Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
Массовый фитнес-тренд, который на самом деле не очень полезенПосетите веб-сайт любой студии barre, и вы найдете множество заманчивых обещаний: & ldquo; Развитие длинных сухих мышц без пухлости & rdquo; & ldquo; Слепите тело балерины. & rdquo; & ldquo; Повысьте гибкость и улучшите баланс & rdquo; Многие говорят, что всего после пяти занятий вы увидите изменения в своем теле, наберетесь силы и тонизируете труднодоступные мышцы кора, рук и ног. И самое приятное: любой человек - независимо от его возраста, веса или уровня физической подготовки - может подняться на планку и добиться результатов. С такими утверждениями, кто бы не захотел прокладывать себе путь к более сильному телу?
Как и в случае со всем, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, нам пришлось заняться расследованием. Здесь мы углубимся в науку, лежащую в основе тренировки, вдохновленной балетом, чтобы выяснить, как (и если) она действительно может изменить ваше телосложение.
История
Учитывая, что основное оборудование (кхм, балетный барр) и многие движения основаны на классических балетных позициях, неудивительно, что барр был разработан балериной. Повредив спину, Лотте Берк , немецкая танцовщица, живущая в Лондоне, пришла в голову идея совместить тренировку танцев с реабилитационной терапией. Свою первую студию она открыла в 1959 году в своем лондонском подвале, куда регулярно приходили такие известные лица, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд, чтобы поднять, подтянуть и завить руками.
Лидия Бах, американская студентка Berk & rsquo; s, вернула тренировку в штаты в 1971 году, когда открыла первый Метод Лотте Берк студия в Нью-Йорке. Со временем инструкторы начали разветвляться, чтобы создавать свои собственные вариации тренировки, такие как Физика 57 , Барный метод , а также Core Fusion , среди прочего. Фактически, так много учителей в конечном итоге покинули первоначальную студию метода Lotte Berk Method, что в 2005 году она закрыла свои двери.
Сказать, что баррельный тренд за последние 10 лет усилился, - значит ничего не сказать. Барре превратился из класса для ловких танцоров, чтобы стать тренировкой, которую предпочитают любители фитнеса во всем мире, и студии массово появляются в США (и во всем мире). По факту, Чистый Барре имеет почти 300 заведений, а The Bar Method только что открыла свою 82-ю студию. Несколько брендов, в том числе Barre3 , За пределами Барре , и Physique 57 также предлагают потоковое онлайн-видео и видео по запросу. В основном, если в вашем районе нет студии-бара, можно с уверенностью предположить, что она скоро появится.
Тренировка
Хотя барре берет свое начало в танце, тем, кто испытывает ритм, не стоит беспокоиться: не требуются тапочки, трико или какие-либо причудливые движения ног. & ldquo; Вам не нужен танцевальный опыт - вы не собираетесь делать пируэты, & rdquo; говорит Николь Бушонг, DPT, бывшая танцовщица и физиотерапевт Центр современной ортопедии и современной медицины в Оберн-Хиллз, Мичиган.
Вместо этого большинство классов barre следуют той же базовой структуре: вы начнете с разминки на коврике, полной планок и отжиманий, выполните серию упражнений для рук и продолжите на перекладине с секцией нижней части тела, чтобы проработайте бедра и ягодицы. Наконец, вы закончите серией движений с упором на ядро у перекладины или короткой тренировкой на коврике.
Что касается снаряжения, движения обычно выполняются только с собственным весом, но вы можете использовать легкие отягощения для рук (обычно два или три фунта) или эспандеры, чтобы повысить уровень упражнений для рук. При работе на нижнюю часть тела часто используется мягкий мяч для упражнений, который помогает задействовать мышцы ног. И хотя большинство студий рекомендуют носить носки с липкими ручками внизу, другие разрешают ходить босиком.
Так в чем же разница между barre и типичными силовыми тренировками? Вместо того, чтобы больше, сложные движения (считатьприседанияи жим от плеч), вы будете выполнять крошечные, с шагом в один дюйм, изометрические движения - говорит Берр Леонард, фитнес-эксперт и основатель The Bar Method. Вот почему вы часто будете слышать: «На дюйм вверх, на дюйм вверх», повторяется учителями barre.
Для тех, кто привыкHIITили CrossFit, может показаться, что вы недостаточно усердно работаете. Но это совершенно не так, говорит Леонард. «На самом деле, вы получаете отличную тренировку, потому что шага в один дюйм достаточно, чтобы разжечь мышцы и сделать их более эластичными, но не слишком большими, чтобы их разорвать».
Выгоды
Так что действительно, могут ли 20–30 долларов, потраченные на каждое занятие, действительно помочь поднять вашу ягодицу, привести в тонус бедра, улучшить осанку и улучшить тело танцора? Вот что говорят эксперты:
яичная мембрана от вросших волос
1. Эти крошечные движенияможетпоможет тебе стать сильнее.
В изометрические сокращения которые составляют большую часть класса barre, возникают, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Думайте об этих движениях как о противоположности типичных силовых тренировок (или концентрических и эксцентрических сокращений), которые происходят, когда мышца растягивается, а затем укорачивается (как при сгибании бицепса). Изометрические упражнения - отличный способ поддерживать мышечную силу .
«Что замечательно в движениях на дюйм, так это то, что вы можете удерживать позу и извлекать выгоду из непрерывного задействования мышц, но вы также получаете небольшое восстановление с каждым импульсом, так что вы можете оставаться в удержании дольше», говорит Сэди Линкольн, фитнес-эксперт и основатель Barre3.
Бушонг соглашается, что от этих крошечных импульсов есть физическая отдача. & ldquo; Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы & rdquo; она сказала. & ldquo; Вы можете делать больше повторений с такими небольшими движениями, как эти, которые утомляют ваши мышцы по-другому. & rdquo; Эти упражнения с большим числом повторений и малым весом нацелены на медленно сокращающиеся мышцы, что помогает повысить выносливость. Напротив, более крупные сложные движения нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают с силой и скоростью (подумайте о беге на марафон или спринте). Кроме того, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы без напряжения сухожилий или связок, поэтому есть меньший риск травм по сравнению с более традиционными силовыми тренировками.
2. Вы задействуете сразу несколько групп мышц.
& ldquo; Это очень эффективная тренировка, так как вы выполняете от двух до четырех движений - например, удержание, пульсацию, растяжку - за раз в каждом движении & rdquo; Леонард говорит. Например, на занятиях по методу штанги вы будете практиковать «водные лыжи с бриллиантами». Когда вы держитесь за перекладину одной рукой, ваши ноги имеют ромбовидную форму, пятки подняты, а туловище расположено под углом (представьте себе водного лыжника, откидывающегося назад). Это движение в основном нацелено на квадрицепсы, но в то же время вы также тренируете икры, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины. Бонус: «Работа над всеми этими областями одновременно также помогает повысить частоту сердечных сокращений», Леонард говорит.
3. Вы увидите, как ваше тело трясется, как миска с JELL-O.
& ldquo; Это чаще всего происходит при работе со штангой бедра, когда вы проводите продолжительный период времени в сокращении мышц (квадрицепсов), выполняя изометрическое удержание для интенсификации работы & rdquo; говорит Кира Стоукс, тренер и создатель Stoked Series а также StokedC3BarreMAX . Дрожь - признак мышечной усталости - ваши мышцы говорят вам, что оничувствуя это. Если научить и делать правильно, это хорошо. У вас может возникнуть соблазн выскочить из удержания, если вы начнете дрожать, но постарайтесь принять это потрясение! & ldquo; Кроме того, если накануне вы проработали нижнюю часть тела или у вас произошло обезвоживание, это может увеличить вероятность дрожания мышц, & rdquo; Стоукс добавляет.
4. Вы улучшите связь между разумом и телом.
По словам эксперта Greatist Джесси Нилэнд, эксперта Greatist Джесси Ниланд, основательницы программы Greatist Expert Джесси Ниланд, более мелкие движения в классе barre могут вывести тело на новый уровень осознанности, которого вы не получаете в обычных силовых тренировках. Переделать Фитнес . & ldquo; Таким образом, barre может улучшить мышечную активацию часто недостаточно используемых мышц, укрепляя нейромышечную связь (разум-тело), & rdquo; она сказала.
5. Вы можете похудеть.
«У нас были студенты, которые потеряли 100 фунтов и более, выполняя метод планки, но это так индивидуально», Леонард говорит. & ldquo; Вам просто нужно знать о своем теле и понять, что лучше всего для вас, чтобы похудеть & rdquo; И важно помнить, что то, что вы едите, может иметь большее влияние на потерю веса, чем то, что вы делаете: «Девяносто процентов потери веса зависит от того, что вы едите и сколько вы едите», Леонард говорит. (Подсказка: как можно меньше сахара.)
К тому же, как и любое упражнение, barre по-разному влияет на разные типы телосложения. & ldquo; Пока тренированная балерина или 6 & rsquo; 2 & rdquo; модель может прийти и увидеть результаты в нескольких классах, те, кто борется со своим весом, могут не заметить изменений так быстро, & rdquo; - говорит Стоукс.
По словам Леонарда, в зависимости от вашего типа телосложения и уровня физической подготовки вы увидите и почувствуете изменения в течение трех недель или трех месяцев, хотя для серьезных изменений в своем теле и значительной потери веса может потребоваться больше года. Однако вся эта тяжелая работа окупится: «Наши ученики развивают естественную молодость, силу и грацию, а также прекрасную естественную осанку и приподнятую задницу». Леонард говорит.
Реальная сделка
Однако другие фитнес-эксперты не так уверены в том, что barre - это окончательное чудо фитнеса, которое его преподносят. & ldquo; Конечно, все, что заставляет людей двигаться, просто фантастика & rdquo; говорит Адам Розанте , основатель The People's Bootcamp и автор 30-секундное тело . & ldquo; А занятия barre могут помочь улучшить выравнивание осанки, силу кора и повысить подвижность, особенно если вы проводите большую часть своего времени, сидя за столом. & rdquo; С другой стороны, есть несколько минусов:
1. Вы можете не набрать функциональную силу.
& ldquo; Вы не собираетесь наращивать функциональную мощь только с помощью методов, используемых в классах barre, & rdquo; - говорит Розанте. Классам Barre может не хватать сложные движения такие как приседания, выпады, тяги в наклоне или жимы с толчком, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов. Эти функциональные упражнения помогут вам набраться сил для движений, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в повседневной жизни, таких как подъем по лестнице, сбор коробок или ношение продуктов. & ldquo; Кроме того, сложные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, которые, в свою очередь, повышают частоту сердечных сокращений. Это приводит к большей потере веса & rdquo; - говорит Розанте.
Многие бренды, включая Barre3 и The Bar Method, добавляют в свой репертуар функциональные аэробные упражнения. Утомив мышцы в изометрических удержаниях, ученики Barre3, например, выполняют функциональные движения (представьте, что приседания с полным диапазоном выполняются после небольших импульсов на перекладине), которые также добавляют немного кардио. «Мы не хотим приучать ваше тело к танцам - мы хотим тренировать ваше тело на всю жизнь», Линкольн говорит.
2. Вы недостаточно бросаете своему сердцу вызов.
По словам Стоукса, кардиотренировок, которые вы выполняете на обычных тренировках, недостаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий после тренировки. Даже несмотря на то, что вы делаете небольшое кардио в режиме barre, по оценкам Стокса, вы работаете только с 40-50% максимальной частоты пульса в типичном классе barre, о чем свидетельствует тот факт, что вы часто можете сразу отправиться на ужин после занятий ( без душа).
Перевод: Если ваша цель - сжигать жир, вам нужно учитывать отсутствиеизбыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)- то, что обычно называют дожиганием - когда дело доходит до барре, - говорит Розанте. & ldquo; Любое сжигание калорий, происходящее в классе, прекратится, когда оно закончится. & rdquo;
3. Вы можете выйти на плато.
Ваше тело привыкнет к занятиям в стиле barre, и, не работая с более тяжелыми весами (обычно максимальный вес в классе barre составляет пять фунтов), вы раскрываете свой потенциал, чтобы стать сильнее, - говорит Ниланд. & ldquo; Поскольку постоянная прогрессирующая перегрузка и физические нагрузки являются ключом к постоянному прогрессу, вы, скорее всего, увидите результаты на некоторое время, а затем на плато. & rdquo;
Гаити куклы вуду
Вывод
Если вы находите уроки barre интересными и мотивирующими, дерзайте! В конце концов, вы с большей вероятностью придерживаться режима упражнений если вам это нравится. Считайте, что это «тонкая настройка для вашего тела», - предлагает Стокс. Например, если вы много занимаетесь силовыми тренировками и вращаетесь, неплохо было бы один раз в неделю включать в себя упражнения с большим количеством повторений и только с собственным весом. & ldquo; Комбинация занятий вместе создает максимально стройное и лучшее тело & rdquo; она сказала.
Добавляете barre в свою рутину? Еще два-три дня в неделю делайте кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и добавьте еще два-три силовых тренировки, предлагает Ниланд. (Нам нравится делать наши тренировки суперэффективными с помощью таких силовых тренировок с метаболизмом.тренировка высокой интенсивностиможно делать дома.)
Процитирую рекламные ролики о хлопьях из вашего детства: «Все это часть сбалансированного завтрака», - говорит Розанте. & ldquo; Поднимитесь, бегите, прыгайте, занимайтесь йогой, плавайте, возьмите уроки, танцуйте. Смешайте свой распорядок дня и продолжайте двигаться, сосредоточив большую часть своих усилий на работе, которая увеличивает общую силу и выносливость. Сделайте это, и вы & rsquo; станете скрипкой на всю жизнь & rdquo;