Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Что случилось с этими большими упругими шарами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабилизации - также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса - это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.
Преимущества упражнений с мячом для устойчивости
Выполняя базовые движения на нестабильной поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что выполнение скручиваний на мяч для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно повысить мышечную активность. Штернлихт Э. и др. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания стабильного мяча с традиционным скручиванием. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут снизить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество при упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
Джейми Фокс вики
В то время как новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты подпрыгиванием), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизационных упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Мячи для стабилизации: какой размер мне подходит?
Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающего фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.
- Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч диаметром 55 сантиметров.
- Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
- Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.
Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они расположены под прямым углом к полу, все готово.
Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.
Как использовать эту тренировку
Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-20 повторений.
После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.
Основной
1. V-сидение с мячом
Ви - за победу ... то есть в убийственном отделе пресса. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч. Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму с бедрами на полу.
Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания живота). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.
2. Пробежка с мячом.
Заставьте свое сердце биться быстрее и сразу отпустите этого внутреннего ребенка. Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.
Поднимите колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).
3. Передача
Проработайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги. Возьмитесь за мяч над головой обеими руками.
Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.
На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, поместив мяч между лодыжками. Сохраняйте силу, соблюдая правильную технику, 6–10 повторений.
4. Подтяжка колена.
Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение отжимания и повторите 10–15 повторений.
5. Подъем колен в висе.
Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.
Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с помощью 10–15 повторений.
Кончик: Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.
6. Лыжный шаг
Хотите знать, откуда берутся косые мышцы живота? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, поставив ступни вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.
Не бойтесь заниматься этим - чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.
7. Боковые приседания.
Завершите отвлеченный распорядок небольшим растяжением. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.
Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.
Нижняя часть тела
8. Приседания с мячом над головой.
Для этого выполните традиционное приседание, удерживая стабилизирующий мяч с вытянутыми над головой руками. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.
9. Приседания со стеной.
Заставьте эти квадрицепсы работать с этим силовым приемом. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.
Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч, чтобы поддерживать спину, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Сделайте 10–15 повторений.
10. Выжимание мяча стоя.
Если вас легко смутить, попробуйте этот прием дома. Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.
Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр был примерно на уровне ваших колен; он не должен касаться пола.
Приседайте, пока колени не сформируются под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.
Для этого приема подумайте о том, чтобы использовать мяч, который не подходит идеально. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.
Кончик:Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену, чтобы удерживать равновесие.
11. Сгибание подколенных сухожилий.
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу, а икры и пятки положите на мяч. Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки - вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.
Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали плашмя на вершине мяча. Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.
Держите бедра вверх все время, чтобы получить максимум преимущества большой ягодичной мышцы . Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.
12. Приседать и тянуться.
Чтобы кровь текла, выполняйте медленные и устойчивые приседания. Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.
Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ступни. Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.
Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы опущенными и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.
13. Шаровое легкое
Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч за собой и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Вытяните вторую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.
Следите за тем, чтобы колено передней стопы не заходило за пальцы ног. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете сделать в правильной форме.
Кончик:Стул или перила могут оказать дополнительную поддержку.
14. Обратное удлинение
И последнее, но не менее важное в этой последовательности: время поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.
Сложив ступни вместе и задействовав корпус, поднимите ноги прямо от пола до тех пор, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую поверхность.
Верхняя часть тела
15. Равновесное отжимание.
Это не отжимания твоей мамы! Возьмите это базовое движение с собственным весом на следующий уровень с мячом стабильности.
Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча. Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не займет ровное положение для отжимания.
Опустите туловище к полу, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в позицию отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений - или больше, если можете висеть.
16. Планка стоя.
Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.
Вытянув одну ногу позади себя, упереться локтями и предплечьями в мяч. Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.
Кончик: Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.
17. Разверните
Этот многозадачный ход прорабатывает ваши руки и ядро - забивайте! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно протолкните мяч руками, пока трицепс не окажется на его вершине.
Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол. Помните: плотный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.
Кончик:Чувствуете давление на колени? Подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.
18. Разгибание спины.
Вы можете это сделать - положитесь на это! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.
Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или Собака, смотрящая вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.
Кончик:Если это положение затруднено из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги у стены.
19. Отжимание на трицепс.
Сделайте трис сильнее с помощью этого адаптированного упражнения для отжиманий. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, а ступни - на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.
В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальное тело. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернуться в исходное положение. Держите спину прямо и напрягайте пресс 10–15 повторений.
20. Щука
Был там, сделал это? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.
С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении отжимания, спина будет прямой (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это движение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.
Варианты мяча стабильности
Хотите свой собственный мяч стабильности? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы делать эти движения дома.
- Профессиональный мяч для стабилизации GoFit : Мягкая синяя поверхность предохраняет этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
- Балансир для упражнений SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложных тренировок. Сдвинуть пробку было непросто, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
- Мяч для фитнеса техническим нокаутом : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
- Комплект мячей Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам, предотвращающими скольжение.
- Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч бывает разных веселых цветов и включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
- Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.
Забрать
Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок со стабилизирующими мячами практически безграничны - не говоря уже о супер удобстве.
Благодаря дополнительной сложности, которую они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , отжимания , а также доски заставит вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.
