Почему болят мышцы после тренировки?

Мы все были в этом: вытренировкатолько чтобы быть вознагражденным жесткими, ноющими мышцами,утропосле. Оказывается, это неприятное чувство, также известное как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), на самом деле является вполне нормальным побочным эффектом процесса восстановления мышц. Повреждение мышц у людей, вызванное физической нагрузкой. Кларксон PM, Hubal MJ. Американский журнал физической медицины и реабилитации / Ассоциация академических физиотерапевтов, 2002, ноябрь; 81 (11 приложение): 0894-9115.

Что тебе нужно знать

Несмотря на распространенность DOMS, точные механизмы, вызывающие его, до конца не изучены. Повреждение мышц у людей, вызванное физической нагрузкой. Кларксон PM, Hubal MJ. Американский журнал физической медицины и реабилитации / Ассоциация академических физиотерапевтов, 2002, ноябрь; 81 (11 приложение): 0894-9115. В настоящее время, большинство думают это результат микроскопических разрывов мышц и окружающей соединительной ткани в результате эксцентрических упражнений. Отсроченное начало мышечной болезненности и активности КФК и ЛДГ в плазме после бега с горы. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1983, июнь; 15 (1): 0195-9131. В эксцентрическая фаза движения происходит, когда мышца удлиняется (иногда это называется деланием & ldquo; негативы & rdquo;). Классический пример - это опускание гантели в исходное положение во время сгибания рук на бицепс или спуск под гору . Одна вещь, которую DOMS не затрагивает? Накопление молочной кислоты, которая на самом деле распространенный миф . (Молочная кислота выводится из ваших мышц примерно через час после тренировки.)

И DOMS - это не только болезненные ощущения. Симптомы может включать слабость, скованность и чувствительность к прикосновениям. Дискомфорт обычно начинает появляться в течение 12-24 часов после тренировки, достигает пика через 24-72 часа и должен исчезнуть в течение трех-пяти дней.

отпусти его, и он вернется

Но вот и хорошие новости. Поскольку организм вырабатывает толерантность и довольно быстро адаптируется, DOMS должен стать реже по мере того, как вы продолжаете тренироваться с той же интенсивностью. Режим ремоделирования миофибрилл в скелетных мышцах человека под влиянием DOMS, вызванного эксцентрическими сокращениями. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Гистохимия и клеточная биология, апрель 2003 г .; 119 (5): 0948-6143. Кроме того, всего один сеанс, вызывающий болезненность, снижает вероятность того, что во время одной тренировки вы снова почувствуете боль на несколько недель или даже месяцев.

Характеристика мужа Овна

Ваш план действий

На сегодняшний день науке еще предстоит найти окончательный способ облегчить DOMS каждый раз, когда это происходит. Дать мышцам отдохнуть кажется лучшим (хотя и очевидным) вариантом. Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Барнетт А. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 2007, январь; 36 (9): 0112-1642. Тем не менее, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы проявить доброту к своему телу. Пирог Вишневый сок , имбирь , а такжекуркумавсе натуральные противовоспалительные средства, которые могут помочь минимизировать боль. А в более мелких исследованиях оба арбузного сока (ням!) Арбузный сок: потенциальный функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. Депутат Тарасона-Диас, Алацид Ф, Карраско М. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, июль 2013 г .; 61 (31): 1520-5118. и местное применение арники Влияние местного применения арники на работоспособность, боль и повреждение мышц после интенсивных эксцентрических упражнений. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Европейский журнал спортивной науки, 2013, август; 14 (3): 1536-7290. также оказали помощь.

Другие исследования показали, что, по крайней мере, у тренированных спортсменов, ванны с холодной водой или чередование ванн с горячей и холодной водой могут иметь положительный эффект на время восстановления. Эффективность спринтерской езды на велосипеде сохраняется за счет кратковременного контрастного водного погружения. Крэмптон Д., Донн Б., Эганья М. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2012, март; 43 (11): 1530-0315. Кратковременное влияние различных водных погружений на восстановление после изнурительных периодических упражнений. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Европейский журнал прикладной физиологии, 2010, декабрь; 111 (7): 1439-6327. Однако, прежде чем начинать заполнять ванну льдом, обратите внимание, что в этих исследованиях не изучались обезболивание, а только восстановление работоспособности.

И, хотите верьте, хотите нет, но пока неясно, есть ли безрецептурные болеутоляющие (например, ацетаминофен) и нестероидные противовоспалительные препараты ( НПВП ) оказывают большую помощь. Хотя ацетаминофен, по-видимому, эффективен при уменьшении боли, что позволяет спортсменам более активно тренироваться и повышать производительность, он может оказаться неэффективным для облегчения боли, связанной с DOMS. Влияние ацетаминофена на результативность повторной спринтерской езды на велосипеде. Фостер Дж., Тейлор Л., Христмас BC. Европейский журнал прикладной физиологии, 2014, август; 114 (1): 1439-6327. И хотя в одном исследовании утверждается, что НПВП (такие препараты, как ибупрофен и аспирин) могут иметь положительный эффект в зависимости от дозировки и времени приема, более недавнее учеба обнаружили, что форма, отпускаемая без рецепта, неэффективна. Устранение болезненности мышц с отсроченным началом: отсутствие эффекта от некоторых пероральных системных анальгетиков. Барлас П., Крейг Дж. А., Робинсон Дж. Архивы физической медицины и реабилитации, 2000, август; 81 (7): 0003-9993. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), 2003, июнь; 33 (2): 0112-1642.

на ком женат Кевин Смит

И последнее, что нужно учесть? Недавние исследования показали, что хроническое употребление НПВП может фактически подавлять рост мышц, хотя иногда их можно использовать. Сдерживает ли дневной прием НПВП сателлитные клетки? Макки А.Л. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), май 2013 г .; 115 (6): 1522-1601.

Подводя итог: нет отличного безрецептурного решения от мышечной боли, которое вы получите на следующее утро. Пассивная растяжка и другие гомеопатические подходы также не помогли облегчить симптомы DOMS. Влияние пассивной растяжки на отсроченную болезненность мышц и другие пагубные эффекты после эксцентрических упражнений. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 1998, ноябрь; 8 (4): 0905-7188. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), 2003, июнь; 33 (2): 0112-1642.

Под лежачий камень вода на течет?

Болезненность - это естественный эффект физических упражнений, и это признак того, что мышцы получают пользу от всей этой тяжелой работы. Большинство людей будет испытать в какой-то момент мышцы болят, особенно если они только что начали тренироваться или начали новую программу тренировок (извините!). Чтобы улучшить, перегрузка ваши мышцы необходимы, но есть также закон убывающей отдачи от фитнеса. Это переломный момент, когда вы больше не получите от тренировки и можете принести больше вреда, чем пользы. Итак, если вы испытываете боль во время упражнений или если ваша боль Длится дольше чем через несколько дней, вероятно, пора просмотреть документ. Иначе,усиленно тренироваться, отдохните и наслаждайтесь преимуществами более сильного и здорового тела.

Первоначально опубликовано в июне 2011 г. Обновлено в июле 2015 г.