Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Откажитесь от послеобеденных чипсов или шоколада - пустые углеводы вам не помогут. Заправляетесь ли вы перед тем, как пойти в спортзал или делаете перерыв на полдник, чтобы избежать 15:00. убаюкивающие закуски с высоким содержанием белка - ваш билет к длительному приливу энергии.
И если вы думаете, что ограничились скучными яйцами, сваренными вкрутую, подумайте еще раз. В этих 28 вкусных, полезных и простых блюдах дажеболеебелка, чем большое яйцо (которое содержит около 6 граммов).
Орехи и потрепанные закуски
1. Лодочка с ореховым маслом (6,7 г белка)
Любое средство для ореховой пасты - это совершенство в нашей книге. Попробуйте добавить в несколько палочек сельдерея порцию любого орехового масла (например,миндаль, кешью или грецкий орех) с добавлением нескольких цельных миндальных орехов или изюма. Если вы не являетесь поклонником сельдерея, попробуйте вычерпать середину яблока и залить ее ореховой пастой по вашему выбору.
Найдите свою новую любимую ореховую пасту здесь .
Намажьте натуральное миндальное масло на 1 нарезанное ломтиками яблоко среднего размера или на один средний стебель сельдерея.
2. Mini PB&J (7,9 г белка)
Иногда лучше придерживаться классики. Уменьшите размер этого любимого ланч-бокса, чтобы он идеально подходил для перекусов - просто убедитесь, что вы используете полностью натуральныйарахисовое (или миндальное!) маслои желе от только фруктов до избегать трансжиров а также лишний сахар .
Намажьте 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 столовой ложкой натурального арахисового масла и 1 чайной ложкой фруктового джема.
3. Ореховая смесь или смесь трейлов (13 г белка).
Смешанные орехи - это простой способ получить восхитительную дозу протеина в удобной и надежной упаковке. Попробуйте смешанный набор для разнообразия и сочетание с сухофруктами, если вы жаждете сладкого.
Лучшая отдача для вашего протеина?Миндальа такжефисташки. В них больше белка, чем в их ореховых сверстниках.
Смешайте около 10 миндальных орехов (3 грамма белка), около 25 фисташек (3 грамма белка), 2 столовые ложки семян подсолнечника (5 граммов белка), около 7 половинок грецкого ореха (2 грамма белка) и немного изюма или кусочков темного шоколада.
богиня Фрейя
4. Жареная киноа (9,4 г белка)
Попробуйте этот нетрадиционный способ насладиться блюдами без глютена.суперпродукт: слегка подслащенный, поджаренный до идеальной хрустящей корочки. Упакуйте поджаренные Лебеда в контейнере поверх йогурта или просто съешьте горстями.
Смешайте 1/3 стакана киноа с 1 столовой ложкой измельченного кокоса, 1 столовой ложкой кленового сиропа и 1/2 столовой ложки молотого льна. Поджарьте тосты при температуре 218 ° C (425 ° F) в течение 10 минут.
6. Тыквенные семечки (11,9 г белка)
Эти апельсиновые тыквы предназначены не только для резьбы. Тыквенные семечки, собранные, чтобы освободить место для жутких лиц, на самом деле могут стать полезной закуской, полной клетчатки и защищающей иммунитет. цинк после того, как они будут вымыты, высушены и хорошо прожарены.
Разогрейте духовку до 350 ° F (177 ° C). Отделите семена от мякоти, промойте и высушите чистым кухонным полотенцем. Смешайте 1 стакан тыквенных семечек с 1 столовой ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой порошка карри и 1/2 чайной ложкой соли. Жарьте на слегка смазанной маслом сковороде от 20 до 30 минут.
7. Домашний стручок чиа (4,9 грамма белка)
Это требует некоторого планирования, так как его нужно охлаждать не менее 4 часов, но мы обещаем, что усилия будут минимальными, а ожидание того стоит. Смешайте его прямо в переносном контейнере, и он будет готов к употреблению.
Замочите 2 столовые ложки Семена чиа в 1/2 стакана миндального молока, смешанного с 1/2 столовой ложки меда. Охладите в течение 4 часов или на ночь.
Коктейли и смузи
8. Обезьяний коктейль с кусочками (13,2 грамма белка).
Если протеиновый порошок вам не нравится, есть множество альтернатив для создания высокобелкового напитка, в том числе банановый бодрящий напиток, наполненный шоколадным молоком и арахисовым маслом, который, кроме того, полезен для здоровья и сердечно-сосудистой системы. к белку.
Пора напугать, обезьяна!
Смешайте 1 средний банан, 1 стакан шоколадного молока и 1 столовую ложку арахисового масла с 1 стаканом льда до получения однородной массы. Если вы ограничиваете потребление сахара и молочных продуктов, в качестве альтернативы можно смешать 1 столовую ложку 100-процентного какао-порошка с 1 стаканом несладкого ванильного миндального или льняного молока.
9. Взболтайте (от 18 до 32 граммов белка).
Хотя идеальным вариантом является получение протеина из цельных пищевых продуктов, время от временипротеиновый порошокканистра также удобна при низком потреблении протеина, а когда дело доходит до протеиновых коктейлей, комбинации бесконечны!
Смешайте 1 мерную ложку ванильного порошка сывороточного протеина (возьмите здесь ), 1 стакан апельсинового сока и 1 стакан льда до однородной массы. Перелейте в портативный стакан, чтобы перекусить на ходу. Количество белка будет зависеть от бренда.
Фасоль, волшебный фрукт
10. Попперс из эдамаме (18,5 г белка)
Единственное, что может быть интереснее, чем количество белка, которое вы можете получить из чашки эдамаме, - это съесть эти маленькие бобы из их ярко-зеленых стручков. Купите их свежими и приготовьте на пару или используйте предварительно приготовленные замороженные эдамаме и разморозьте в микроволновой печи перед тем, как съесть.
11. Обычный буррито (12,1 г белка)
Когда послеобеденный спад требует пикантного пробуждения, попробуйте эту фиесту вкусов. Основная часть протеина поступает из черной фасоли и чеддера, а ложка сальсы добавляет небольшую, но мощную дозу здоровой пищи. ликопин .
Разогрейте 1/3 стакана приготовленных черных бобов с низким содержанием натрия. Поместите 1 среднюю лепешку из цельнозерновой муки в чугунную сковороду на среднем огне, выложите 2 столовые ложки тертого сыра по центру и готовьте около 3 минут, пока сыр не расплавится.
Чтобы собрать, полейте сыр черной фасолью, а затем ложкой сальсы на фасоль. Заверните в фольгу для удобного употребления в пищу. Посуда не нужна.
12. Дипперы хумуса (10 г белка)
Как это, чтобы максимально использовать каменную кувшинку?
Положите 1/2 стакана хумуса на дно, воткните пучок овощей (морковь, сельдерей и снежный горошек - отличная смесь), накрутите верх и вперед. Совет: добавьте пластиковую ложку, чтобы достать остатки хумуса.
14. Жареный нут (11,9 г белка).
Есть еще много чегонутчем хумус, и один из самых вкусных способов насладиться этим бобы с высоким содержанием клетчатки также самый простой. Жарьте их с некоторыми основными приправами, чтобы получить очень хрустящий ореховый укус.
Разогрейте духовку до 232 ° C. Смешайте 1 чашку приготовленного нута с 1 столовой ложкой оливкового масла и щепоткой соли. Затем посыпать кайенским перцем по вкусу. Жарьте на слегка смазанной маслом сковороде от 30 до 40 минут.
Дайте остыть, затем переложите в пакет с застежкой-молнией или небольшой контейнер, чтобы вы могли положить горсть, когда почувствуете, что приближается время перекуса.
Йогурт, сыр и шоколадное молоко
15. Греческий йогурт и мюсли (20 г белка)
Представьте, что вы сидите на греческом острове и пьете эту закуску из бокала. Помимо того, что в нем больше белка, чем в обычном йогурте,Греческийматериал обеспечивает много кальция и пробиотиков. Теперь погрузитесь в этот (воображаемый) вид и наслаждайтесь!
Просто посыпьте 2 столовые ложки мюсли с низким содержанием сахара более 8 унций простого греческого йогурта.
16. Портативная сырная тарелка (12 г белка).
Кто не любит сырная тарелка ?
Сделайте себе мини-версию (или наполните контейнер для хранения продуктов) кусочком сыра, четырьмя 100% цельнозерновыми крекерами (например, Triscuits) для получения хрустящих углеводов и дюжиной миндаля для полноценного белка, полезных жиров, и обновление волокна.
17. Палочки из винограда и сыра (7 г белка)
Сладкий и соленый контраст сыра и фруктов - это вкуснятина, а пунш из белка, жира и клетчатки означает длительную энергию.
Нарежьте 30 грамм сыра чеддер кубиками (у вас должно получиться около 6) и чередуйте кубики с виноградом на зубочистках.
18. Идеальное парфе (10 г белка)
Для этого используйте прозрачный контейнер для транспортировки, чтобы получить визуальную привлекательность.
Чередовать слои по 1/2 стакана греческий йогурт с 2 столовыми ложками фруктов (свежих или замороженных и размороженных). Затем сбрызните медом и посыпьте это лакомство, насыщенное протеинами и пробиотиками, 2 столовыми ложками любой хрустящей каши.
19. Шоколадное молоко (4,1 г белка)
Нет, мы не вернемся в дошкольное учреждение, но разве вам иногда не хочется? Шоколадное молоко - отличный источник высококачественного белка (это лучший напиток после тренировки), полезных жиров и гидратации.
Держите пару одноразовых (4 унции) коробок длительного хранения в спортивной сумке или рюкзаке на случай перекусов или других чрезвычайных ситуаций, связанных с шоколадом и молоком.
Зерновые с протеином
20. Крекеры из цельнозернового тунца и цельнозерновые (23 грамма белка).
Наряду с белком, консервированный тунец добавляет немного витамина D и омега-3 жирных кислот в полдник. Это простое мини-блюдо очень легко и сытно.
Поместите содержимое банки объемом 3 унции в небольшой переносной контейнер. Разбейте его майонезом и всем, что вам нравится в тунце. Бросьте крекеры из цельнозерновой муки (снова здравствуйте, трискуты!) В сумку с замком на молнии, чтобы потом можно было легко зачерпнуть тунца.
21. Белковые кусочки (10 граммов белка)
Выпечки не требуется, всего четыре ингредиента, портативный,а такжена вкус как десерт? Это наш вид быстрого решения проблемы!
Ореховое масло действует как связующее, а также является источником большей части белка в этих откусах, в то время как овсяные хлопья и чипсы из темного шоколада придают им качество печенья (и добавляют некоторое количество клетчатки и антиоксидантов).
Просто смешайте 3 столовые ложки измельченных овсяных хлопьев, 2 столовые ложки миндального масла, 1 столовую ложку чипсов темного шоколада и 1/2 столовой ложки меда. Смочите руки, скатайте их в маленькие шарики и поставьте в холодильник на вощеной бумаге на несколько минут.
22. «Сырный» попкорн (19 г белка).
Когда он не залит искусственными ароматизаторами,Попкорнможет быть полезной закуской. Увеличьте содержание белка, посыпав ядра удивительно вкусными пищевыми дрожжами. веган , В-витаминный ответ сыру пармезан.
Просто покройте 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы 3 столовыми ложками пищевых дрожжей и немного соли.
картинка близнецового пламени
23. Более здоровый корм для щенков на одного (9,6 г белка).
Ага, он существует! Эта версия сладкой закуски, вызывающей кариес, значительно снижает потребление сахара, заменяя порошкообразный продукт медом и добавляя протеиновый порошок, чтобы придать ему стойкость, которой не хватало в оригинале.
Хотя это все еще не совсем здоровая пища, выход одной порции - отличный примермодерация без лишения.
Смажьте 3/4 стакана пшеничных хлопьев Chex растопленной смесью 1 1/2 столовых ложки арахисового масла, 1 1/2 столовых ложки чипсов темного шоколада и 1/2 столовой ложки меда. Посыпьте 1/2 столовой ложки ванильного протеина и дайте настояться.
Индейка и вяленое мясо
24. Вяленое мясо (11 г белка)
Будьте осторожны, избегайте сортов с содержанием натрия и сахара, но продукты с низким содержанием натрия, натуральные или слегка ароматизированные являются отличным источникомбелок. Эта жевательная закуска также остается свежей в течение нескольких месяцев при правильной упаковке.
Нам нравится Настоящее вяленое мясо с говядиной Hard Times .
25. Ешьте, ешьте (14,2 грамма белка)
С этим любимым бутербродом можно отметить День Благодарения в любое время года. Эта успокаивающая комбинация мясных деликатесов, сыра, овощей и сушеной клюквы включает в себя по чуть-чуть каждой группы продуктов, а конечный продукт, богатый белками, гарантированно продержит вас в течение нескольких часов.
Нарежьте один кусок цельнозернового хлеба вдоль и намажьте 1 чайной ложкой горчицы.
Сверху выложите 2 ломтика жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 лист салата, 1 ломтик помидора и 1 чайную ложку сушеной клюквы.
27. Роллы деликатесные (10,4 г белка).
Считайте это бутербродом без хлеба! Этотпалео-дружественныйВ пикантных закусках содержится почти вдвое больше протеина, чем в яйце вкрутую, и вдобавок к ним добавляются овощи! Не забывайте выбирать мясо с меньшим содержанием соли, если хотите сократить потребление соли.
Просто обваляйте 2 ломтика гастрономической индейки с 1 ломтиком сыра и 1 ломтиком помидора.
28. «Сырные» чипсы из капусты (14,6 г белка).
Что делает капуста в категории вяленого мяса? Ну, больше нигде не подходило. Но если задуматься, разве обезвоженная и приправленная капуста не похожа на вяленое мясо из овощей?
В следующий раз, когда вам понадобится большая куча чего-нибудь хрустящего на ходу, замените купленные в магазине бутерброды на запеченную кучу домашнихкапустные чипсывместо.
Такая же хрустящая, как и обычные чипсы, эта версия чипсов из капусты не только богата витаминами А и С, но также содержит хорошую дозу протеина из пищевых дрожжей.
Смажьте 2 чашки промытых и сушеных листьев капусты 1 столовой ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками пищевых дрожжей. Выпекайте при температуре 163 ° C (325 ° F) в течение 15 минут.
Факты о питании для этой статьи взяты из:
Данные о самостоятельном питании: https://nutritiondata.self.com/
Центр данных о продуктах питания Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
