Узнайте свое число ангела
Мы знаем прокатка пены (форма самомассажа или миофасциального расслабления) может похвастаться большие преимущества например, облегчение болезненных ощущений в мышцах и помощь в выздоровлении. Но круглая нестабильная конструкция ролика из пеноматериала также делает его полезным инструментом для проверки вашего равновесия и наращивания силы.
«Делая доска на ролике или балансировка ног на нем создает нестабильность для силовых движений, что заставляет вас задействовать больше мышц для стабилизации и, в свою очередь, сделает вас сильнее », - говорит тренер Nike Master Хоселин Бошен.
Вы могли бы
Лучшие ролики для пены, которые понравятся вашим больным мышцамМы собрали лучшие силовые упражнения, которые вы можете сделать с роликом из пенопласта. Вы узнаете несколько упражнений на роликах с пеной для спины, плеч, ног и корпуса, а также некоторые движения всего тела.
Разогрейте мышцы, преодолев некоторые узкие места, а затем приступайте к делу, сосредоточившись на том, чтобы ваше ядро было задействовано и стабилизировалось на всем протяжении.
Готовы катиться?
Упражнения с пенным валиком для верхней части тела
1. Приседания со штангой над головой.
Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки вывернуты наружу. Вытяните руки над головой, удерживая ролик горизонтально. Сожмите ладони друг к другу, сводя лопатки вместе.
Держите локти на одной линии с ушами или за ними, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть в глубокое приседание. Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Все твое тело! Это движение прорабатывает нижнюю часть тела, верхнюю часть спины, плечи и корпус.
2. Отжимания, раскатывающиеся на бок.
Начните с измененной позиции отжимания, положив колени на коврик, левая рука на ролике, а правая рука на полу. Медленно опустите тело правой рукой, в то время как левая рука остается прямой, а ролик продвигается от кончиков пальцев к запястью.
Сделать сложнее: Поднимите колени для традиционного отжимания.
Целевые мышцы: Верхняя часть тела, включая мышцы позвоночника, мышцы спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.
3. Столовый рулет
Сядьте прямо, вытянув ноги и поставив лодыжки на валик из поролона. Положите руки на пол позади себя кончиками пальцев к ступням. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше и смотрите в потолок, пока каток поднимается вверх по икрам.
Удерживая бедра в приподнятом положении, медленно поверните их назад между руками, пока ролик движется к пяткам. Продолжайте двигаться вперед и назад контролируемым движением, не позволяя бедрам касаться пола.
Сделать это проще: Отверните кончики пальцев от себя.
Целевые мышцы: Сердечник, спина, плечи и руки
4. Планка-домкрат.
Начните с положения планки, положив руки на валик прямо под плечами. Подпрыгните ногами в стороны, а затем вместе, как если бы вы выполняли прыжок, оставаясь на носках. Слегка согните колени при приземлении.
Сделать сложнее: Увеличьте скорость и интенсивность, чтобы активнее задействовать ядро.
Целевые мышцы: Все основные мышцы плюс бедра и спина - тоже бонусные кардио-баллы
сексуальный муж на день рождения
5. Самолет
Встаньте, придерживая валик за спиной кончиками пальцев в сторону. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу за собой, при этом грудная клетка смещается вперед в положение самолета (также известное как Воин III для йогов).
Сожмите лопатки вместе и подальше от ушей. Поднимите ролик вверх примерно на 3 дюйма к потолку. Держите руки как можно прямо, чтобы активировать трицепсы, дельты и широчайшие.
Целевые мышцы: Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки и плечи, а также работа на баланс!
Упражнения с пенным валиком для нижней части тела
6. Мост подколенного сухожилия.
Лягте лицом вверх, ладонями вниз, под ногами - валик из поролона. Поднимите бедра в положение моста, чтобы бедра, колени и пятки были на одной линии. С контролем медленно покачивайте каток из пеноматериала вперед и назад. Включите подколенные сухожилия, чтобы ролик не соскользнул.
Сделать сложнее: Положите ладони на пол вверх.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, сердечник и ноги
7. Планка для ног.
Старт на четвереньках, положив руки на валик. Поднимите колени в положение планки и задействуйте корпус.
Поднимите правую ногу примерно на 4 дюйма, затем сместите ступню вправо, сделайте паузу на 1 счет, заведите ногу назад за собой и опустите на пол. (Подумайте: вверх, наружу, внутрь, вниз.) Повторите с другой стороны.
Целевые мышцы: Пресс, ягодицы, квадрицепсы и плечи
8. Приседания со стенкой на одной ноге.
Прислонитесь к стене и сядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Расположите валик горизонтально за спиной, чуть ниже лопаток, и вытяните обе руки перед собой. Поднимите согнутую правую ногу от пола, держа колени на одной линии, а бедра на уровне.
Протолкните левую пятку, чтобы встать примерно на 3 дюйма, с помощью ролика сдвиньте вверх по стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры
9. Внутренняя перемычка бедра.
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты ладонями вверх. Поместите поролоновый валик между ногами и согните ступни, чтобы балансировать на пятках.
Отрывайте бедра от пола и сжимайте валик, как будто пытаетесь его сломать. Задержитесь на 45 секунд, затем снова опуститесь.
Целевые мышцы: Сердечник, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедер
10. Планка с внутренней стороны бедра.
Лягте лицом вниз, положив руки под плечи и положив валик между внутренней стороной бедер. Упритесь в высокую доску.
С нагрузкой на запястья и сердечником сожмите валик и согните колени, пока они не оторвутся от пола на дюйм. Снова надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, удерживая ядро в напряжении и неподвижное на всем протяжении.
Целевые мышцы: Сердечник, бедра, спина и внутренняя поверхность бедер
Упражнения с пенным валиком для кора
11. Попеременное постукивание пяткой.
Лягте лицом вверх так, чтобы валик располагался вертикально под позвоночником. Положите кончики пальцев на пол, поднимая ноги в положение на столе. Удерживая угол в 90 градусов, поочередно постучите пятками по полу.
Сделать сложнее: Быстрее постукивайте по пяткам и удерживайте нижнюю часть живота в напряжении, вдавливая нижнюю часть спины в ролик.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, ягодицы и поясница.
12. Распиловка доски.
Начните с планки на предплечьях, запястья на валике из поролона, руки сцеплены, ступни на ширине бедер и на уровне бедер. Используйте руки, чтобы медленно раскачиваться вперед и назад, чтобы ролик двигался от запястий к локтям, бросая вызов вашей устойчивости.
Целевые мышцы: Все ваше ядро плюс плечи
13. Вылет боковой планки.
Лягте на правый бок. Поставьте ступни на валик, поставив правую ногу вперед, как будто вы на канате.
Поднимите бедра на боковую планку, балансируя на правом предплечье и по бокам стопы, и вытяните левую руку к потолку. Проденьте левую руку под туловище, толкая бедра (представьте, как коготь тянет ваши бедра вверх).
Целевые мышцы: В первую очередь косые, но это будет ощущаться всем телом
14. Прогулочная доска.
Поместите валик вертикально между руками и ногами, держа высокую доску. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а ступни шире бедер для устойчивости. Положите правую руку, а затем левую на валик и по очереди опускайте руки на пол.
Чередуйте руку, с которой вы начинаете, и руку, которую вы кладете перед другой на валик. Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми.
Сделать это проще: Положите полотенце рядом с роликом, чтобы он не двигался.
Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и руки - это движение всего тела
15. Мертвая ошибка
Лягте лицом вверх так, чтобы валик располагался вертикально под позвоночником. Поднимите ноги в положение на столе. Положите руки на пол в положении кактуса (локти согнуты на уровне плеч, тыльная сторона рук на полу).
Прижимая тыльные стороны рук к полу, а поясницу к ролику, выталкивайте ноги наружу, затем сгибайте колени, чтобы вернуться на стол.
Целевые мышцы: Пресс, поясница и бедра
Пример 30-минутной тренировки на роликах с пеной для тренировки силы
Особая благодарность Хоселин Бошен, тренеру Nike Master и Lifesum Амбассадор бренда, который курировал и моделировал эти движения для нас. Бошен носит свою Снаряжение Nike и использует Производительность TriggerPoint поролоновый валик. Следуй за ней на Твиттер .
