Узнайте свое число ангела
Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и часами заниматься в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.
После всего,твой пресссуществуют по большему количеству причин, чем просто хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.
Ваше ядро обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, помогает движению и обеспечивает баланс и стабильность ко всему телу.
Как использовать эту тренировку корпуса с собственным весом
Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировкиздоровое питаниеа такжезакуски с высоким содержанием белка.
смешные вопросы, которые стоит задать парню, чтобы рассмешить его
Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Также попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц живота и работать над глубоким основная сила .
Верхний пресс
1. Хруст
Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.
Прижмите нижнюю часть спины к полу и приподнимите верхнюю часть спины от пола и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
2. Вертикальные скручивания ног.
Лягте лицом вверх, прижав поясницу к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.
Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
3. V-up
Лягте лицом вверх, вытяните руки и ноги вперед. Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.
Нижний пресс
4. Поднятое колено.
Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.
Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой.
5. Обратный кранч
Лягте лицом вверх, прижав поясницу к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.
Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх. Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.
6. Удар флаттера
Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, носками вверх и руками, подложенными под ягодицы, чтобы поддерживать поясницу. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.
7. Ножничный хруст.
Лягте лицом вверх, вытянув ноги, поставив ступни вместе, руки за голову, широко расставив локти. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.
Выполните стандартный скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.
8. Коснитесь пальца ноги.
Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши. Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть назад к полу и согните вперед, пока плечи не оторвутся от пола.
Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Косой
9. Боковая планка.
Лягте на бок, согнув руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.
Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижней обуви, поставив одну ногу на другую.
10. Боковой хруст в положении лежа.
Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и вывернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.
11. Косой вертикальный подъем.
Лягте на бок, скрестив руки на груди. Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.
12. Русский твист
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.
Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.
13. Т-стабилизация.
Начните с позиции отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните тело. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали T. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.
Комплексные упражнения
14. Доска.
Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.
Поднимите все тело с пола, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.
Цели:Верх и низ живота, ягодицы
15. Велосипедные удары.
Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и плечом.
Цели:Косая нижняя часть живота
16. Планка-домкрат.
Начать в измененном положение планки , балансируя на предплечьях (локти на уровне плеч) и пальцах ног. Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженно, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.
Цели:Верхняя и нижняя части живота
17. Скручивание внутрь и наружу.
Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.
Цели:Верхняя и нижняя части живота
18. V-образная складка
Лягте лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.
Задержитесь, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка приподняв голову и ступни от пола.
Цели:Верхняя и нижняя части живота
19. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.
Одновременно поднимите с пола руки, грудь и ноги. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.
Цели:Ягодицы и спина
20. Птичья собака
Начните с рук и коленей. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
Когда почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
Цели:Верх и низ живота, ягодицы
21. Планка с попеременным подъемом рук и ног.
Начните с позиции отжимания. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.
Цели:Верх и низ живота, ягодицы
Тренировка
Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему корпусу. Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать - по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.
3 упражнения на укрепление пресса
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.
