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те огромные преимущества, о которых мы говорили, этоявляетсяможно получить слишком много хорошего. Перетренированность это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у твоих мышц есть шанс восстановиться . Если у вас болит ФП, это отличный показатель ваше тело нуждается в передышке .

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте активизируйте свое питание тоже. Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.