Узнайте свое число ангела
Ваша задница может выглядеть нормально с большой буквы, но сможет ли она носить вас в течение дня? Вы не поверите, но слабые ягодицы вызывают боль в коленях, лодыжках и пояснице, поэтому поддержание твердости ягодиц очень важно для вашего здоровья и комфорта.
красивые прически на выпускной
Базовое упражнение «мост» - идеальный способ укрепить и стабилизировать ягодичные и окружающие их мышцы. К тому же, кто не хочет булочки с подпрыгиванием на четверть?
Чтобы укрепить и подтянуть любую группу мышц, нужно время и последовательные усилия. Но вот что нам нравится в мостике: его легко добавить в конце тренировки, непосредственно перед тем, как вы сделаете восстанавливающуюся растяжку.
Следуйте нашему пошаговому руководству и добавьте несколько вариантов бриджа, чтобы ваши мышцы не теряли догадки. Вы получите стальные булочки в кратчайшие сроки.
Как сделать мостик: пошаговое руководство
Вы можете делать мосты на коврике или полу, но выбранная вами поверхность должна препятствовать скольжению пяток.
Лягте на спину, руки по бокам и ладони к полу. Согните колени и поставьте ступни на ширине плеч, поставьте их на пол, создавая угол 90 градусов.
Напрягайте поясницу и пресс, сгибая ягодицы (ягодицы) и поднимая бедра. Прижмите пятки к полу, удерживая мост. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
Отпустите и медленно опустите бедра обратно на пол.
Большой,вы можете сказать себе,но сколько мостов мне сделать?
Вы можете делать мосты несколькими способами. Вы можете пойти на изометрическая / статическая фиксация или делайте повторения. Если вы решите удерживать мост, держите его только до тех пор, пока сможете поддерживать правильную форму. Сначала это может быть всего 5–7 секунд. Но со временем вы можете работать до минуты.
Форма также важна при выполнении повторений. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, делая паузу на 1-2 секунды на пике каждого моста.
Строительство мостов: 4 варианта мостов
Когда вы освоите базовую форму, смешайте тренировку с одним из следующих вариантов бриджа:
Мостик с отягощениями
Перед тем, как приступить к мосту, перенесите вес на бедра, чтобы добавить сопротивление. Обязательно держите гирю руками, чтобы она не упала.
Арлин серебряный век
Мост с полосами
Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать полосы сопротивления .
Для первого варианта поместите петлю или ободок на бедре чуть выше колен. Когда вы поднимаете бедра, резинка увеличивает сопротивление, требуя большей стабилизации ягодиц, бедер и бедер.
Второй вариант может быть выполнен с помощью петли, бедренной окружности, трубки или терапевтической ленты сопротивления. Оберните ленту вокруг бедер, прижав ее к полу с обеих сторон руками или запястьями. Держите ремешок на полу, поднимая бедра. Этот вариант добавляет сопротивление по мере того, как вы достигаете пика моста.
Мост с мячом (надземный мост)
Поставьте пятки на ширине плеч поверх мяч стабильности . Надавите пятками и поднимите бедра в положение моста. Этот вариант требует серьезной стабильности, так что будьте готовы.
Мост на одной ноге (мост с вытянутой ногой)
Ноги поставьте на ширине плеч. Когда вы надавливаете пятками, чтобы подняться в положение моста, выпрямите одну ногу так, чтобы другая нога удерживала мост самостоятельно. Повторите с другой стороны.
Есть другие варианты бриджа не требующие дополнительного оборудования. Например, вы можете развернуть пальцы ног и колени или выполнить мост полностью на носках.
Игра в бридж: чем она полезна для ягодиц
Упражнение «мост» нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Это отличное упражнение для укрепления бедер и корпуса. Эти мышцы легко ослабевают из-за неиспользования, например, когда вы весь день сидите за столом.
Регулярное выполнение одного или двух мостиков может помочь сохранить вашу поясницу сильной, вашу осанку идеальной, а ваши ягодицы в тонусе.
Повышение уровня: как заниматься бриджем как профессионал
- Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите бедра, пока не создадите прямую линию от колен до плеч.
- Сохраняйте эту прямую линию - чрезмерное разгибание бедер может вызвать искривление нижней части спины, что принесет больше вреда, чем пользы.
- Работайте со своим корпусом на протяжении всего упражнения. Вы можете сделать мостик с расслабленным прессом, но вы не получите почти такой же пользы.
- Держите ягодицы напряженными и держите колени прямо над щиколотками.
- Колени и пальцы ног должны указывать в одном направлении.
- Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, пора сделать перерыв.
- Поддерживайте равномерное давление в ногах, когда вы нажимаете на мостик.
