Узнайте свое число ангела
Время от времени вы должны давать своему телу отдохнуть от ударов по тротуару, независимо от того, Бег , танцы или занятия спортом. Но прежде чем вы воспримете это как знак еще глубже погрузиться в диван, попробуйте тренировку с низким уровнем воздействия.
Упражнения с низкой нагрузкой легче для вашего тела - ваши суставы будут вам благодарны. Это также может быть отличным способом получить душевную тренировку, не слишком беспокоясь о травмах.
Тренеры определить низкое воздействие как любое упражнение, в котором одна нога все время стоит на земле. Но вам не нужно отказываться от становой тяги на одной ноге, пока вы не перевернетесь. Мы собрали 21 упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое стоит попробовать.
Джастин Пэджет / Getty Images
Каковы преимущества кардиоупражнений с низким уровнем воздействия?
Хорошо, может быть, вы не будете чувствовать себя настоящим чудовищем после каждой кардиотренировки с низкой нагрузкой - но это не значит, что вы не накапливаете пользу для своего тела.
Как уже упоминалось, эти упражнения легче воздействуют на суставы. Если вы отдыхаете в суставах, это может улучшить вашу подвижность в то время, когда вы занимаетесь более жесткими кардиотренировками. А лучшая мобильность означает меньший риск травм .
Многие упражнения с низкой ударной нагрузкой также тренируют ваше тело в ключевой области равновесия. Когда вы замедляетесь и сосредотачиваетесь на своих движениях с помощью таких занятий, как тай-чи, йога , и пилатес, вы научитесь удерживать позу более устойчиво.
А вот еще одно преимущество: Исследовать предполагает, что любой вид аэробной активности (будь то одна нога на земле или нет) способствует снижению веса.
Кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, чтобы убить день
Так как же на самом деле выглядит кардио-тренировка с низким уровнем воздействия? Вот список наших излюбленных способов заставить ваше сердце биться быстрее и снизить нагрузку на ваши драгоценные суставы.
1. Домашняя тренировка с низким уровнем воздействия, которая не причинит вреда коленям.
Для выполнения множества самостоятельных кардио-упражнений с низкой нагрузкой нет необходимости в домашнем тренажерном зале с необычными весами и тренажерами. Вес вашего тела обеспечивает достаточное сопротивление для создания эффективных тренировок.
Любой из эти шесть простых ходов можно начать. Или сделайте кругооборот с горсткой, например, несколькими кругами из следующего:
30 полу-прыжковых домкратов с малой ударной нагрузкой : Встаньте, руки по бокам, затем поднимите правую руку над головой, делая шаг правой ногой в сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой стороны.
30 приседаний с джебом: Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Присядьте, как будто сидите на стуле. Вернитесь в положение стоя, затем вытолкните каждую руку перед собой, как если бы груша .
30 наклонных скручиваний стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены в стороны. Наклонитесь вправо, поднимая правое колено до соприкосновения с правым локтем (или подойдите как можно ближе). Вернитесь в положение стоя и повторите с левой стороны.
15 отжиманий на трицепс: Сядьте на край стула (или дивана, или даже ваша кровать ) ладонями вниз. Отойдите от стула, оставив руки на месте. Опустите бедра и согните руки в локтях под углом 90 градусов позади себя. Вытяните руки в локтях и снова надавите.
Ищете более расслабляющие движения, которые не будут раздражать соседей непрекращающимся топотом ваших ног над головой? Прокрутите восемь упражнений в эта тихая рутина .
2. Пилатес.
Ты не собираешься получить сильное ядро делая скручивания в течение всего дня - и слава богу, ведь кому нравятся скручивания? Вместо этого попробуйте пилатес. Вы даже можете похудеть, не слишком сильно напрягая суставы.
К Исследование 2017 года обнаружили, что 8-недельной программы пилатеса было достаточно, чтобы помочь участникам изменить состав тела.
3. Йога
Благодаря этой древней практике вы почувствуете жжение, но не почувствуете боль. Так что добавьте несколько собак вниз и Полумесяцы к вашему режиму фитнеса. Или попробуйте воздушную йогу, чтобы действительно вывести свою практику на новый уровень.
4. Ты вообще поднимаешься, братан? Кардио с отягощениями
У нас уже есть списокпричины для силовых тренировок, и вот еще одно: большинство силовых тренировок малоэффективны, и они все равно работают до пота. (Имейте в виду, что монстр-бокс прыгает в жилете с утяжелением, это не совсем подходит.)
Шон Пенн вики
Вытащите грузы (или используйте только вес своего тела), чтобы смешать и сопоставить свою собственную схему с низкой ударной вязкостью с движениями для вашихплечи, ваш задница , или, ну, любойчасть тела .
Попробуйте повторить этот пример:
Тяга отступников (3 подхода по 10 на каждую сторону): Попасть в положение планки , держа по гантели в каждой руке. Поочередно подтягивайте каждую гантель к косым мышцам, локоть направлен прямо вверх.
Боковой выпад с гантелями (30 повторений): Держа по гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, вытягивая левую ногу в длину и позволяя гантели висеть прямо между ног. Повторите с другой стороны.
Жим гантелей на полу (30 повторений): Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, упираясь локтями в пол, а предплечьями вверх. Вытяните руки вверх, затем опустите локти на пол.
Русское скручивание гантелей (30 повторений): Сядьте, поставив ноги перед собой, поставив ступни на пол или зависнув на несколько дюймов в воздухе. Держите по гантели в каждой руке. Поворачивайте влево и вправо, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, и двигайте только руками.
Тележка лежа (10 повторений): Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол. Ладонями вниз вытяните руки в стороны в форме буквы Т, приподняв голову и плечи (но не вытягивая шею). Задержитесь на несколько секунд, затем опустите.
Да, вы можете взять кардио в тренажерный зал с малой нагрузкой
5. Эллиптический тренажер
Простите, беговая дорожка. Эллиптический тренажер лучше всех помогает снизить нагрузку на ноги. 2014 исследование . Попробуйте оживить свою тренировку на эллиптическом тренажере с помощью 20-минутная интервальная тренировка .
6. Лестница.
Чувствуете одышку каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице? Пора познакомиться с лестницей. Если поблизости нет спортзала, не беда. Любая старая лестница подойдет убийственная тренировка .
7. Гребля.
Вот супер-простой способ заняться кардио, притворившись, что греетесь на лодке.
Конечно, флуоресцентное освещение в тренажерном зале может в конечном итоге вернуть вас к реальности. Но, по крайней мере, вы будете прорабатывать руки, спину, ноги и корпус. Если вам нужны идеи, дайте это30-минутная тренировка по греблетому назад.
8. TRX
TRX получил свое название, потому что он позволяет выполнять упражнения с отягощением всего тела (отсюда T, R и X для «упражнений»), используя систему ремешка. Скажи это в три раза быстрее!
Тренировка легка для суставов, но сложна для всего тела. Как только вы изучите веревки, посмотрите, сможете ли вы освоить эти 44 упражнения TRX . Мы все еще поправляемся.
9. Степ-аэробика.
Если вы не можете найти занятия степ-аэробикой в вашем тренажерном зале, не волнуйтесь. На YouTube есть множество вдохновляющие аэробные тренировки 80-х чтобы вы начали. (Не забудьте купальник и гетры.)
Есть причина, по которой степ-аэробика существует уже несколько десятилетий. Чтобы получить вечную кардио-тренировку без излишних нагрузок, мы рекомендуем записаться на занятие.
10. Бальные танцы.
Возьмите подсказку из «Танцев со звездами». Танцы не только суперсексуальны, но и нежны для тела. Возьмите партнера и попробуйте эти отжимания, повороты и повороты.
Кардио с низким уровнем воздействия, которое можно делать на улице
В хорошую погоду выйдите на улицу с малой отдачей! Эти тренировки на свежем воздухе позволят вам понежиться на солнце, пока вы потеете.
11. Ходьба
Ходьба - это способ двигаться без стресса. Если неторопливая прогулка слишком проста, есть множество способов добавить интенсивности . Бегайте по холмам или увеличивайте сопротивление, чтобы действительно увеличить пульс - попробуйте гантели или утяжелители для лодыжек.
12. Велоспорт
Мы любили кататься на велосипеде с тех пор, как наконец сняли тренировочные колеса. Так получилось, что это отличный способ получить некоторые упражнения без чрезмерной нагрузки на суставы.
А если вы пригородный поезд, у нас есть отличные новости. А Исследование 2017 года обнаружили, что поездка на работу на велосипеде может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 45 процентов по сравнению с неактивными пассажирами пригородных поездов. Это серьезная педаль.
13. Каякинг.
Хотите действительно попасть в воду? Хватай каяк и прыгай (а может и не прыгай)Прыгатьв, если вы хотите оставаться сухими). Каякинг прорабатывает руки и корпус (без хрустовнеобходимо), а по пути можно увидеть несколько звездных достопримечательностей.
14. Тай-чи
Это нежное плавное движение улучшает баланс и выглядит совершенно умиротворенным, не так ли? И еще кое-что: A Обзор исследований за 2016 год обнаружил, что тай-чи может даже отразить депрессия , слабоумие и проблемы со сном .
15. Пешие прогулки
Хотите улучшить свои прогулки? Взять дневной поход ! Чтобы снизить нагрузку на вещи, начните с бездорожья. Приберегите восхождение на Эверест на потом.
16. Скалолазание.
Вы видели мышцы скалолазов? Они их заработали. Скалолазание требует медленных контролируемых движений, то есть ваших мышц. получить серьезную тренировку без дополнительного напряжения. Поверьте, вы задействуете мышцы, о которых даже не подозревали.
17. Плавание и водная аэробика.
Откажитесь от внутренних трубок и начать делать круги . Плавание - отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое дает массу преимуществ, начиная с снижение артериального давления к регулирование уровня сахара в крови .
Если плавательные круги повторяются, принесите в бассейн класс аэробики. В некоторых спортзалах даже есть подводные беговые дорожки, чтобы было действительно интересно. (Возможно, мы захотим переосмыслить, называя их 'мельницы. »)
18. Ходьба на снегоступах
Для другой прогулки по парку наденьте пару снегоступов.
Исследования преимуществ ходьбы на снегоступах для здоровья ограничены (мы насчитали три исследования), но небольшое 2002 исследование узнал, что гулять по снегу - как ходьба по песку - это больше тренировка, чем ходьба по тротуару. И он по-прежнему не влияет на твои суставы.
19. Катание на роликах
Давайте вернемся в 90-е и наденем роликовые коньки. Скольжение по тротуару снижает нагрузку на суставы и при этом сжигает калории. Просто убедитесь, что вы помните, как остановиться.
20. Беговые лыжи.
Это путешествие по равнинной местности сохраняет тепло - даже в холоде . Так что наденьте лыжи и начните качать палки. Вы сохраните легкое давление (как рыхлый снег) на теле. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, попробуйте подняться на лыжах в гору.
К Исследование 2018 в Финляндии выяснили, что у людей, которые занимались беговыми лыжами, был более низкий риск смерти от всех причин. Еще одна причина пойти за лыжами.
21. Гольф
Теперь, сейчас - гольф непростодля профи (или пенсионеров). Совершите поездку на фервей и начните раскачиваться. Бонусные баллы за пропуск тележки для гольфа и ходьбу по полю.
как заставить мужчину-рака преследовать тебя
К Обзор исследований за 2018 год показали, что гольф улучшает здоровье несколькими способами. Социальная связь с вашими друзьями по гольфу, время, проведенное на открытом воздухе, и движения, способствующие укреплению силы и равновесию.
Забрать
Несмотря на свое название, тренировки с низким уровнем воздействия на самом деле могут иметь серьезные последствия. Для лучшего баланса и большей подвижности выполняйте любое из этих кардиоупражнений. Если держать одну ногу на полу, это может негативно сказаться на вашем здоровье и физической форме больше, чем вы ожидаете.
