Узнайте свое число ангела
Мы не говорим о тренажерах для подъема по лестницам в тренажерном зале, хотя они имеют свое место. Мы говорим о старых добрых ступенях, будь то зигзагообразные пролеты в вашем офисном здании или ухоженные трибуны на соседнем стадионе.
Преимущества тренировки по лестнице
Тренировка по лестнице - невероятно эффективный способ улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Исследование 2005 года показало, что ходьба на 200 шагов дважды в день, 5 дней в неделю в течение 8 недель может вызвать 17-процентное увеличениеVOдваМаксимум, стандартное средство измерения аэробной подготовки.Boreham CAG, et al. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Последние исследования также подчеркивают преимущества подъема по лестнице. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что несколько минут интервальных спринтерских тренировок (ИППП) на лестнице три раза в неделю улучшают общую сердечно-сосудистую систему всего через 6 недель. Allison MK, et al. (2017). Кратковременное интенсивное восхождение по лестнице улучшает кардиореспираторную форму. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Исследование 2019 года также показало, что «закуски для упражнений» ( т. е. три быстрых перерыва для подъема по лестнице в течение дня ) привело к увеличению потребления кислорода, что является признаком того, что сердечно-сосудистая система находится на подъеме. Jenkins EM, et al. (2019). Выполняйте упражнение по лестнице ' закуски ' улучшить кардиореспираторную форму? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Плюс силовой тренажер Джордан Сятт говорит, что бегать по лестнице - это легче для суставов и лучше улучшает диапазон движений спортсмена, чем обычные спринты.
Но что лучше всего в тренировках по лестнице? Их можно сделать на любой лестнице - и они ничего не стоят.
как быть ебаным парнем
Так что найдите несколько шагов и приготовьтесь, потому что Сятт собрал два невероятных высокоинтенсивная интервальная тренировка лестничные тренировки: одна для новичков и одна для более опытных.
Для этого не нужно слишком много лестниц - достаточно, чтобы вы могли непрерывно бегать в течение 10-15 секунд (примерно два-три пролета). Не забывайте сосредотачиваться на вершине ступенек впереди вас. Ты можешь это сделать!
Тренировка по лестнице для начинающих
Если вы новичок в игре с лестницей, эта тренировка для вас. Прежде чем начать, сделайте разминку 5-минутными приседаниями и прыжками.
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 10–15 секунд. По завершении упражнения бегите обратно по лестнице и начинайте следующее.
- Иди или беги: 2 шага за раз
- Спринт: 1 шаг за раз
- Высокие колени: 1 шаг за раз
- Запрыгивайте на одной ноге: 1 или 2 шага за раз
- Прыжок в длину: Прыгайте обеими ногами на максимальное количество шагов
После каждого цикла отдыхайте 1-2 минуты. Повторяйте в течение 15 минут.
Продвинутая тренировка по лестнице
Будьте готовы попотеть, вы все. Эта тренировка по лестнице - не шутка. Обязательно разогревайтесь 5-минутными приседаниями и прыжками.
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 15–30 секунд. По завершении упражнения бегите обратно по лестнице и начинайте следующее.
- Спринт: Очистите как можно больше шагов
- Запрыгивайте на одной ноге: 1 или 2 шага за раз
- Высокие колени: Смотря вправо
- Высокие колени: Повернувшись влево
- Пошаговый хмель: Прыгайте с нижней ступеньки как можно быстрее, 10 повторений на каждую ногу.
- Глубокие выпады: 2 или более шагов за раз
После каждого цикла отдыхайте 1-2 минуты. Повторяйте в течение 20 минут.
Комбинированная тренировка
