Гребная тренировка для всего тела, доступная каждому

Когда ты думаешь огребля, первое, что приходит на ум, - это команды подготовительной школы и Регаты Лиги плюща - не хардкорная тренировка. И хотя привязать себя к этой лодочной хитрости может быть пугающе, есть множество причин, по которым вам стоит попробовать.

Во-первых, гребля - этотренировка всего телакоторая задействует 84 процента мышц вашего тела & rdquo; объясняет Энни Малгрю, сертифицированный инструктор по фитнесу и программный директор в City Row в Нью-Йорке. Существует распространенное заблуждение, что все дело в силе верхней части тела, но на самом деле это толкание ногами и задействование кора.

Нравитьсякатание на велосипеде в помещении, интенсивность вы контролируете, поэтому вам придется нести ответственность. Но при правильном подходе гребля - это тренировка, не похожая ни на какую другую. Эксперты сказать эта гребля со скоростью пять миль в час сжигает столько же калорий, как бег со скоростью 6,7 миль в час (довольно быстрый темп), и даже сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде в помещении. Гребля также отличается малой ударной нагрузкой, поэтому она безопасна и легка для суставов.

Единственная проблема? Большинство людей понятия не имеют, что делать на гребце, кроме как сидеть и грести. К счастью, ниже Малгрю разработал гораздо более эффективную тренировку. С быстрыми интервалами на гребце и силовыми движениями, выполняемыми вне тренажера, эта убийственная процедура сжигает жир, повышает выносливость и на самом деле доставляет удовольствие.

Правильный способ гребли

Прежде чем вы начнете, это ключ к достижению правильной формы гребли, что может быть непросто. Здесь Малгрю разбивает это на четыре простых шага:

1. Старт в положении ловли: колени согнуты, спина прямая, ягодица назад, руки вытянуты вперед.

2. Оттолкнитесь ногами, отклоняясь назад почти одновременно (не ведите бедрами).

3. Откинувшись назад под углом 45 градусов, потяните штангу к верхней части живота (чуть ниже линии бюстгальтера, дамы), удерживая локти поднятыми. Это положение известно как толчок, и его следует удерживать в течение твердой секунды перед возвращением.

4. Для возврата вытяните руки прямо перед тем, как корпус последует за ним, выпрямив бедренный шарнир вперед, сохраняя твердость корпуса. Затем согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение ловли.

Убедитесь, что ваш корпус крепкий и твердый на протяжении всего гребка. Это предотвращает появление & ldquo; волочения & rdquo; позвоночник и снижает риск боли в пояснице или травм.

Тренировка

Готовы приступить к действиям? Попробуйте этот 20-минутный интервальный распорядок, который Малгрю разработала на основе уроков в Сити Роу. Вы начнете с разминки и изоляции, а затем перейдете в схему пирамидальной формы, в которой чередуются спринты на гребце и движение силы. Вы заметите упоминание о промежуточном времени, которое относится к количеству времени, которое требуется для гребли 500 метров (и будет отображаться на мониторе вашей машины). Полное описание силовых приемов см. Ниже.

Упражнения

Воздушные приседания

Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер. Вытяните руки прямо, ладонями вниз, или держите руки в молитвенном положении перед грудью (в зависимости от того, что удобнее). Присядьте, отводя бедра назад, когда колени сгибаются, следя за тем, чтобы грудь и плечи оставались в вертикальном положении. Удерживая вес на пятках, подъезжайте обратно, чтобы встать.

Выходить

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, положив руки на пол перед ступнями. Идите руками вперед, напрягая корпус, сжимая ягодицы и сохраняя ровную спину (как при выполнении планки). Когда руки находятся под головой, измените направление и верните руки в исходное положение.

только ты цитируешь

Отжимания от плеча

Выполните отжимание. Сверху держите планку высоко. Постучите правой рукой по левому плечу, затем нажмите по правому плечу левой рукой, задействуя корпус, чтобы бедра оставались на одном уровне. Это 1 повторение. (Совет: чем шире ваша ступня, тем легче это будет.)

Отжимание на трицепс

Используйте скамейку, ящик или даже гребец для выполнения отжиманий. Отойдите от объекта и положите руки на край, держа руки прямыми, а пятки на земле. Опускайте тело до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов, сохраняя туловище максимально вертикальным. Вернитесь назад, пока руки не станут прямыми.