Узнайте свое число ангела
Сейчас 23:00. Мой сотовый телефон, излучающий синий свет, последний час работал в ночном режиме. Я щедро распыляю на подушки лавандовый туман для сна. Моя затемняющая маска для глаз на прикроватной тумбочке. И я читаю главуМы никогда не встречаемся в реальной жизнииз настоящей физической книги, а не из моего Kindle. Короче говоря, я сделал все, что только можно вообразить, чтобы превратить свою спальню в тихую гавань, идеально настроенную для того, чтобы я мог заснуть через несколько минут после того, как погаснет свет.
самые красивые женщины мира 2018
Но как только я выключаю свет, в моем мозгу щелкает выключатель.на, услужливо напоминая мне обо всех вещах, о которых мне нужно беспокоиться, прежде чем я смогу комфортно заснуть:
Когда вы в последний раз сдавали кровь? Что делать, если что-то не так?
Эй, помнишь ту большую поездку, которую тебе предстоит через четыре месяца? Вы думали о каждом предмете, который вам может понадобиться приобрести и упаковать перед ними? Неа? Что ж, не время, как настоящее!
Родители вашего парня не будут впечатлены новым набором бокалов в качестве подарка на годовщину. Лучше на всякий случай придумайте с десяток одинаково ужасных идей.
Новости. Все это. Все новости. Просто & hellip; фу.
Вы могли бы
Если бессонница вызывает у вас панику, значит, вы не одинокиЗабудьте засыпать за считанные минуты - в большинстве случаев мне повезло, если я успеваю уснуть менее чем за час.
И я не одинок в своей борьбе. Роберт Оксман, округ Колумбия, директор Сон, чтобы жить Институт , объясняет, что между тревогой и сном существует связь. Те спиралевидные мысли может помешать вам заснуть и ухудшить качество сна ночью. И это может относиться, в частности, к женщинам, особенно если они подчеркнул о межличностных проблемах .
На самом деле, существует множество свидетельств того, что существует связь между сном и настроением. & ldquo; Людям с бессонницей иметь больший уровень депрессия а также беспокойство чем те, кто спит нормально, & rdquo; - говорит Оксман. & ldquo; Чем больше человек испытывает бессонницу и чем чаще они просыпаются по ночам, тем выше вероятность развития депрессии ».
Или как лицензированный психолог Бен Ратт По словам доктора философии, трудности с засыпанием или засыпанием могут быть симптомами более серьезной проблемы с тревогой. & ldquo; Размышления о наихудших сценариях, гонка мыслей и зацикленность на том, что вам нужно сделать, могут помешать вам заснуть, & rdquo; он говорит. & ldquo; Беспокойство по поводу этих вещей также может разбудить вас и помешать вам снова заснуть. & rdquo;
И когда вы испытываете эти непрекращающиеся тревожные мысли, нервничает не только ваш мозг, но и остальная часть вашего тела тоже.
Рэйчел Казез, LCSW, терапевт и основатель Все это время , объясняет это беспокойство активирует нашу симпатическую нервную систему , увеличивая физиологическое возбуждение и вырабатывая гормоны стресса, вызывающие противоречивое чувство, эффект усталости, но бессвязный.
«Это внутреннее физиологическое возбуждение интересно», она сказала. «Это похоже на то, что внутри вы выполняете прыжки, но снаружи вы сидите неподвижно, что одновременно утомительно и сбивает с толку». Итак, независимо от того, насколько вы вымотаны после целого дня работы, поручений, походов в спортзал и общения, если ваш мозг не расслаблен, ваше тело будет возбуждено - и вы будете пытаться обмануть свой мозг, чтобы думая, что пора работать. Когда-либо было 'Я так устал, но не могу заснуть' синдром? Да, в этом можно винить свой мозг.
Но вы не обречены на многочасовые беспокойные ночи и сонное утро, если часто испытываете беспокойство перед сном - эксперты, с которыми я разговаривал, также предложили некоторые способы противодействия бессоннице, вызванной тревогой.
1. Начните с измененияутрорутина.
Точно так же, как летом тело создается зимой, расслабление перед сном начинается со здоровых утренних процедур. На самом деле, Казез утверждает, что сложнее всего положительно повлиять на время отхода ко сну, когда это, в общем, время отхода ко сну.
& ldquo; Утренний распорядок дня - одна из важнейших составляющих здоровой гигиены сна & rdquo; она сказала. & ldquo; Просыпаться каждый день в одно и то же время, сразу же вставать с постели, упражнения по утрам а не ночью, и съесть питательную завтрак все это помогает настроить биологические часы, а это значит, что вы с большей вероятностью будете уставать ночью и сможете постоянно засыпать. Это также поможет регулировать ваши внутренние системы, такие как энергия, гормоны стресса и уровень сахара в крови ».
Замечание о завтраке - хотя это обычно считается хорошей идеей, и есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака связан с плохое качество сна , пока недостаточно данных, чтобы сделать такую претензию окончательной.
2. Это может показаться странным, но на самом деле лучше указать «время для беспокойства».
Рэйчел Хершенберг, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Университете Эмори и автор книги Активация счастья , советует выделять 20 минут в день на то, чтобы записывать все негативные мысли, плавающие в вашей голове, которые, как правило, возникают позже ночью.
Только не откладывайте это занятие перед сном, когда оно с большей вероятностью приведет вас в психическое состояние. Вместо этого выделите & ldquo; время для беспокойства & rdquo; раньше днем, когда у вас нет места в мозгу, чтобы сосредоточиться на своих тревогах. Вы также можете полностью не структурировать свое время для беспокойства - вести дневник, рисовать - все, что вам подходит.
После пары недель беспокойства Хершенберг предсказывает, что вы начнете видеть в своем дневнике две темы: решаемые проблемы и полностью неизвестные.
& ldquo; Решаемые проблемы - это то, с чем вы можете что-то делать. Включив их в список, вы сможете лучше планировать и предвидеть, и вы почувствуете, что немного больше контролируете ситуацию & rdquo; она сказала. & ldquo; Затем есть вещи, которые вызывают у вас беспокойство или беспокойство, потому что они представляют собой полную неопределенность. В этом случае вы можете мягко подтвердить свой страх, например, сказав себе: «Да, вполне понятно, что я боюсь, потому что не знаю, что скажет завтра мой босс. Но я сделал все, что мог, и я просто собираюсь пойти туда и послушать ».
3. Как обычно, регулярные упражнения - ключ практически ко всему, включая бессонницу, вызванную тревогой.
& ldquo; Регулярные умеренные упражнения наиболее эффективное лечение для бессонница , & rdquo; - говорит Ратт. И Гершенберг соглашается. & ldquo; Если вы выматываете себя раньше днем, у вас больше шансов заснуть, когда ваша голова коснется подушки.
Одно предостережение: старайтесь не заниматься спортом слишком близко ко сну если только это не более медитативный тип упражнений, например йога или пилатес.
4. Оставайтесь мысленно присутствующим.
«Ваши тревоги ориентированы на будущее, и они уводят вас из настоящего момента - из вашей постели», Говорит Хершенберг. & ldquo; Вы находитесь здесь физически, но ваш разум - нет. & Rdquo;
Итак, чтобы оставаться в настоящем моменте, попробуйте занятие, которое позволит вам максимально сосредоточиться на настоящем. Да, именно поэтому все рекомендуют читать перед сном - вы можете полностью участвовать в этом занятии, сосредотачиваясь на том, что вы читаете, и постепенно становитесь все более и более сонными.
Вы могли бы
Самый скучный подкаст на Земле - моя любимая вещь. Вот почемуНе читатель? В качестве альтернативы Хершенберг предлагает медитацию или дыхательные упражнения через бесплатное приложение. Таймер Insight как еще один способ расслабиться в настоящий момент.
5. Если вы просто не можете заснуть, вставайте с постели.
Если тревожные мысли просто не утихают, специалисты рекомендуют физически встать с кровати (да, даже если она очень уютная) и переехать в другое место в вашем доме.
& ldquo; Не превращайте кровать в место, где вы чувствуете себя пойманным в ловушку & rdquo; - говорит Казез, и Оэксман соглашается. & ldquo; Вы не хотите, чтобы ваша спальня ассоциировалась с невозможностью спать. Если вы не можете заснуть после того, как проснулись в постели более 20 минут, встаньте и выйдите из спальни & rdquo;
Выйдя из кровати, сядьте на удобный диван или стул с приглушенным светом. Оттуда вы можете читать, писать, слушать музыку или практиковать дыхательные упражнения или легкую йогу, пока снова не почувствуете усталость. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз.
6. Попробуйте & hellip; свист? Да серьезно.
Если вы живете в одиночестве, Kazez рекомендует это необычное средство для сна: свист. & ldquo; Если это не беспокоит людей, вокруг которых вы живете, свист потребляет немного воздуха и энергии, вызывая утомление & rdquo; она объясняет. Свист? Что ж, исследований, подтверждающих это, нет, но, по крайней мере, это не повредит.
По совету этих профессионалов в кармане пижамы я начал вносить некоторые изменения в свой режим сна в надежде быстрее заснуть.
Как бы мне это ни было больно, я начал вставать в одно и то же время каждый день - у меня гибкий график работы, поэтому раньше мне хотелось спать как можно дольше в те дни, когда мне не приходилось преподавать рано. Но так как я спал допоздна в случайные дни, я не уставал за время, которое я сам установил. Увидимся каждое утро отсюда, в 7:30 утра (и извините, парень, который физически отшатывается от звука моего будильника).
Я немного скептически относился к планированию времени для беспокойства - в конце концов, я ведь должен был вести дневник благодарности и писать в своемпланировщик счастьяежедневно? Но после некоторого размышления я понял, что уже запланировал время для беспокойства для себя, не осознавая этого во время бега. Я всегда использовал бег как способ избавиться от стресса и избавиться от дневных забот, но теперь я официально назначаю это время для беспокойства, когда я могу позволить своим тревогам и тревогам крутиться в моем мозгу. Когда моя пробежка заканчивается и я снимаю шнуровку с кроссовок, это почти как будто я физически покончил со своими заботами.
И, наконец, я начал вставать с кровати, если по какой-то причине просто не засыпаю. Поначалу я сопротивлялся, потому что могу быть невероятно ленивым, но теперь я заново оценил свой диван, мое любимое пушистое одеяло и регулятор яркости света в гостиной.
Конечно, случайные мысли, провоцирующие тревогу, все еще приходят мне в голову время от времени, когда я пытаюсь заснуть, но с этими сонными внушениями на прикроватной тумбочке я начал дрейфовать в страну грез гораздо быстрее, чем раньше, с гораздо меньше ворочаний по пути.
