Узнайте свое число ангела
Если вы не жили под камнем последние 5000 лет, вы слышали о многих преимуществах йоги. Регулярная практика йоги может стереть мышечные боли, привести к лучшая ночь сна , дать вам более солнечный нрав , и улучшить свой умственный фокус - и это & rsquo; sтолько начало.
Но в то время как психологические и эмоциональные преимущества йоги хорошо известны (и научно обоснованы), есть много споров по поводу того, считается ли крендель ног в позу голубя работой на силу. Здорового резюме йоги обычно недостаточно для большинства силовых фанатов, чтобы отказаться от занятий кроссфитом, боксом или HIIT ради некоторых приветствий солнцу.
Но когда вы быстро пролистаете Instagram, вы заметите, что большинство йогов не просто гибки - они тоже меняют тон. Нравиться,шутки в сторонутонированный. Возникает вопрос: может ли йога действительно улучшить тело в тонусе?
Резервное копирование - что именно делает & ldquo; tone & rdquo; иметь в виду?
& ldquo; Тонирование & rdquo; Используемая фраза описывает укрепление и развитие определенных групп мышц, обычно бедер, рук или нижней части живота. По сути, это упрощенный термин для обозначения & ldquo;силовой тренинг. & rdquo;
Но точно так же, как поднятие тяжестей само по себе не приведет вас к соревновательной физической форме, ни одно упражнение не приведет к «тонусу». ваше тело в тело стройной примы-балерины. Для того, чтобы эти укрепленные мышцы сияли, вам также необходимо уменьшить общий жир тела, а это означает, что ваше сердце будет биться чаще. Кардио (который использует жир для энергии ) является ключевым моментом, и хорошее питание обязательно, потому что, извините, вы не можете тренировка плохая диета.
& ldquo; Какими бы ни были ваши физические цели, вынужносбалансированное питание, если цель - быть активным и здоровым в целом & rdquo; говорит Алекс Сильвер-Фэган , Сертифицирован ACE Зеркальный тренажер и инструктор по йоге. В конечном итоге, чтобы получить & ldquo; тонированное & rdquo; тело, работа должна проходить на кухнеа такжеспортзал.
трогательные сигналы флирта
Так может ли йога считаться силовой тренировкой?
В соответствии с Адам Перлман , Доктор медицины, специалист по комплексному здоровью и благополучию в Университете Дьюка, да.
& ldquo; В этом нет никаких сомнений - йога укрепит ваши мышцы & rdquo; - говорит Перлман. & ldquo; Это может быть несамый быстрыйпуть к более сильному телосложению. Различные стили йоги могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к сжиганию большего количества калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц ».
Обратите внимание: когда Перлман говорит & ldquo; различные стили & rdquo; он не говорит о расслабляющих занятиях инь-йогой при свечах, на которых вы регулярно засыпаете - я имею в видумедитировать-в течение. Безусловно, эти классы потрясающие. Но они & rsquo; re предназначен для поощрения освобождения и восстановления, и наращивание мышечной массы требует подчеркивая их.
& ldquo; Все виды йоги предлагают уникальную возможность сочетать дыхание с физическими движениями и являются отличным способом настроиться на все свое тело. Но более динамичная, интенсивная йога лучше всего подходит для наращивания силы и, в свою очередь, тонизирования мышц & rdquo; говорит Цезарь Барахас, создатель и тренер Путешествие: NEO U . & ldquo; Чем выше интенсивность и дольше удерживаются позы, тем больше они в конечном итоге тонизируют & rdquo;
Оказывается, ученые задаются вопросом о том же.
Исследовать вЖурналы геронтологиипоказали, что регулярная практика йоги так же эффективна, как и упражнения на растяжку, в улучшении функциональной формы у взрослых старше 60 лет.
Второй изучение опубликовано вАзиатский журнал спортивной медицины80 участников приветствовали солнце шесть дней в неделю в течение 24 недель. В конце эксперимента эти новоиспеченные йоги & rsquo; Максимальный повторный жим лежа и жим от плеч показали значительный рост.
Один (супер-маленький) изучение В исследовании, проведенном Университетом Висконсин-Ла-Кросс, 15 испытуемых попросили практиковать йогу по 55 минут три дня в неделю в течение восьми недель. В конце исследователи заметили улучшение у своих испытуемых & rsquo; сила и выносливость.
Итак, какие позы йоги лучше всего подходят для тонизирования?
Их тонна! «Многие позы йоги приводят в тонус различные группы мышц тела, требуя от йогов поддерживать вес своего тела», - говорит Перлман.
Имея это в виду, мы попросили экспертов по йоге поделиться своими любимыми позами для роста и укрепления мышц. Лучшая часть? Абсолютно ноль из них были позами, о которых мы никогда раньше не слышали. Рассмотрим приведенную ниже шпаргалку по освоению упражнений йоги для наращивания мышц.
1. Поза моста.
Сету Бандха Сарвангасана
& ldquo; Выполняйте эту позу, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц & rdquo; - говорит Перлман.
Начните лежать на спине, руки по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, держа их на ширине плеч. Постарайтесь прижать пятки как можно ближе к ягодицам (вы должны иметь возможность касаться их пальцами). На выдохе прижмите пятки к полу, чтобы оторвать поясницу от пола. Для большего прогиба спины можно соединить плечи вместе и переплетать пальцы за спиной. Задержитесь в позе на пару вдохов и опустите тело вниз. Повторить минимум 3 раза.
2. Поза планки.
Пхалакасана
«Отводящие мышцы, косые мышцы живота, ягодицы и плечи станут сильнее благодаря статичности этой позы. При регулярном выполнении - не реже двух раз в неделю - эта поза может помочь развить стройную и сильную середину живота & rdquo; говорит Барри Рисман , инструктор по йоге и содиректор Всемирный проект йоги по уходу за позвоночником .
Встаньте на четвереньки, слегка расставив пальцы. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а пятки прижиматься к задней части комнаты. Подогните копчик, чтобы ягодица не торчала в воздухе, и надуйте пространство между лопатками, чтобы убедиться, что грудь не опускается. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы идышать. Задержитесь от 30 секунд до трех минут (вперед!). Повторите 3-5 раз, отдыхая по мере необходимости между подходами.
3. Поза посоха с четырьмя конечностями.
чатуранга Дандасана
& ldquo; Чатуранга - это переходная поза, но с ней нельзя спешить! & rdquo; говорит Джейн Кивник , инструктор Y7 Studio в Бруклине. «При правильном выполнении чатуранга укрепляет не только бицепсы, трицепсы и плечи, но и брюшную стенку. Это сложно, поэтому требуется наша концентрация и форма - если разум отвлекается, это возможность вернуться в настоящее и снова заняться ».
Начните с позы планки. На вдохе пересядьте на цыпочки, чтобы плечи слегка касались кончиков пальцев. Сожмите локти и бицепсы по направлению к бокам, опустите половину прямой линии и выдохните. Вам кажется, что вы делаете половину отжиманий? Хорошо! Напрягите нижнюю часть живота, чтобы ягодица находилась на одной линии с остальным телом, и удлините шею, удерживая взгляд вперед и вниз. Чатуранга - это интенсивная поза - если вы чувствуете, что ваша поясница провисает, не рискуйте и практикуйте ее, опустившись на колени и сделав оттуда половину отжимания.
4. Поза стула.
Уткатасана
& ldquo; Поза стула - лучшая горелка для квадрицепсов. Не только четырехглавые мышцы будут чувствовать ожог, но и ваши ягодичные мышцы. говорит Джилл Дроун, специалист по обучению в Юго-западном колледже натуропатической медицины и Медицинском центре.
Примите позу горы (тадасана), слегка расставив ноги или поставив большие пальцы ног вместе, оставив небольшое пространство между пятками. Равномерно измельчите ступни, поднимите макушку и вытяните все четыре стороны талии. Поднимите руки и потянитесь вверх кончиками пальцев, одновременно опуская лопатки вниз по спине. Сядьте, как будто сидите на стуле (отсюда и название), перенеся вес на пятки. Сохраняйте длину туловища, удерживая позу на 5-8 вдохов.
5. Полумесяц выпад
Анджанеясана
& ldquo; Это динамичная поза всего тела, которая обеспечивает функциональную гибкость, силу корпуса, стабильность и тонус ног, ягодиц и верхней части тела & rdquo; говорит Бетани Лайонс, основатель и генеральный директор Лион Ден Пауэр Йога .
Чтобы сделать выпад, сделайте шаг правой ногой перед собой, согнув переднее колено на 90 градусов и переднюю бедренную кость параллельно полу. Положите заднюю пятку на подушечку задней части стопы. Опустите копчик к полу, задействуя мышцы нижней части живота. Поднимите руки над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Пусть ваши мизинцы слегка закручиваются внутрь. Включите ноги, отжав пятку сзади за собой и переднее колено вперед, уделяя особое внимание подъему четырехглавой мышцы задней ноги. Сделайте 10 глубоких вдохов.
6. Поза боковой планки.
Васиштхасана
& ldquo; Это еще одна динамичная поза всего тела, которая генерирует много тепла, поскольку заставляет мышцы работать вместе, чтобы создать выравнивание и силу, необходимые для удержания позы. Тонизирует руки, спину, плечи, корпус и ноги & rdquo; Лайонс говорит.
какие закуски содержат много белка
Из положения высокого отжимания соприкоснитесь внутренними краями стопы, а затем поверните пятки вправо, чтобы коснуться правого края стопы. Держите ноги вместе, как одно целое, а ступни полностью согнуты. Надавите на правую руку и поднимите левую до самого неба, не сводя взгляда с себя. Плечи, бедра и ступни должны быть сгруппированы для устойчивости и силы. Включите основные мышцы и откройте грудную клетку. Уделяя особое внимание тому, чтобы бедра не опускались к полу, сделайте 5 вдохов и затем перейдите с высокой планки на другую сторону. Повторите 2-3 раза, отдыхая между подходами.
Готовы спуститься (собака)?
Йога определенноможетсчитается силовой тренировкой и может использоваться для тонуса мышц. Но помните, что йога - это гораздо больше, чем сила, и даже если вы занимаетесь каждый божий день, лучше включить йогу в свой режим, чем полностью отказаться от всего остального.
А если вы новичок, убедитесь, что вы изучаете позы безопасно. & ldquo; Для большинства самый безопасный и эффективный способ - это посещать занятия с хорошо обученным и квалифицированным инструктором, который может не только предложить рекомендации по лучшим позам для работы с различными областями тела, но также может помочь настроить позы, чтобы безопасный и подходящий для каждого человека, & rdquo; - говорит Перлман.
