Узнайте свое число ангела
О, доски, как мы любим тебя ненавидеть. Может показаться, что кто-то зажег вам в животе огонь (и не воодушевляющим образом), но трудно пропустить стальной пресс, полученный в результате самоотверженного упражнения с доской.
Планка для предплечий - лишь одна из многих разновидностей этого основного продукта фитнеса. Если вы хотите изменить свой распорядок дня и держать пресс в угаданном состоянии, планки для предплечий и их вариации - хороший способ оживить вашу тренировку.
Как сделать планку на предплечье
Прежде чем начать, возьмите коврик для йоги или найдите место с ковровым покрытием, которое смягчит ваши локти.
- Лягте на пол лицом вниз, локти прямо под плечами, а предплечья перед собой ладонями к полу.
- Напрягайте пресс, поднимаясь на локти и пальцы ног, при этом вес тела равномерно распределяется между пальцами ног и локтями. Прижмите ладони к полу и разведите пальцы для устойчивости.
- Сохраняйте прямую линию от пяток до плеч. (Ни обвисшего дна, ни поднятого к небу!)
- Удерживайте это положение до тех пор, пока сможете поддерживать правильную форму.
Поздравляю! Вы только что сделали планку для предплечий - просто, легко и мучительно хорошо для вашего пресса.
6 модификаций и вариаций, чтобы оживить
Планки предплечий можно модифицировать чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, независимо от того, нужно ли вам работать до полной планки или хотите выполнить дополнительную задачу.
- Колено в пол: Если ваш пресс немного ослаб, поставьте колени на пол. Обязательно сохраняйте прямую линию от колен до верха позвоночника.
- Ладони вверх: Поднимите ладони вверх, чтобы бросить вызов своему плечи . Когда вы убираете эту стабильность, вы заставляете мышцы плеч работать больше.
- Боковая планка: Перенесите вес на один локоть, другую руку положите на бедро или направьте к небу и поставьте ступни друг на друга. Держите прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму. Повторите с другой стороны.
- Повторитель планки предплечья: Держа планку для предплечий, поднимите правую ногу и постучите левой лодыжкой. Опустите правую ногу обратно, а затем коснитесь левой стопы правой лодыжки.
- Планка на одной ноге: Поднимите одну ногу, удерживая планку предплечья. Повторите с другой стороны.
- Одноручная планка: Ага, вместо того, чтобы поднять одну ногу, вы собираетесь держать ее одной рукой. Держите планку предплечья, вытягивая одну руку перед собой.
Еще больше причин делать планку для предплечий
Планка для предплечий нацелена на поперечную мышцу живота (эта надоедливая мышца живота ниже пупка), прямая мышца живота (большая мышца в средней части), а также на внутренние и внешние косые мышцы живота (боковые мышцы брюшной области).
Плотный пресс не только держит живот плоским, но и поддерживает нижнюю часть спины, предотвращая боль и поза проблемы с возрастом.
И пресс - не единственная группа мышц, на которую обращают внимание во время выполнения планки предплечий. Ваши плечи и верхняя часть спины тоже получат тренировку.
Держись крепче: как улучшить свою форму
- Держите голову и шею в нейтральном положении - не свисайте и не поднимайте над плечами.
- Представьте себе прямую линию, которая начинается у ваших пяток (или колен) и продолжается до макушки. Вы должны поддерживать эту линию для всей доски. Обвисшая поясница оказывает дополнительное давление на позвоночник, но если ваши бедра подняты над плечами, ваш пресс не полностью сокращается.
- Дышать. Сжатие пресса может непреднамеренно привести к задержке дыхания. Вашим мышцам (и мозгу) нужен кислород, поэтому сознательно напоминайте себе, что нужно дышать.
- Не зацикливайтесь на времени, наблюдая за временем. Форма важнее секунд на часах. Если ваша форма начинает соскальзывать через 10 секунд, отпустите доску, отдохните и попробуйте еще раз.
