Узнайте свое число ангела
Готовы набрать массу, не откусывая ни единого стейка? Вегетарианский бодибилдинг призван доказать, что на растительной диете можно растолстеть.
Прежде всего, давайте развеем миф: бодибилдеры-вегетарианцы реальны! Вам не нужны куриные грудки или лосось, чтобы их нарезать. Многие бодибилдеры-вегетарианцы и веганы доказали, что можно нарастить мышечную массу и похудеть без мяса.
Это может быть немного сложнее, но при правильном планировании и знаниях вы можете добиться отличных результатов. Итак, будьте готовы научиться освоить вегетарианский бодибилдинг!
4 совета, которые нужно знать, как стать бодибилдером-вегетарианцем
Наращивание мышечной массы на вегетарианской диете — это не ракетостроение, но оно требует некоторых ноу-хау. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.
Совет 1. Отдавайте предпочтение белку (ага)
Посмотрим правде в глаза: белок Это лучший вариант для наращивания мышечной массы, и он еще более важен, если вы вегетарианец. Целься вокруг 1,6 – 2,2 г/кг/день . Другими словами, стремитесь к 0,73–1 грамму на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, это будет означать, что вам следует потреблять от 110 до 150 граммов белка каждый день.
что делает прозрачная тушь
Если вам кажется, что это много, не волнуйтесь — существует шведский стол из белков растительного происхождения, которые подпитывают ваши тренировки и питают мышцы.
Вместо стейка, курицы и индейки подумайте о следующее :
- тофу
- темпе
- чечевица
- нут
- Лебеда
- орехи
- семена
И, эй, не забывайте о молочных продуктах и яйцах, если вы лакто-ово-вегетарианец. Они могут полностью изменить правила вашего питания.
Совет 2. Ешьте часто и следите за своими макросами
Если вы серьезно настроены на успех, то дело не только в том, что вы едите, но и в том, как часто вы едите.
Еще раз проверьте, получаете ли вы достаточно калорий в течение дня для поддержания роста мышц. Следите за своими макросами — белок , углеводы и жиры, потому что правильный баланс имеет решающее значение для достижения максимальных результатов.
Для оптимального роста мышц важно не только общее количество белка, которое вы потребляете ежедневно, но и то, как вы распределяете его в течение дня. Чтобы наилучшим образом поддержать рост и восстановление мышц, старайтесь потреблять белок при каждом приеме пищи и перекусах, примерно каждые 3–4 часа. Ваша первоначальная ссылка касается этого, но вот несколько дополнительных ресурсов для получения дополнительной информации.
Совет 3. Подойдите к еде творчески
Конечно, курица и рис отсутствуют, но кто сказал, что вегетарианские блюда должны быть скучными?
в чем разница между латте и капучино
Существует огромное количество вкусных и богатых белком вегетарианских рецептов. Рассмотрите следующие варианты:
- чечевичное рагу
- карри из нута
- жареный картофель темпе
- тарелки киноа
- гамбургеры с фасолью
- тофу омлет
Эти блюда не только полезны для мышц, но и порадуют ваши вкусовые рецепторы. Беспроигрышный вариант, правда?
Совет 4: Принимайте добавки с умом
Иногда одной только еды недостаточно. Вот тут-то и приходят на помощь добавки. доказательство Добавки креатина помогают наращивать мышечную массу и дают еще больше преимуществ спортсменам-веганам по сравнению с теми, кто ест мясо.
Рассмотрите возможность добавления высококачественного протеиновый порошок растительного происхождения в свой распорядок дня, особенно после тренировок, когда организм больше всего нуждается в белке.
Также, не забываем про В12 и железо , которого может быть сложно насытиться при вегетарианской диете. Хороший поливитамин может помочь восполнить пробелы.
вопросы чистой правды
PSA: Важно отметить, что индустрия пищевых добавок не регулируется. Тем не менее, лучше всего рекомендовать сторонние проверенные бренды, имеющие сертификацию NSF или Informed Sport.
Вегетарианский план питания в бодибилдинге
Планирование питания имеет решающее значение для любого бодибилдера, но оно также важно, когда вы переходите на вегетарианство. Вот пример дня, который подарит вам несколько идей:
- Завтрак . Овсянка с миндальным маслом, семенами чиа и ложкой протеинового порошка растительного происхождения или миска смузи со смешанным шпинатом, замороженными ягодами и ложкой протеинового порошка растительного происхождения с мюсли и тыквенными семечками.
- Закуска . Греческий йогурт со смесью орехов и ягод, ломтиками яблок с арахисовым маслом и щепоткой семян конопли.
- Обед . Суп из чечевицы с киноа и овощами на пару или салат из нута, завернутый в цельнозерновую лепешку, смесь зелени и жареный сладкий картофель
- Закуска . Хумус с морковными палочками, цельнозерновыми крекерами, эдамаме и небольшой горстью миндаля.
- Ужин . Обжарьте тофу с коричневым рисом, овощной смесью или фаршированным болгарским перцем с черной фасолью, киноа и жареной брюссельской капустой.
- После тренировки. Смузи с бананом, шпинатом, протеиновым порошком растительного происхождения, миндальным молоком или протеиновым коктейлем с замороженным манго, капустой, кокосовой водой и ложкой протеинового порошка растительного происхождения.
Каковы лучшие источники белка для бодибилдеров-вегетарианцев?
Когда дело доходит до белка, разнообразие — ваш лучший друг. Вот некоторые из лучших источников, которые следует включить в свой рацион:
- Тофу и темпе. Эти энергетические продукты на основе сои богаты белком и очень универсальны на кухне.
- Чечевица. Они не только богаты белком, но и богаты клетчаткой, что делает их отличным выбором для того, чтобы оставаться сытыми и довольными.
- Нут. Будь то в форме хумуса или жареный как закуска нут — вкусный способ увеличить потребление белка.
- Лебеда. Это древнее зерно является полноценным белком и фантастическим источником углеводов, которые подпитывают ваши тренировки.
- Греческий йогурт. Греческий йогурт — это богатый белком завтрак или вариант перекуса.
- Яйца. Этот основной продукт кухни представляет собой универсальный высококачественный белок. Кроме того, они богаты витамином D и холином, которые укрепляют здоровье костей и мозга.
Еда на вынос
Кому нужен стейк, когда есть соя? При правильной стратегии ваша вегетарианская диета может привести к серьезным результатам.
Замените мясные белки смесью тофу, чечевицы и нута и развейте эти заблуждения прямо из спортзала.
