Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин
Приседания у стены похожи на чайный гриб: немного жгучий, немного скучный, нооченьповезло тебе.
Читайте дальше, чтобы узнать, как сидеть на стене, которого так ждали ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус.
Форма подсказок для сидения на стене
Звучит чертовски просто. И это. Тем не менее, есть несколько настроек, которые могут изменить вашу форму от целлюлозы до Халка.
Вдавите в свойвесьстопа
Между пяткой и полом или между пальцами ног и полом не должно быть места для дыхания.
«Вы хотите прижать всю ступню к полу», - говорит специалист по силовой и физической подготовке Алена Лучани, основательница Обучение2xl . «Подумайте о том, чтобы прижать большой палец ноги, мизинец и пятку к полу», - говорит она.
Напрягай туловище
На этом этапе вы должны заметить, что мы уже дважды напоминали вам о необходимости держать мышцы кора в напряжении.
Третий раз - это очарование, так что вот еще одно напоминание о том, чтобы укрепить среднюю линию.
«Если держать пупок вдавленным в позвоночник, то есть держать мышцы кора в напряжении - это защитит нижнюю часть спины и позвоночник», - говорит Джастис Роу , тренер по фитнесу из Бостона, сертифицированный тренер, создатель Странный открытый спортзал всплывающее окно , и хозяин Фитнес для всех тел мастерские.
«Невыполнение этого требования может вызвать толчки в пояснице», - говорит он.
Травма поясницы? ПРОХОДИТЬ.
преимущества быть покорным
Задействуйте верхнюю часть тела
Ваши ноги могут быть первой группой мышц, которая почувствует ожог. Но это не значит, что ваша верхняя часть тела может дремать.
«Подумайте о приготовлении сока из грейпфрутов подмышками [когда вы сидите у стены], чтобы задействовать и создать напряжение в верхней части тела», - говорит Лучани.
Интересно, почему? Что ж, если ваша верхняя часть тела активирована, это поможет предотвратить сгибание плеч вперед, что поставит нижнюю часть спины в неидеальное положение.
Кроме того, там, где создается напряжение, строятся мышцы.
Сжимайте ягодицы
«Легко упустить возможность укрепить ягодичные мышцы во время приседания у стены», - говорит Лучани. «Вам нужно обратить внимание и убедиться, что вы постоянно сжимаете ягодицы».
Сидя, подумайте о том, чтобы раздавить гроздь черники между ягодицами (или виноград, если это вам больше нравится). По ее словам, это поможет вам лучше подготовиться к таким движениям, как воздушные приседания, приседания со штангой и передние приседания.
Сохраняйте нейтральную шею
Ккакиевид шеи ??
Когда ваш шея нейтральная , ваша голова находится прямо над шеей. Он не перекручен, не наклонен и не деформирован.
Чтобы сохранить это положение сидя у стены, Лучани рекомендует подумать о том, чтобы держать большое яйцо между подбородком и грудью. «Вы не хотите уронить яйцо, как и яичницу-болтунью». Другими словами, вам нужно держать его ~ так ~.
Преимущества сидения у стены
Наконец, доказательство того, что так же Буч стоит пить Стоит делать сидения у стены.
Наращивает мышцы
Прежде чем вы поймете, почему сидение у стены является таким эффективным силовым упражнением, вы должны понять изометрические упражнения.
Изометрические зацепки (иногда называемые статические удержания ) - это упражнения, которые подразумевают * неподвижность * движения.
Роу объясняет: «С помощью изометрии вы принимаете позу, которая задействует группу мышц, а затем удерживаете это положение, сохраняя эти мышцы активными все время».
Стена сидетьопределенноквалифицируется. Вот еще несколько примеров: планка, полый хват и стойка на руках.
«Изометрические упражнения заставляют вас подвергать мышцы напряжению в течение длительного периода времени, что в конечном итоге приводит к увеличению силы», - говорит Лучани.
Преимущества увеличения мышечной массы:
- более быстрый метаболизм
- повышенное сжигание калорий
- усиление сжигания жира
- снижение риска травм
Требуется нулевое оборудование
Буквально все, что вам нужно, - это стена, выступ или колонна (или прочный, готовый партнер), к которому вы можете устоять.
Оченьмасштабируемый
Если классическое сидение у стены для вас слишком сложно, Лучани говорит: «Вы можете немного приподнять стену, чтобы уменьшить напряжение в квадрицепсах, или вы можете поставить стул под себя, чтобы чувствовать себя в большей безопасности».
Вы также можете буквально просто сидеть на стуле и сильно напрягать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.
Если, однако, вы хотите увеличить интенсивность сидения у стены, вы можете просто взять гирю или медицинский мяч и держать их прямо перед собой или на коленях.
Можно делать во время питья чайного гриба
Это просто еще одна вилка для чайного гриба (серьезно, классная).
Приседания у стены против приседаний с воздухом
По словам Лучани, сидение у стены - хорошая ступенька к воздушному приседанию.
«Сидение у стены учит людей сохранять тугой корпус, что им необходимо, чтобы научиться выполнять воздушные приседания», - говорит она. «Если вы не зафиксируете мышцы живота во время приседаний с воздухом, это может привести к округлению вашей спины и опрокидыванию плеч вперед, что приведет к тому, что ваш позвоночник окажется в неуправляемом положении».
приложение для детского допплера
Если воздушные приседания уже являются частью ваших упражнений, быстро снимите на видео, как вы их выполняете. Если ваша спина принимает форму C или S в любой момент во время движения, сделайте себе твердую фигуру, включив в свой распорядок больше упражнений для укрепления кора, например, приседания у стены.
Как долго ты сидишь у стены?
Зависит от ваших целей.
Если вы используете приседания у стены, чтобы выполнить воздушные приседания или укрепить мышцы кора, Роу рекомендует удерживать его как можно дольше в хорошей форме, отдыхая минуту или две, а затем повторить в общей сложности 3 повторения.
Если вы делаете это вместо приседаний со штангой на спине (глядя на вас, кроссфиттеры застряли дома), вам захочется удерживатьпока. Подумайте: 5 задержек по 1-2 минуты с 30 секундами отдыха между ними.
Роу добавляет: «Вы также можете использовать сидение у стены, чтобы разогреться для приседаний с отягощением или тренировки с большим количеством воздушных приседаний».
Итог: тренировка должна казаться проблемой, но работа в своем собственном темпе может помочь вам оставаться последовательным. Так что прислушивайтесь к своему корпусу (и ягодицам).
