Лучшая растяжка для каждого узкого места вашего тела

Даже если ты не делаешьдушераздирающие тренировкив повседневной жизни вы, вероятно, чаще всего чувствуете спазмы, боли или скованность. Подумайте об этом: большинство из нас проводят большую часть дня, не задействуя никакие мышцы, сидя и сутулясь над клавиатурой, что может нанести ущерб вашим бедрам, спине, плечам, шее и многому другому. И хотя упражнения, несомненно, полезны для вашего тела, они также могут привести кнапряженные мышцыи раздражающие боли. Вот здесь и вступают в игру эти ходы.

«Растяжка важна, поскольку она удлиняет ваши мышцы, позволяя вам использовать их в полной мере», - объясняет. Кристин МакГи , инструктор йоги и пилатеса в Нью-Йорке. «Это помогает увеличить приток крови к нашим мышцам, улучшает нашу физическую работоспособность, снижает риск травм и позволяет нашим мышцам работать эффективно», - говорит она. Кроме того, растяжка будит нас, помогает нам лучше дышать, лучше спать и дает намлучшая осанка.

Чувствуете себя напряженным во всех неправильных местах? Мы обратились к МакГи и другим фитнес-экспертам, включая тренеров и физиотерапевтов, чтобы узнать, как лучше растянуть каждую часть тела. Да начнется исцеление!

1. Шея

«Шея - это центральный портал и супермагистраль для всей нашей нервной системы», - объясняет Дэвид Риви, PT, владелец React Physical Therapy в Чикаго, штат Иллинойс. «Отсутствие движений во время сна - большая причина того, что шея становится напряженной», - говорит он. «Чтобы усугубить травму, тех, кто работает за столом и большую часть дня сидит сидя, постоянно тянут вперед, поэтому шея и спина сутулится по несколько часов». Попробуйте: Растяжка верхней части трапа. Сядьте с прямой спиной и положите правую руку на правое плечо. Положите левую руку на правую сторону головы и наклоните голову влево, используя только собственный вес (не тяните). Задержитесь на 10 секунд, затем смените сторону. Альтернатива: подтягивание подбородка Сядьте прямо, спина в нейтральном положении, и прижмите подбородок к груди, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Для дополнительного давления положите два пальца на подбородок при подгибании.

2. Плечи.

Если ваши плечи находятся в неправильном положении (обычно повернуты вверх, наклонены кпереди), они станут напряженными. «Вы наклоняетесь, потому что ваша лопатка не может полностью двигаться в обратном направлении, и в конечном итоге вы теряете полный диапазон движений», - говорит Риви. Попробуйте: втягивание лопатки Встаньте прямо и с силой сожмите лопатки вместе. Удерживайте три секунды, затем отпустите. Повторите 12 раз. Альтернатива: Doorway Pec StretchStand in Doorway. Согните правый локоть на 90 градусов (ладонью вперед, пальцами к небу) и поместите предплечье за ​​пределы дверного проема. Шагните вперед левой ногой и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте руки.

жена Тоби Джонса

3. Трицепс.

Основная причина того, что трицепс кажется напряженным, - это мышечный дисбаланс, - говорит Бен Вегман, тренер в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Обычно они слабее, чем бицепсы, мышцы напротив них. Он объясняет, что, поскольку трицепсы работают реже в повседневной деятельности, они будут чувствовать себя более напряженными, когда изолированы и активированы во время упражнений. Попытайтесь: Растяжка трицепса над головой. Вытяните правую руку над головой, согните в локте и положите левую руку на нее. передняя часть правого локтя. Осторожно потяните правый локоть назад и вниз, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь 10 секунд. Отпустите и повторите с противоположной стороны. Альтернатива: Растяжка на трицепс через плечо. Вытяните правую руку через тело примерно на уровне плеч. Положите левое запястье снаружи правого локтя и осторожно потяните правую руку к телу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение правого трицепса, и задержитесь на 10 секунд. Отпустите и повторите с противоположной стороны.

4. Предплечья.

Ваши предплечья задействованы во время повседневной деятельности, например, когда вы несете сумочку, спортивную сумку или продукты; набор текста на компьютере; или с помощью мобильного телефона. «Мы часто не думаем о том, чтобы растянуть предплечья, но это хорошая идея, чтобы сохранить наши запястья здоровыми и эффективно использовать руки», - говорит МакГи. Попробуйте: Eagle Arms StretchРазводите руки в стороны. Согните руки в локтях и скрестите правую руку перед левой перед грудью. Затем оберните правое запястье за ​​левое так, чтобы руки были обернуты дважды, ладони касались друг друга. (Если это слишком сложно, сожмите вместе тыльные стороны рук). Задержитесь на 10 секунд. Отпустите и поменяйте руки. Альтернатива: стол с перевернутыми руками, растяжка. Встаньте на четвереньки, руки сложите под плечами, бедра сложены прямо над коленями. Поворачивайте одну руку за раз так, чтобы запястья смотрели вперед, а пальцы - назад, к коленям. Держите 30 секунд.

5. Запястья.

Если вы надеетесь поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, вам необходимо развить силу хвата. Работа над силой захвата помогает укрепить предплечья, что позволяет вам в целом нарастить больше мышц, но также влияет на запястья, потенциально вызывая стеснение, объясняет Вегман. земля. Согните запястья назад, пальцы направлены к потолку, ладони смотрят вперед. Широко разведите пальцы и осторожно оттяните большой палец левой руки. Задержитесь на несколько секунд. Перейдите к указательному пальцу, затем к среднему пальцу и так далее, удерживая каждый палец в течение нескольких секунд. Отпустите и повторите с противоположной рукой. Альтернатива: Молитвенное растяжение. Начните со сложенных ладоней перед грудью чуть ниже подбородка. Медленно опустите руки к талии, держа руки ближе к животу, а ладони вместе, пока не почувствуете легкое растяжение в запястьях и предплечьях. Держите от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза.

6. Назад

Наши спины контролируют большую часть наших движений и очень деликатны. «Наши широчайшие, ягодичные, параспинальные и пресс - все связаны со спиной, поэтому нам нужно, чтобы спина была сильной и работала», - говорит Риви. «Но поскольку почти каждое движение затрагивает спину, людям легко повредить ее малейшим движением». Попробуйте: Разгибание стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, и медленно наклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение в нижней части. назад. Задержитесь на 3 секунды. Повторите 12 раз. Альтернативно: вращение нижней части туловища Лягте на спину, колени согнуты, ступни поставлены на пол, на ширине плеч. Держите спину ровно и позвольте обоим коленям упасть на правую сторону. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

7. Брюшной пресс.

«Наш пресс и косые мышцы живота - это наши мышцы выносливости для каждой деятельности, которую мы делаем», - объясняет Макги. «Мы используем свое ядро ​​для всего, от подъема и приседаний до подъема вещей и занятий, таких как йога и пилатес, где мы используем собственный вес, чтобы поддерживать себя». Попробуйте: Собака вверх, лежа лицом вниз, согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с грудью. . Указывая на пальцы ног, прижмите ступни к полу и поднимите грудь вверх, выпрямляя руки и поднимая бедра и колени от пола. Держите сундук открытым и смотрите вверх. Альтернатива: растяжка моста. Лежа лицом вверх, колени согнуты, ступни поставлены на пол, бедра разведены. С задействованными ягодицами продвигайтесь сквозь пятки и поднимайте бедра в воздух, опираясь на плечи. Переплетите руки под бедрами и прижмите грудь к подбородку, чтобы растянуть всю область живота и боковые стороны талии. Держите 30 секунд.

8. Ягодичные мышцы.

«Ягодичные мышцы - самая тяжелая часть вашего тела и главный двигатель, который помогает вам ходить, бегать и прыгать более эффективно», - объясняет Андия Уинслоу, тренер в Mile High Run Club в Нью-Йорке. А поскольку они используются так часто, их можно легко затянуть. Попробуйте: Рис. 4 Потянитесь лицом вверх и согните оба колена так, чтобы ступни лежали на полу перед вами на расстоянии бедер друг от друга. Оттяните правую ногу от земли и скрестите ее над левой так, чтобы правая лодыжка упиралась в левое колено. Протяните руки и возьмитесь за заднюю часть левого бедра, поднимите левую ногу и потяните к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги. Альтернатива: растяжка со скручиванием сидя Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Поднимите правую ногу, согните колено и скрестите ее через левую ногу, поставив ступню на землю. Правую ногу прижать к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.

9. Сгибатели бедра.

Эти мышцы помогают вашим ногам двигаться, поэтому вы задействуете их больше, чем можете себе представить. Идете ли вы, бегаете или едете на велосипеде, сгибатели бедра задействованы. А когда вы весь день сидите за столом, вы делаете их еще теснее. «Когда мы сидим, сгибатели бедра бездействуют и укорачиваются, поэтому они имеют тенденцию сжиматься, сводить судороги и растягивать наши поясницы», - объясняет МакГи. Попробуйте: Crescent Lunge StretchStart на четвереньках. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками и вытяните левую ногу назад, поставив левую голень и верхнюю часть левой стопы на пол. Позвольте бедрам опускаться к полу, когда вы делаете выпад в переднее колено и наклоняетесь назад, открываясь через грудь с вытянутыми над головой руками. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Альтернативно: поза танцора. Встаньте прямо и поднимите правую ногу за собой, согнувшись в колене. Поймать верхнюю часть стопы правой рукой. Удерживая левую ногу прямо, медленно поднимите правую ногу за собой и слегка наклонитесь вперед. Левая рука поднимается к потолку перед собой. Сохраняйте равновесие в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.

10. Квадроциклы

«Если вы не используете заднюю цепь должным образом (ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д.), Квадрицепсы берут на себя дополнительную работу», - объясняет Уинслоу, - «а поскольку большинство людей не растягиваются должным образом, это приводит к чрезмерной напряженности и болезненности. . » Недостаточная разминка и усталость также могут вызвать судороги четырехглавой мышцы. Попробуйте: растяжка от пятки до ягодиц. Встаньте прямо и поднимите правую ногу позади себя, согнув ее в колене. Поймать правую ногу правой рукой. Удерживая правое колено направленным вниз, а оба колена сомкнуты, втяните правую пятку в ягодицы. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги. Держитесь за стул или кушетку неиспользованной рукой, если вам трудно удерживать равновесие. Альтернативный вариант: лежа на растяжке от пятки до ягодиц, лежа лицом вниз, ноги вытянуты за спиной. Согните правое колено и обхватите правую ногу правой рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Держите правое колено параллельно земле, оба колена вместе. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Внутренняя поверхность бедер.

«Возможно, ваша внутренняя поверхность бедер не самая мощная группа мышц, но это не значит, что они не могут напрягаться», - говорит Лиз Барнет, сертифицированный тренер в Uplift Studios и SLT в Нью-Йорке. «Будь то недоиспользование, отсутствие функциональных движений или просто сидение на стуле со скрещенными ногами, ваши внутренние бедра могут стать такими же напряженными, как и ваши более активные группы мышц». И вы не хотите игнорировать их, так как это может создать мышечный дисбаланс. Попробуйте: Растяжка в седле сидя, вытянув ноги прямо вперед. Разведите их по сторонам как можно шире, равномерно расположив на обеих сидячих костях. Согните пальцы ног к потолку, сядьте прямо и начните выводить руки перед собой как можно дальше. Держите спину прямо - это важнее, чем то, как далеко вы зайдете. Держите 30 секунд. (Если вы не можете дотронуться до пола, возьмите блок для йоги или просто коснитесь его кончиками пальцев.) Альтернативный вариант: поза лягушки на растяжку. Встаньте на колени на мягкой поверхности, например, на коврике для йоги или коврике, положив руки на пол перед собой. Начните разводить колени в стороны, прижимая голени и стопы к земле. Если он слишком интенсивный, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела. Держите 30 секунд.

12. Подколенные сухожилия.

«Подколенные сухожилия очень легко потянуть и / или повредить», - говорит Вегман. «Это может быть связано со многими факторами, включая отсутствие разминки перед тренировкой, тугие квадрицепсы, подтягивающие таз вперед и сжатие подколенных сухожилий, а также слабые ягодичные мышцы». Ягодичные мышцы работают в тандеме с подколенными сухожилиями и могут перегрузить подколенные сухожилия, если они слабы. Шагните правой ногой назад примерно на два фута позади левой, в шахматном порядке, и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя спину и обе ноги прямыми. Либо держите руки на бедрах, либо аккуратно положите на голень. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Альтернатива: Доброе утро, растяжка. Стойте, ноги на ширине плеч. Скрестите руки за голову. Слегка согните колени, согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза. Остановитесь, если почувствуете, что ваша спина начинает округляться.

13. Телята

«Ваши икроножные мышцы являются одной из наиболее прорабатываемых групп мышц из-за того, что вы постоянно находитесь на ногах - ходите, бегаете и стоите», - говорит Вегман. Спазмы могут быть вызваны множеством факторов, включая недостаточное растяжение, усталость, плохое кровообращение в ногах, обезвоживание и дефицит витаминов, таких как магний, калий и кальций. Вы когда-нибудь испытывали чарли-лошадь? Этот и другие спазмы в икроножных мышцах вызваны дефицитом витаминов, а также обезвоживанием. Попробуйте: растяжка на икры с помощью стены. Стойте немного меньше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Держа ступни параллельно, шагните правой ногой вперед, пока пальцы ног не коснутся стены перед вами. Согните правое колено и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на стену, удерживая заднюю ногу прямо и упираясь пяткой в ​​землю. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги. Альтернатива: вниз, DogStart на четвереньках, руки под плечами, бедра прямо над коленями. Слегка идите руками вперед по полу, пока руки не выпрямятся. Разведите пальцы в стороны, чтобы обеспечить широкую опору. Включите пресс и подтолкните бедра к потолку, встав на ноги. Держите пятки на земле и осторожно попробуйте выпрямить колени. Держите 30 секунд.

14. Ахиллес / лодыжка

Ахиллес - небольшое сухожилие, но не слишком хрупкое. «Проблема заключается в том, что мы чрезмерно используем камбаловидную мышцу (или глубокую икроножную мышцу) и подошвенную фасцию, заставляя ахиллы постоянно растягиваться, что делает нашу икроножную или верхнюю икроножную мышцу и наши ягодичные мышцы неэффективными», - объясняет Риви. «Мышцы должны удлиняться, а затем укорачиваться при каждом движении, и в этом случае мышца настолько напряжена, что ахиллес постоянно растягивается, что нехорошо». Попробуйте: Soleus Stretch Стоя, ноги на ширине плеч, шаг вправо ступня вперед примерно на два фута и твердо поставьте ступню на землю. Поднимите пальцы правой стопы к потолку и вонзите пятку в землю. Альтернатива: Planter Fascia Ball Stretch Поместите теннисный мяч или мяч для лакросса под правую ногу. Приложите столько веса тела, сколько вы катите мяч под стопой. Перекатывайтесь в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Дин Стюарт Уэттер

15. Ноги

Кто знал, что у такой маленькой части тела будет 20 мышц? «Легко пренебречь ногами и напрячь их, когда мы носим обувь, которая не поддерживает поддержку, или злоупотребляем ими на тренировках, особенно для компенсации слабых мышц», - говорит МакГи. Попробуйте: Поза героя Встаньте на колени на полу, затем снова сядьте на ноги. Широко раздвиньте ноги, раздвинув ступни в стороны и сядьте между пяток, максимально откинувшись назад. Держите 30 секунд. Если у вас нет диапазона движений, чтобы полностью откинуться назад, оставайтесь в вертикальном положении, держа спину прямо. И положите коврик или полотенце над икрами, если это слишком болезненно. Альтернатива: старт с собакой вверх в положении планки. Удерживая пресс в напряжении, позвольте бедрам опускаться к полу, когда грудь открывается через руки, и медленно поместите верхнюю часть каждой ступни на пол. Сильно надавите на все десять пальцев ног и удерживайте 30 секунд.

Позы йоги для Tech Neck

Особая благодарность нашей модели, Лиз Барнет, сертифицированному тренеру в Uplift Studios а также SLT в Нью-Йорке.