Есть

10 полноценных белков, о которых веганы должны знать

Узнайте свое число ангела

Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Это источники белка без мяса?полный? '

Термин «полный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка. Есть 20 разных аминокислот которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

Они называются незаменимыми аминокислотами - нам нужно их есть, потому что мы не можем производить их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Да, мясо и яйца - это полноценные белки, а бобы и орехи - нет. Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи - нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждойдень.

Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат настолько широкий спектр аминокислот, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Тем не менее, некоторым людям нужен полноценный белок во всех приемах пищи. Нет проблем: мясо - не единственный претендент.Яйцаа также молочные продукты также отвечают всем требованиям и хорошо подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий раз.постный понедельник.

Вот некоторые из самых простых:

Фото через В погоне за большим

1. Киноа

Протеин : 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленных

Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы ее выращивать его в долгосрочных космических миссиях , киноа очень похожа на кус-кус, но гораздо более питательна.

Богат питательными веществами, такими как клетчатка, железо, магний и марганец,Лебедаотличный заменитель рисаа такжеон достаточно универсален, чтобы делать кексы, оладьи, печенье и запеканки для завтрака.

Готовые рецепты:

2. Гречка

Протеин : 6 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленных

Гречневая крупаНа самом деле это вовсе не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

В то время как японцы превратили растение в лапшу под названиемномер, большинство культур поедают семена, перемалывая их в муку (что является отличной основой для блины без глютена !) или приготовление очищенных зерен или «круп», как и овсянку.

Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови иконтролировать уровень глюкозы в кровиуровни. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Готовые рецепты:

Фото через Еда на каждый день, Еда на каждый день

3. Я

Протеин : 12 граммов на порцию ½ чашки (твердый тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на порцию 3,5 унции (натто), 17 граммов на порцию из 1 чашки (эдамаме).

Хотя в бобах обычно мало аминокислот метионин , соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса незаменимого заменителя мяса (нобережно относиться к обработанным сортам).

Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу - чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

Готовые рецепты:

Микопротеин (Куорн)

Протеин : 13 граммов на порцию ½ стакана

Первоначально разработан в 60-х годах до бороться с ожидаемой глобальной нехваткой продовольствия , микопротеин продается под названием « Quorn . » Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

По общему признанию, это звучит немного странно - и прямо относится к категории «ультрапереработанные продукты», - но многие люди находят его чертовски вкусным.

Поскольку его обычно связывают с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, Quorn технически не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

Готовые рецепты:

Фото через Холли Варах

5. Рис и фасоль

Протеин : 8 грамм на 1 порцию

Шейн Саура Чаплин

Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд, которое существует, также является одним из лучших источников белка.

Большинство бобов содержат мало метионина и много лизина, в то время как рис (оба коричневый и белый ) с низким содержанием лизина и высоким содержанием метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

Готовые рецепты:

6. Иезекиильский хлеб.

Протеин : 8 граммов на порцию из 2 частей

«Возьми пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, переложи их в один сосуд и сделай из них хлеб для себя».

Этот фрагмент Иезекииль 4: 9 , первоначально предназначавшиеся для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказалось, что это рецепт чрезвычайно питательный буханка, содержащая все незаменимые аминокислоты.

Его также обычно делают из проросших зерен - процесс, который значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

Готовые рецепты:

как уснуть за 10 секунд

7. Сейтан

Протеин : 21 грамм на порцию в 30 грамм

В наши дни пшеничный глютен часто демонизируют, но, за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или чувствительностью к глютену, его нечего бояться.

Сейтан продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне.

Но это не само по себе - его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

Готовые рецепты:

Фото через Комфортность приготовления

8. Хумус и лаваш

Протеин : 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой муки и 2 столовые ложки хумуса.

Белок пшеницы очень похож на белок риса, поскольку в нем отсутствует только лизин. Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать этот ближневосточный продукт:хумуси лаваш.

Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сравнимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

Готовые рецепты:

9. Спирулина с зернами или орехами.

Протеин : 4 грамма на 1 столовую ложку

Вопреки распространенному мнению, этот членводорослиFamily не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин. Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерна, овес, орехи или семена.

Ознакомьтесь с рецептами ниже, чтобы узнать о них.

Готовые рецепты:

10. Бутерброд с арахисовым маслом.

Белки: 15 грамм на бутерброд из 2 частей с 2 ​​столовыми ложками арахисового масла

Видишь, как это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

Арахисовое масло Arya SS, et al. (2016). Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 на цельнозерновой пшенице Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 - это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и много полезных жиров.

Готовые рецепты:

Близко, но не совсем

Семена конопли

Протеин : 11 грамм на 2 столовые ложки

Чилакс, братан, эта конопля никого не получупобитый камнями.

Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из семян конопли (Каннабис сатива L.) продуктов с использованием метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость белка. DOI: 10.1021 / jf102636b

Семена конопли также являются редким веганским источником незаменимых жирных кислот, таких какомега-3, который может помочь в борьбе с депрессиейбезнеобходимость получить кайф!

Готовые рецепты:

Фото через Кэрри Витт

доля

Протеин : 4 грамма на порцию с 2 столовыми ложками

Больше не выращивают мех на скучные глиняные животные , семена чиа отличный источник растений омега-3 жирных кислот и содержат больше волокно чем семена льна или орехи. (Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

Чиа также электростанция железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах - это то, что они образуют гель при смешивании с молоком или водой.

Это делает их фантастическими для изготовленияполезные пудинги, утолщениесмузиили заменить яйца в веганской выпечке.

Готовые рецепты:

Последнее слово

Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, употребляя разнообразные продукты, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые сочетания незаменимых и заменимых аминокислот. (Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)

Тем не менее, эти варианты - отличный способ убедиться, что вы покрываете все свои протеиновые основы - и они полезны для здоровья.