Что вам следует сделать в первую очередь: кардио или силовые тренировки?

Тыпойти в спортзал, и время уже идет: у вас есть 45 минут, чтобы проработать всеосновные группы мышц- ох, и втисни немногокардиотоже. Но какой из них должен быть первым?

К сожалению, нет однозначного ответа: ваш приоритет в тренажерном зале зависит от вашеголичные цели, говорят эксперты. Например, тот, кто хочет похудеть, должен использовать другой подход, чем тот, кто готовится к марафону. (Хорошая новость: независимо от того, как вы структурируете свою тренировку, просто пойти в тренажерный зал лучше, чем ничего!) Чтобы понять, стоит ли вам сначала тренироваться с отягощением или беговой дорожкой, прочтите следующий список общих целей тренировки и сопутствующие рекомендации.

Для поддержания общей физической формы

Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме, может не иметь значения, что важнее всего. В одном исследовании две группы мужчин сначала выполняли либо силовую тренировку, либо кардио в течение 24 недель. Влияние комбинированных нагрузок на выносливость и силовые нагрузки на силу и гормональные реакции: эффекты длительных тренировок. Шуман М., Уокер С., Искьердо М. Европейский журнал прикладной физиологии, 2014, январь; 114 (4): 1439-6327. В конце исследования все мужчины примерно в одинаковой степени увеличили физическую работоспособность и мышечную силу. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала делал кардио, было труднее восстанавливаться. В течение двух дней после тренировки в группе, первой из кардиотренировок наблюдалась пониженная концентрация тестостерона в сыворотке, что может иметь пагубные последствия, если вы хотите набрать мышечную силу. Но в целом: «Делайте все, что хотите - чего вы собираетесь придерживаться, что вписывается в ваш график», - говорит Тони Мусто, доктор философии, физиолог из Университета Майами, занимающийся фитнесом и физическими упражнениями. Как говорит Мусто, наши предки & rsquo; & ldquo; тренировки & rdquo; очевидно, не были такими регламентированными, как наши сегодня. & ldquo; Они сделали микс: вы бегали и карабкались, затем ходили, а затем что-то поднимали & rdquo; он говорит.

Просто больше двигаться

Точно так же, если вы новичок в тренировках или просто пытаетесь быть более активными, делайте то, что вам нравится, и не бойтесь нарушить порядок. В книге «Что первично: кардио или веса?» Физик Алекс Хатчинсон предлагает смешивать порядок тренировок или тип тренировки, которую вы выполняете в разные дни. Он пишет, что прирост мышц и выносливости частично контролируется одним и тем же «главным переключателем». (также известная как AMP-киназа). Переключатель & ldquo; переключатель & rdquo; устанавливается в начале тренировки - независимо от того, что вы делаете в первую очередь - и не может мгновенно измениться. Поскольку вы либо настраиваете свое тело на повышение выносливости, либо на увеличение силы за одно занятие, неплохо поменять местами. Не знаете, с чего начать? Некоторые из популярных сегодня коммерческих программ, такие как P90X или Insanity, сочетают в себе силу и кардио в одной тренировке, поэтому вам не нужно выбирать, - говорит Мусто. (Вы также можете найти аналогичные занятия в местном тренажерном зале.) Сочетание силовых и кардиотренировок имеет и другие положительные метаболические преимущества, поэтому, если у вас мало времени, стоит изучить эти программы. или комбинированные упражнения на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании. Хо СС, Дхаливал СС, Хиллс АП. BMC Public Health, 2012, август; 12 (): 1471-2458.

Чтобы подготовиться к определенному событию

Планируете пробежать марафон? Стремитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике в олимпийском стиле? Это может быть очевидно, но сначала вам нужно сосредоточиться на своих специфических спортивных требованиях, - говорит Лиз Барнет, сертифицированный тренер и главный инструктор по силовой подготовке в Uplift Studios. Для бегунов это означает выполнение спринтов или упражнений, требующих в первую очередь максимальной концентрации, говорит Барнет. Хотите поднять вес в жиме лежа? Применяется тот же принцип. & ldquo; Сначала загрузите тренировку самым сложным делом & rdquo; - говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и владелец TS Fitness. Когда дело доходит до подъема тяжестей, добавляет Тамир, вы не хотите сначала утомлять свое тело кардио, а затем рисковать травмой с помощью веса.

Сбросить вес

& ldquo; В большинстве случаев сначала нужно потренироваться на силу & rdquo; По словам Тамира, Мусто согласен с тем, что, вероятно, разумнее сначала заниматься силовыми тренировками, а потом кардио, потому что вы можете окислить немного больше жира во время кардио-части тренировки. Тем не менее, он подчеркнул, что это применимо только к менее интенсивным, устойчивым кардиотренировкам, а также отметил, что это может не иметь существенного значения в долгосрочной перспективе (помните исследование, которое мы упоминали выше?). И хорошие новости для поклонников HIIT: популярный стиль тренировок имеет несколько преимуществ, которые могут помочь в похудании. Единственное, что вы не можете делать это ежедневно. Барнет предлагает проводить HIIT-тренировки максимум три раза в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среду и пятницу); и выберите кросс-тренинг - например, йогу или спиннинг - если вы хотите добавить больше тренировочных дней.

Делать больше того, что любишь

Извините, что нарушаю новость, но если вы любите бег и не можете стоять, поднимая тяжести, вероятно, лучше всего сначала заняться силовыми тренировками и сохранить кардио в качестве своей «награды». в конце тренировки. & ldquo; Главное, что люди должны учитывать, - это уровень энергии и интереса & rdquo; - говорит Барнет. Она предлагает сначала сосредоточиться на том, чего вы могли бы избежать, если бы у вас не хватало времени, или на том, что вы пропустили бы, если бы вы устали от того, что вам нравится делать. Любите крутиться? Сначала сделайте силовые тренировки, а затем отправляйтесь к велосипедам, зная, что «самая сложная часть»; окончено.

Вывод

Если вы собираетесь заниматься фитнесом и здоровьем, вероятно, не имеет значения, что вы делаете в первую очередь. Изменение порядка тренировок может стать отличным способом избавиться от скуки, и в том, что вы перепутаете что-то, не так много негативных последствий. Но если вы надеетесь похудеть, набрать силу или просто хотите установить приоритет, сосредоточьтесь в первую очередь на силовых тренировках, а потом на кардио.