Что для вас делает магний? Гм, все

Магний всегда появляется в списке пищевых добавок, рекомендуемых диетологами, и не зря. Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), около 50 процентов всех американцев не получают рекомендуемой суточной нормы. Что мы едим в Америке, NHANES 2013–2016 гг. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Недостаток этого важного питательного вещества может вызвать довольно серьезные проблемы.

Чем хорош магний?

Как вы могли узнать на уроке химии в старшей школе, но, вероятно, не помните, магний - это элемент (атомный номер 12!). Это четвертый по содержанию минерал в вашем организме, уступающий другим тяжелым веществам, таким как кальций и фосфор.

Около 99 процентов всего магния в вашем теле хранится в костях, мышцах и мягких тканях. Гробер У. и др. (2015). Магний в профилактике и терапии. DOI: 10.3390 / nu7095388 Так что вашему телу будет непросто получить доступ, если у вас кончился и вам нужно больше.

И оно вам обязательно нужно. Магний участвует в более чем 300 различных биохимических реакциях в организме, включая такие, как: Grober U, et al. (2015). Магний в профилактике и терапии. DOI: 10.3390 / nu7095388

• помогает нервам и мышцам работать должным образом
• производство энергии
• создание и фиксация ДНК и РНК
• регулирование артериального давления
• формирование белка

И еще кое-что. «Магний является основным микронутриентом для гормональных путей и регуляции нейротрансмиттеров», - говорит Таз Бхатия, доктор медицины, практикующий врач из Атланты.

По сути, это важная часть минерального коктейля, которая заставляет ваше тело работать гладко.

Магний и профилактика заболеваний

Чем больше ученые вникают в роль магния в различных органах, тем важнее они осознают важность этого минерала, особенно когда речь идет о профилактике заболеваний.

Низкий уровень магния связан со списком некоторых довольно тяжелых заболеваний, в том числе:

• Болезнь Альцгеймера
• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• болезнь сердца
• Инсульт
• мигрень
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• депрессия
• беспокойство

Если низкий уровень магния способствует всем этим недугам со здоровьем, может ли помочь увеличение дневной нормы? В случае высокого кровяного давления может.

Исследователи проанализировали 34 различных исследования по этой теме. Они обнаружили, что прием около 370 миллиграммов магния в день в течение 3 месяцев снижает как систолическое (верхнее число), так и диастолическое (нижнее число) артериальное давление примерно на 2 пункта. Zhang W и др. (2016). Влияние добавок магния на артериальное давление. DOI: 10.1161 / ГИПЕРТЕНЗИЯ AHA.116.07664

Увеличение количества магния также может стать ключом к предотвращению инсульта.

Согласно одному анализу 15 исследований, у людей с диетой с самым высоким содержанием магния вероятность инсульта на 11 процентов ниже, чем у людей с диетами с низким содержанием магния. На каждые 100 миллиграммов магния в день риск инсульта снижался на 2 процента. Zhao B, et al. (2019). Влияние потребления магния на частоту инсульта: систематический обзор и метаанализ с последовательным анализом проб. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

А если вы постоянно принимаете лекарства от мигрени, магний может быть безопасной и более дешевой альтернативой. Высокие дозы (в диапазоне 600 миллиграмм) могут помочь предотвратить эти приступы пульсирующей боли еще до их начала. Von Luckner A, et al. (2018). Магний в профилактике мигрени - есть ли обоснование, основанное на доказательствах? Систематический обзор. DOI: 10.1111 / голов.13217

Вам не хватает этого жизненно важного минерала?

Так как же узнать, что вам не хватает этого сверхкритического минерала? Истинный дефицит магния встречается редко. Но если он у вас есть, его трудно обнаружить с помощью анализов крови.

Только 1 процент магния в вашем организме хранится в сыворотке крови (остальная часть остается в ваших костях и мягких тканях). Это означает, что вы можете не осознавать, насколько истощен ваш уровень магния, даже если ваш врач назначит анализ крови.

вещи, которые сделают ее мокрой

Большинство людей с низким содержанием магния понятия не имеют. А если у вас низкий уровень, вы можете подвергаться риску всевозможных проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, нарушение сердечного ритма, сердечный приступ и инсульт. (2018). Субклинический дефицит магния: основная причина сердечно-сосудистых заболеваний и кризиса общественного здравоохранения. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Если у вас много проблем с желудочно-кишечным трактом, вы часто пьете кофе или алкоголь или беспокоитесь, вы можете быть особенно склонны к дефициту, говорит Тара Кэмпбелл, врач-натуропат в Центре натуропатии Higher Health в Торонто, Канада. (Что похоже на большинство из нас, ТБХ.)

Предупреждающие признаки дефицита могут не появиться, пока вы не достигнете действительно низкого уровня, но они могут выглядеть так:

• потеря аппетита
• мышечные судороги, подергивания и слабость
• в депрессии
• хрупкие кости
• усталость
• ненормальное сердцебиение

Если вам так не хватает магния, что вы видите эти симптомы, пора подумать о добавке.

Сколько вам нужно для этих преимуществ магния

Сколько магния вам нужно каждый день, зависит от вашего пола и возраста:

• мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 миллиграммов
• мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов
• женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 миллиграммов
• женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов
• беременные женщины: 350 миллиграммов (360 мг, если вам 31 год и старше) магния (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Вы должны иметь возможность получать большую часть того, что вам нужно, с ежедневной тарелки. Магний содержится во многих полезных для вас продуктах. «Продукты, богатые магнием, в том числе листовая зелень, орехи (особенно миндаль) и темный шоколад, - отличные способы повысить ваш уровень», - говорит Бхатия.

Вы найдете магний во всех этих продуктах:

• Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, арахисовое масло, семена кунжута
• Овощи: шпинат, печеный картофель
• Фрукты: бананы, авокадо
• Овощи: черная фасоль, фасоль, эдамаме
• Цельнозерновые: овсянка, коричневый рис
• Молочные продукты: несладкий йогурт, молоко (если вы веган, тоже в соевом молоке!)
• Жирная рыба: лосось, скумбрия и палтус

Дополнять или нет?

Если заполнить свой рацион орехами, бобовыми и рыбой невозможно (мы не будем судить), вы всегда можете пойти по пути приема добавок. Только будьте осторожны, какую форму вы выберете.

Многие люди совершают ошибку, беря любой магний, который они найдут в магазине здоровой пищи, не проверяя этикетку. Но некоторые из них легче всасываются в кишечнике (глицинат, цитрат, хлорид и карбонат магния), чем другие (оксид и сульфат магния).

По словам Кэмпбелла, цитрат магния может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у некоторых людей. Вы найдете его в порошкообразных добавках к ночным напиткам, которые помогут вам расслабиться (не так расслабляюще, когда ваш животик в смятении!).

Добавки могут не подойти, если вы принимаете определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики. Перед покупкой посоветуйтесь со своим врачом.

«Добавление небольшой дозы магния, возможно, 200 миллиграммов в хелатной форме, является хорошим стартовым шагом», - объясняет Бхатия.

Плюсы и минусы женского пирсинга сосков

«Пациенты часто удивляются, когда магний волшебным образом« излечивает »продолжающееся нарушение сна, ПМС или запор. Небольшая недорогая доза может иметь глубокий эффект ».

Нижняя граница

Дефицит магния может подкрасться незаметно для вас. Так что проверьте свой уровень в своей документации. Если они низкие, возможно, следует увеличить суточную дозу.

Всегда оптимально получать магний из таких продуктов, как орехи, бобовые и жирная рыба. Но если вы не являетесь поклонником продуктов, богатых этим питательным веществом, добавки - хорошая альтернатива.

Как и во всем остальном, что связано с медициной, здорово узнать о магнии и стать лучшим защитником пациентов. Но обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем решите совершить оптовую покупку или прогуляться по кроличьим норам Google.

Глинис Рэтклифф раньше была оперной певицей, но после того, как ее дочь в миллионный раз умоляла ее перестать петь и замолчать, она решила использовать свой внутренний голос и вместо этого писать.