Что такое флекситарианская диета (и стоит ли ее попробовать)?

Для тех, кто следит завегетарианецдиеты, потенциальная польза для здоровья огромна. Было доказано, что сбалансированная вегетарианская диета снижает индекс массы тела и снижает риск высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, метаболического синдрома, диабета и даже рака. Польза для здоровья и риск, связанный с переходом на вегетарианскую диету. Пилис В., Стец К., Зих М. Анналы Национального института гигиены, 2014, август; 65 (1): 0035-7715 .. Плюс, с такими опциями, какчипсы из цуккини с пармезанома такжеспагетти сквош пирог, вегетарианская еда тоже бывает вкусной.

Более того, употребление мяса в пищу - это больше, чем проблема личного здоровья, оно также влияет на благополучие нашей планеты. Недавние исследования показывают, что сельское хозяйство и животноводство занимают третье место. генератор парниковых газов , сразу за транспортом. Фактически, сокращение потребления мяса на 20 процентов по всей территории США будет иметь такое же значение. влияние на энергосбережение как всякий американский водитель, переходящий со стандартной машины на Prius. Все это заставляет усомниться в целесообразности выборакуриный сендвичпосле экологически чистой поездки на велосипеде, не так ли?

Но, как американцы, мы не откажемся от стейков в ближайшее время. Средний американец падает более чем на 200 фунтов мяса , птицы и рыбы каждый год, что почти на 20 процентов выше, чем показатели 50-летней давности.

При этом вкус гамбургеровхорошо. Мясо довольно легко приготовить, оно сытно и привычно, и это значительно упрощает заказ в ресторане. Кроме того, это хороший источникбелок, один из основных и необходимых строительных блоков здорового тела. Вегетарианство не для всех, и это нормально. Итак, что такое экологическиа такжезаботящимся о своем здоровье всеядным делать?

Встречайте флекситарианскую диету

Термин «флекситарист», определяемый как человек, & ldquo; чья обычно безмясная диета иногда включает мясо или рыбу & rdquo; вошел Энциклопедический словарь Мерриам-Вебстера в 2012 году, но сегодня он быстро стал одним из самых громких словечек о здоровье. Этот рост популярности во многом объясняется его использованием среди сторонников здорового образа жизни, таких как Марк Биттман, обозреватель продуктов питания для Нью-Йорк Таймс и автор VB6: Ешьте веганскую пищу до 6:00 ,и Дон Джексон Блатнер, зарегистрированный диетолог и автор книги Флекситарианская диета .

Итак, действительно ли флекситарист отличается от всеядности, пескетарианца или обычного мясоеда? Флекситаристы имеют получил зенитный огонь от вегетарианцев и веганов за уклончивость или простую ленивость, но диетический выбор - это больше, чем быть вегетарианцем, который обманывает.

что такое крутые оттенки в макияже

Флекситаристская этикетка предполагает активный и целенаправленный отказ от мясной диеты. «Это более здоровый способ питания, включающий в себя значительно больше цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, чем стандартная американская диета (или SAD)», - говорится в сообщении. Майкл Ройзен, доктор медицины , главный велнес-специалист клиники Кливленда и соучредитель RealAge .

Суть флекситаристской диеты в том, как она звучит: она гибкая. И в соответствии с гибкой темой есть разные подходы. ВVB6, Биттман говорит при желании вы можете есть продукты животного происхождения каждый день, но только на ужин (т.е. после 18:00). Он будет есть завтраки и обеды без молочных продуктов на растительной основе, но не боится попробовать на ужин стейк au poivre.

Используя другой подход, Блатнер предлагает три уровня флекситаризма: начальный, продвинутый и экспертный. Новички начинают с двух дней без мяса в неделю (или сокращают до менее 26 унций мяса или птицы в неделю). Вы постепенно уменьшаете количество съедаемого мяса, пока не достигнете экспертного уровня: пять без мяса каждую неделю, что означает, что вы повторно потребляете около девяти унций мяса или птицы в неделю. Блатнер фокусируется на ест фрукты, овощи, орехи и растительные белки, но время от времени она будет есть жаркое в горшочке или свиные отбивные на ужин.

Другой способ думать о мясе, особенно о красном, - рассматривать его как «случайный гарнир», - говорит Ройзен. Он рекомендует сократить порцию красного мяса примерно до четырех унций в неделю для оптимального здоровья.

Хотя точные суммы немного различаются, и Блатнер, и Биттман согласны с тем, что наиболее важной частью флекситаризма является не количество дней без мяса или приема пищи, а количествоболеевегетарианские блюда (или полные дни), которые у вас есть. Флекситаризмэто не план очищенияили диета с длительным сроком хранения, говорит Блатнер. Речь идет о формировании мышления, которое способствует формированию здорового питания на всю оставшуюся жизнь.

Действительно ли такое питание сделает меня здоровее?

Исследования склоняются к положительному результату. Было обнаружено, что флекситарианцы (также известные как полувегетарианцы) не только имеют более низкий ИМТ, чем полноценные плотоядные животные, но также имеют более низкий риск заражения. диабет 2 типа и имеют более низкие показатели смертности Диета и индекс массы тела 38000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов EPIC-Oxford. Спенсер Э.А., Эпплби П.Н., Дэйви Г.К. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 2003, июль; 27 (6): ..

В другом исследовании, после четырехнедельного соблюдения гибкой диеты, общий уровень холестерина у участников упал почти на 20 пунктов, а ЛПНП (плохой холестерин) - почти на 15 пунктов. Влияние растительной диеты на липиды плазмы у взрослых с гиперхолестеринемией: рандомизированное исследование. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of Internal Medicine, 2005, May.; 142 (9): 1539-3704 .. Более низкие ИМТ и холестерин означают, что у флекситаристов, вероятно, будет более низкое кровяное давление и более здоровое сердце, говорит Ройзен.

колесо эмоций плутчика

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета с большим содержанием красного мяса может увеличить ваш риск рака, в то время как растительные диеты обычно считаются уменьшить свой риск многих видов рака. «Растительная пища содержит меньше насыщенных жиров, больше клетчатки и больше фитохимических веществ, что может снизить риск рака груди, толстой кишки или кишечника», Ройзен объясняет.

Еще лучшая новость: переход с SAD на вегетарианскую диету может добавить годы (еще до 13!) в вашу жизнь, - говорит Ройзен. & ldquo; Продукты животного происхождения вызывают воспаление в организме, замедляют метаболизм и могут даже замедлять работу иммунной системы & rdquo; он говорит.

Так почему же все больше людей не прыгают на флекситаристский поезд? Часто это недопонимание того, что на самом деле необходимо для здорового питания. Самым большим препятствием является миф о белке: большинство всеядных не думают, что смогут получить достаточное количество белка в своем рационе без мяса в большинстве приемов пищи.

ВVB6, Биттман объясняет что за исключением экстремальных спортсменов, таких как кроссфиттеры и марафонцы (хотя он марафонеца такжесам флекситарист), большинство американцев фактически потребляют в день в два-три раза больше белка, чем им действительно нужно.

могучий поцелуй Оливера и Скайлар

«В этой стране практически невозможно иметь дефицит белка, если только вы не едите буквально только белый рис», говорит Кейт Роуч, доктор медицины , главный врач Sharecare и триатлонист, завершивший более 20 соревнований по триатлону на олимпийских дистанциях.

Более того, практически весь необходимый вам белок может быть получен из растений. Есть множество вкусных и простых вариантоввегетарианские источники полноценного белка, например, киноа, соевые продукты, рис и бобы и старый добрый сэндвич PB&J.

Как начать прямой флексин & rsquo;

Так что все просто, правда? Просто ешьте меньше мяса и пуфа - вы станете здоровее, счастливее и, по сути, спасли мир. У Бэтмена на тебя нет ничего.

Не так быстро. С технической точки зрения, & ldquo; растительный продукт & rdquo; диета может состоять из Pop Tarts на завтрак, сырных начос (держите мясо!) на обед и вегетарианского бургера, намазанного майонезом и луковыми кольцами на ужин, запивая большим кока-колой (это веганский!).

Как отмечают все эти сторонники флекситаризма, речь идет не только о сокращении количества продуктов животного происхождения, но и о правильном выборе продуктов питания в целом. Это означает минимально обработанные, богатые питательными веществами овощи, фрукты, злаки и молочные продукты.

Для начала попробуйте эти простые способы сократить потребление мяса в собственном рационе.

• Загрузите зелень. Для салата, который действительно насытит вас, смешайте три-четыре чашки салата, капусты или рукколы с множеством других овощей, таких как морковь, свекла, кукуруза, брокколи и лук, а также с белком растительного происхождения (или двумя).
• Добавьте чашку бобов или чечевицы вместо курицы, говядины или свинины в салат или в миску для риса - они такие же сытные и обычно дешевле!
• Естьовощи, как белая фасоль, чечевица и нут, - предлагает Биттман вVB6. Для начинки закусок он выбирает орехи иореховое масло(умеренно).
• Попробуйте заменители мяса -тофу,Темпе, и другие продукты на основе сои, а также тонны овощей, цельнозерновые и фрукты, как предлагает Блатнер вФлекситарианская диета.
• Сосредоточьтесь на еде, & ldquo; низкокалорийной, но богатой питательными веществами & rdquo; - говорит Ройзен. Это означает, что нужно увеличивать потребление овощей, богатых клетчаткой, и других источников белка, подобных перечисленным выше.
• Не забывайте оЛебеда, супер-универсальное зерно, которое также содержит хорошее количество белка (8 г на чашку, приготовленное) и может приобретать практически любой вкус - отсладкийкпикантный.

Вывод

Гибкость не только для йогов. Гибкий образ жизни привлекателен по нескольким причинам: он помогает поддерживать оптимальный вес, снижает воздействие на окружающую среду и может даже продлить вашу жизнь.

Кроме того, довольно легко соблюдать диету, в которой меньше продуктов животного происхождения и нездоровой пищи, но больше овощей, фруктов, бобовых и зерновых с минимальной обработкой. (И это дешевле, чем диета с большим содержанием мяса.) Лучше всего то, что вы этого не сделаете.имеютчтобы отказаться от знаменитого жареного в горшочке бабушки или сочного гамбургера на следующем барбекю на заднем дворе.

Помните, что это не принцип «все или ничего». Напротив, как и во многих других вещах в жизни, умеренность является ключевым моментом. & ldquo; Важно не быть абсолютным, а предоставить людям выбор & rdquo; - говорит Роуч. & ldquo; Каким бы незначительным ни было изменение, оно, вероятно, будет лучше, чем текущий стандарт & rdquo;