Узнайте свое число ангела
Яйца снова полезны ... и могут помочь с похуданием? Что за что ?! Но подождите ... яйца ведь плохие? Из-за холестерина в их желтках и так далее, верно?
Все больше и больше экспертов сходятся во мнении, что яйца отлично подходят для похудения, если их добавлять в здоровый рацион с контролируемым потреблением калорий. И большинство здоровых людей могут есть яйца ежедневно без каких-либо негативных последствий.
Фактически, яйца могут повысить уровень хорошего холестерина. Яйца богаты белком и содержат полезные жиры, витамины и минералы, которые могут помочь не только в похудании.
Что в них такого особенного?
Яйца низкокалорийны
Одно большое яйцо содержит только 78 калорий . Успешная потеря веса зависит от снижения ежедневного потребления калорий. Даже если вы съедите обильную порцию овощей, вы все равно можете съесть до трех яиц за один прием пищи, не превышая 300 калорий.
Весонаблюдатели дают яйцам ноль в своей системе баллов. Чем ниже баллы, тем полезнее еда - яйца стоят на одном уровне с брокколи и сельдереем.
Совет от профессионала: будьте внимательны, если вы решите приготовить яйца с жиром. Масло или сливочное масло могут добавить не менее 100 калорий на столовую ложку.
Яйца суперплотные, в хорошем смысле
То есть, с высоким содержанием питательных веществ. Если вы пытаетесь есть меньше, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных калорий. Яйца полны преимуществ.
Люди, которые едят от одного до трех яиц в день, имеют более высокий уровень:
Прически Анджелины Джоли
- ЛПВП («хороший») холестерин
- зеаксантин и лютеин (антиоксиданты, которые способствуют здоровью глаз)
- витамин D (который способствует здоровью костей и иммунной функции)
- холин (который ускоряет метаболизм и способствует развитию мозга плода)
Совет от профессионала: чтобы получить дополнительный импульс, ищите яйца с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Омега-3 полезны для вашего тела, потому что они помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Омега-3 могут улучшить кровообращение и снизить риск сердечных заболеваний, артрита и рака. Наш организм не вырабатывает омега-3 естественным путем, поэтому вы должны получать их с пищей в достаточном количестве.
Яйца могут повысить метаболизм
Яйца - идеальный природный источник белка: в них содержится необходимое соотношение незаменимые аминокислоты , которые в основном являются строительными блоками белка.
Диета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день. Это известно как термический эффект пищи: вы сжигаете больше калорий, когда ваше тело работает над перевариванием белка, содержащегося в яйцах.
Белок - это не желток: яйца получают оценку А за коэффициент насыщенности.
Научная система оценки того, насколько хорошо еда вас насыщает, называется индексом сытости (SI).
Поскольку в большом яйце содержится около 6 граммов белка и 5 граммов жира, оно сохранит чувство сытости дольше, чем закуска с меньшим содержанием белка. У вас будет меньше шансов перекусить или перекусить во время позднего приема пищи.
Среднему самцу кушающего картофеля требуется от 65 до 70 граммов белка в день, а средней менее активной самке - около 55 граммов. Если вы ведете более активный образ жизни, вам понадобится еще больше белка.
Белок также помогает нарастить мышцы, что со временем может улучшить результаты похудания.
Имеет ли значение, в какое время вы едите яйца?
По возможности, лучше всего есть яйца на завтрак. Когда исследователи сравнили яйца за завтраком с завтраками, богатыми углеводами, яйца оказались лучше.
В маленьком Исследование 2013 года , участники, которые ели яйца за завтраком, чувствовали себя сытыми дольше и ели меньше в течение дня, чем те, кто ел хлопья или круассан.
К Исследование 2005 г. сравнили эффекты от употребления яиц на завтрак по крайней мере 5 дней в неделю с эффектами от употребления рогаликов на завтрак. Через 8 недель участники, которые ели яйца, потеряли на 65 процентов больше веса.
Они также потеряли в среднем на 16 процентов больше жира. Снижение жира более важно для улучшения здоровья, чем общая потеря веса. Это может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
В маленьком Исследование 2010 г. , мужчины, которые ели яйца, потребляли меньше калорий в следующие 24 часа. И Исследование 2005 г. обнаружили, что женщины, которые ели за завтраком яйца вместо рогаликов, ели меньше калорий в течение следующих 36 часов.
Употребление яиц также может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, инсулин и гормон голода грелин (что очень похоже на «гремлин», ваше голодное альтер-эго).
Варите их, скремблируйте, вставляйте в тушеное мясо (рамен)
Яйца, как и яйца по-тайски, можно приготовить разными способами. Вот краткое изложение, если вы новичок:
Всмятку: нежно приготовленные яйца с начинкой, напоминающей джем, и закрепленные белки
Полуварка: сливочный, слегка застывшие желтки и застывшие белки
Вареные вкрутую: нарезанные, в основном с застывшими желтками и белками (остерегайтесь зеленого кольца - вот откуда вы знаете, что они переварены).
Кейли Спэни топлесс
Пашот: вареные без скорлупы (лучше всего с супер свежими яйцами)
Жареный: сливочное масло или жир сала = менее полезный, но вкусный вариант; оливковое масло или масло авокадо = экологически чистый ежедневный вариант
Зашифровано: взбить в миске перед приготовлением
Омлеты: необычная яичница-болтунья
Запеченный: Блюда в стиле запеканки отлично подходят для толпы или для разогрева в течение недели - подумайте о кише
Совет от профессионала: используйте в омлетах и омлетах остатки мяса и овощей из холодильника. Ваш кошелек будет вам благодарен.
А как насчет этого ограничения в 7 яиц?
Не беспокойся об этом.
Рекомендация, согласно которой потребление яиц должно быть ограничено до семи яиц в неделю, устарела. Недостаточно исследований, чтобы указать на какие-либо проблемы с употреблением большего количества яиц.
Возможно, вы слышали, что холестерин беспокоит людей, которые едят яйца, но Обзор за 2015 год из 40 исследований не обнаружили убедительной связи между холестерином в пище и риском сердечных заболеваний.
Быстрое напоминание о двух типах холестерина:
как влюбить в меня игрока
- ЛПНП (липопротеин низкой плотности) - плохой.
- HDL (липопротеин высокой плотности) - хороший вариант.
В Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с риском сердечных заболеваний придерживаться одного целого яйца или двух яичных белков в день. Но большинство здоровых людей могут съедать до трех яиц в день.
Тем не менее, порции по-прежнему имеют значение. Если ваша цель - похудеть, убедитесь, что вы меняете яйца на продукты с высоким содержанием углеводов, а не просто добавляете их к общему количеству калорий.
Идеи рецептов
Завтрак
- Омлет со шпинатом и грибами
- Несладкая овсянка с яйцом пашот
- Тост из авокадо с яйцом на солнечной стороне
Обед
Обед
- Обжаренный лосось с луком-пореем и яйцом пашот
- Рамэн из 5 ингредиентов с яйцом
- Гашиш из зимних овощей
Никаких дальнейших плантаций яиц
Яйца дешевые, легкие и в изобилии. Используйте их, чтобы заполнить эту зияющую дыру в своих планах питания.
Яйца - это превосходный низкокалорийный заменитель других белков, и когда их употребляют во время завтрака, они могут оказать огромное влияние на вашу долгосрочную сытость.
А кто не хочет похудеть без голода?
