Узнайте свое число ангела
Говорят, завтрак - самая важная еда дня. Это может быть особенно верно, если у вас диабет: Исследовать показал, что для людей с типом 2 пропуск утреннего приема пищи связан с увеличением количества скачков сахара в крови в течение дня.
Другими словами, неплохо подзарядиться в начале дня. Но какие продукты для завтрака лучше всего подходят для уровня сахара в крови? И какие нескучные способы насладиться ими?
Вот список лучших продуктов, которыми стоит запастись для безопасного для диабетика завтрака, а также простые рецепты, которые одновременно полезны и очень вкусны.
Все об этой базе
Отличный завтрак для людей с диабетом начинается со здоровых ингредиентов, которые не повышают уровень сахара в крови. Несколько идей о том, что держать под рукой, чтобы быстро и сытно перекусить утром:
- Яйца. В них мало углеводов, но они богаты белком, чтобы предотвратить скачки сахара в крови. Это делает их отличный выбор на завтрак , говорит Американская диабетическая ассоциация .
- Цельнозерновые. Овсянка, тосты из цельной пшеницы, английские кексы из цельной пшеницы и лепешки из цельного зерна - все это хорошие источники клетчатки, которая может замедлить всасывание сахара в кровоток. (Не уверены, действительно ли цельнозерновой продукт отвечает всем требованиям? удобный гид может помочь.)
- Греческий йогурт. В нем больше белка и меньше углеводов, чем в традиционном йогурте, а пробиотики могут помочь понизить уровень сахара в крови уровни. Выбирайте простые блюда с низким содержанием жира, содержащие не более 15 граммов углеводов на порцию.
- Творог. Как и простой йогурт, в нем много белка и мало углеводов. Лучше всего подходят простые сорта с низким содержанием жира.
- Фрукты. Да, цельные фрукты содержат натуральный сахар. Но поскольку он поставляется с клетчаткой, в целом у него низкий гликемический индекс. Ягоды, дыни, персики, виноград, яблоки, апельсин и манго - все это хорошие варианты.
- Овощи. Попробуйте добавить капусту или шпинат, грибы, кабачки или перец в омлет, буррито на завтрак или несладкую тарелку для завтрака. Или посыпьте запеченный сладкий картофель черникой с ореховым маслом или греческим йогуртом.
- Авокадо. Это отличный источник полезных для сердца жиров и клетчатки, которые можно добавлять в тосты, тако или буррито.
- Орехи и семена. Будь то цельное, ореховое или семенное масло, они богаты белком и полезными жирами, которые могут снизить гликемический индекс вашей еды.
- Консервированная фасоль. Это быстрый и вкусный источник белка и клетчатки, когда вы хотите чего-нибудь пикантного, например, тоста с хумусом или яичницы с черной фасолью.
Рецепты завтрака для людей с диабетом
Теперь, когда вы знаете основы полноценного завтрака, не влияющего на диабет, пора проявить творческий подход. Вот 10 аппетитных вариантов, которые позволят поддерживать стабильный уровень сахара в крови и удовлетворение желудка на протяжении всего дня до обеда.
1. Миски для овсянки, нарезанные на ночь.
Добавьте в эти простые миски без приготовления любые фрукты, орехи и семена, которые у вас есть под рукой. Вместо сахара или меда они получают нотку сладости от земли. корица , который может иметь благотворно влияет на уровень сахара в крови .
2. Ягодное парфе с низким содержанием углеводов на завтрак.
Эти греческие йогуртовые парфе приобретают сладкий вкус благодаря домашнему черничному соусу без добавления сахара. Ореховая гранола без зерен добавляет приятный хруст, не увеличивая количество углеводов.
Не хватает времени? Сделайте большую партию по отдельным банкам на выходных и возьмите одну, прежде чем выходить за дверь.
3. Гренки с авокадо и яичницей.
Сверху тоста с авокадо или двух жареных яиц превратится из простой закуски в сытный завтрак, богатый белками. Свежевыжатый сок лайма и хлопья красного перца создают отличный аромат практически без дополнительных усилий.
4. Фаршированный мексиканский сладкий картофель с яйцами.
Вот вкусный бранч на выходных, без вафель или блинов с углеводами: сладкий картофель с чесночным соусом, начиненный печеными яйцами, сбрызнутый сливочно-лаймовым соусом и нарезанный свежими помидорами.
имена, которые ты называешь своему парню
5. Ягодный смузи с авокадо.
Большинство смузи, купленных в магазине, содержат сахар и углеводы. Иначе обстоит дело с этим смешанным напитком, который сделан из авокадо, фруктов с низким содержанием сахара, таких как клубника и черника, греческого йогурта и обезжиренного молока.
6. Все тосты на завтрак с бубликом и хумусом.
Огромные мучные рогалики - не лучший вариант для завтрака. Но вы можете получить такой же вкусный вкус, намазав цельнозерновые тосты сливочным, богатым белком хумусом и посыпав любой приправой для рогаликов.
Сверху выложите яйцо всмятку, чтобы получить больше белка и выносливость.
7. Легкие тако на завтрак с черной фасолью.
Вместо обычных яиц и тостов попробуйте быстро приготовить омлет из черной фасоли и превратить его в кукурузные лепешки. (Кукуруза - это цельное зерно, к вашему сведению!) Нарезанный кубиками авокадо, сальса в банках и душ нарезанной свежей кинзы еще больше усиливают вкусовой фактор.
8. Овсяные творожные оладьи.
Замените типичные оладьи из белой муки на оладьи, приготовленные из творога с высоким содержанием белка и овсяных хлопьев с клетчаткой.
Большая партия готовится за 20 минут, но вы также можете приготовить их заранее, заморозить и разогреть в тостере, чтобы почти мгновенно перекусить.
9. Запеканка для завтрака с клубникой и кокосом.
В этом низкоуглеводном варианте запеченной овсянки используются несладкие кокосовые хлопья, измельченные грецкие орехи и семена чиа вместо обычных овсяных хлопьев. Нарезанная кубиками клубника и пюре из банана добавляют сладости с низким ГИ.
10. Противень для завтрака.
Готовить для толпы? Выложите овощи и бекон без нитратов на противень, разбейте сверху несколько яиц, добавьте немного оливкового масла и немного приправы для рогаликов. Затем запекайте и подавайте прямо на сковороде. (Те, кто хочет больше углеводов, могут просто добавить тосты!)
Дополнительные советы по завтраку
Поскольку завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, у нас есть несколько дополнительных советов для вас:
- Вы любитель хлопьев? Не нужно отказываться от хлопьев с диагнозом диабет. Проверить это руководство выбирать злаки, которые являются полезными, сытными и не содержат сахара.
- Заходите в продуктовый магазин? Распечатайте этот документ, одобренный для диабета 1 и 2 типа. список покупок .
Отслеживание 101
Это может быть само собой разумеющимся, но, эй, мы все равно поднимем этот вопрос: отслеживание углеводов - это ключ к контролю уровня сахара в крови и к лучшему самочувствию в течение всего дня.
Людям с диабетом следует 45 процентов их калорий из углеводов .
Это означает От 30 до 45 граммов углеводов за еду для женщин и От 45 до 60 граммов углеводов за еду для мужчин. (Однако все люди немного разные, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы подобрать для вас правильный номер.)
Как только вы узнаете, сколько углеводов вам следует съесть утром, вы можете использовать приложение, чтобы ввести свой рацион и понять, правильно ли вы идете в течение дня.
Мы фанаты MyFitnessPal , но есть много других отличных вариантов там тоже.
