Почему использование пульсометра того стоит

Если есть один конкретный аксессуар, он получит вашу фитнес-игру непостоянен , это монитор сердечного ритма. Не выбивать красочные повязки на голову и маленькие майки (потому что мы все для небольшого фитнеса!), Но эти гаджеты выходят за рамки косметики и могут помочь в вашей общей физической форме.

Показательный пример: использование пульсометра может помочь вам найти оптимальное место для бега (также известное как идеальный темп тренировки ) и предотвратить перетренированность. (Подробнее об этом ниже.) Кроме того, гаджеты, отслеживающие частоту сердечных сокращений, относительно доступны по сравнению с другими фитнес-трекерами Schmancy, так что они имеют большую ценность. Лучше всего то, что им довольно легко пользоваться: просто наденьте монитор сердечного ритма, подключите его к приложению или часам (сами мониторы часто не имеют дисплеев) и не торопитесь. В наши дни есть даже & ldquo; без бретелек & rdquo;мониторы сердечного ритмакоторые измеряют пульс на запястье.

не быть счастливым в отношениях

И хотя технически вы можете использовать эти технические игрушки во время любой тренировки, они особенно полезны в определенных сценариях, - говорит Джейсон Фицджеральд, элитный марафонец, тренер по бегу и основатель Силовой бег . Выполните следующие пять шагов, чтобы максимально эффективно использовать пульсометры.

1. Узнайте свою максимальную частоту пульса.

Это может показаться простым, но вычислить вашу максимальную частоту пульса на самом деле непростое дело. Формула 220 минус ваш возраст это действительно просто оценка. На помощь приходят пульсометры! Фитцджеральд рекомендует носить монитор во время бега на 5 км (если вы бегаете) илиHIIT-сессиячтобы лучше узнать максимальную частоту сердечных сокращений. Ключ к этой стратегии? Убедитесь, что вы прилагаете все усилия. Наибольшее значение, записанное вашим монитором, вероятно, является вашей максимальной частотой пульса, и это может помочь вам измерить диапазон частоты пульса для других типов тренировок. Получив этот номер, вы можете использовать его следующими способами.

2. Найдите свой & ldquo; easy. & Rdquo;

Нет, мы не говорим о ленивых воскресеньях, проведенных за выпивкой.Карточный домик. Как мы выяснили, планирование& ldquo; easy & rdquo; тренировкиотлично подходит для баланса вашей физической формы и восстановления. Но для всех фанатиков и девчонок среди нас бывает сложно смягчить это. Вот где пригодятся пульсометры.

& ldquo; Ношение пульсометров в легкие дни - хороший способ оставаться честным и следить за тем, чтобы частота пульса не превышала допустимую & rdquo; - говорит Фицджеральд. В частности, для бегунов эти легкие дни - благоприятные возможности для небольшого пробуждения. активное восстановление, чтобы развить выносливость и пробежать несколько дополнительных миль - но это работает только в том случае, если бег на самом деле легкий.

И хотя частоту сердечных сокращений в этом сценарии сложно вычислить (зависит от таких переменных, как ваш возраст и уровень физической подготовки), она, скорее всего, будет казаться очень медленной - Фицджеральд говорит, что большинство бегунов захотят поддерживать свой BPM на уровне 140 или меньше, и некоторые предлагают придерживаясь 65-70 процентов максимальной частоты пульса во время этих восстановительных пробежек. Просто помните, что цель - держать все под контролем, комфортно и в разговорном темпе, - предлагает Фицджеральд.

3. Продолжайте долго.

Чтобы продолжить & Rsquo; выполняя любые аэробные упражнения (и чтобы увидеть улучшения в производительности), вы должнывыносливость. И монитор сердечного ритма может помочь вам в этом во время длительных тренировок. Новички захотят придерживаться От 50 до 65 процентов от их максимальной частоты пульса во время тренировки на выносливость, в то время как люди среднего уровня должны стремиться к От 60 до 75 процентов , а опытные спортсмены должны стремиться к От 70 до 85 процентов диапазон.

4. Постарайтесь набрать темп.

Темповые тренировки являются секретным оружием бегунов, которое позволяет им дольше бегать быстрее. Влияние тренировок и подготовки умственных способностей на частоту травм и результативность марафонцев. Хамстра-Райт К.Л., Коламб-Лилли Дж. Э., Ким Х. и др. Журнал исследований силы и кондиционирования. 013 Oct; 27 (10): 2828-35 .. Тренируя организм более эффективно использовать кислород, который он получает, темповая тренировка помогает вам повысить лактатный порог (он же момент, когда ваше тело начинает чувствовать себя вымотанным - сигнал жжения -мышечное ощущение). Предостережение: если вы будете действовать слишком медленно, вы не получите этих преимуществ.

Может быть сложно определить, насколько быстро ваш бегунок должен бить во время тренировки темпа, но цель примерно От 85 до 90 процентов - говорит Фитцджеральд. Вы должны быть уверены, что темп неудобный, но все же управляемый - вы, вероятно, будете поддерживать этот темп в течение 20 минут или около того. Готовы попробовать темповый бег? Вот несколько способов попробовать, но это может варьироваться в зависимости от программы тренировок и тренера.

какой завтрак содержит больше всего клетчатки?

5. HIIT вверх.

Эта стремительная тренировка - настоящий переворот, спреимуществав том числе ускорение обмена веществ, повышение выносливости и значительный потенциал сжигания жира. В план действий ? Во-первых, приготовьтесь сильно вспотеть. Затем выполните циклы скоростных интервалов (работая с 80-95 процентами максимальной частоты пульса) и интервалов восстановления (работая с 40-60 процентами максимальной частоты пульса). В зависимости от формата вашей тренировки, скоростные части могут длиться от пяти секунд до восьми минут, а восстановительные - продолжаться. одинаково долго (или даже дольше).

При этом стоит отметить, что HIIT-тренировки на самом деле основаны на усилиях, а не на частоте пульса, говорит Фитцджеральд. Перевод: вы обычно обращаете внимание на достижение максимальных усилий вместо того, чтобы набирать определенное число на пульсометре - хотя, эй, никогда не помешает использовать инструменты, которые у вас есть под рукой!

Вывод

Не каждыйфитнес-гаджетстоит денег, но мониторы сердечного ритма могут помочь вам повысить уровень кардио - и не дать вам расслабиться или слишком усердно тренироваться. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу? Расчет максимальной частоты пульса. Как только вы это сделаете, вы станете просто бегом трусцой, темповым бегом или HIIT-тренировкой вдали от более здоровой и быстрой формы.