Узнайте свое число ангела
Есть причина, по которой я хожу к одному и тому же тренеру более десяти лет (крик Питеру!): Он хорошо дает мне $$. Как и большинство людей, я никогда не заставляю себя так усердно тренироваться, когда тренируюсь самостоятельно, и его тренировки оставляют меня с такой болезненностью, которая заставляет меня чувствовать себя сильной, совершенной и прекрасной женщиной. Но это все еще болезненность. И кто хочет сутками ковылять, пока ДОМС ( отсроченная болезненность мышц ) утихает или прибегает к лопанию Адвил как Кегли? Не я. И я уверен, что не ты. (Кроме того, есть несколько новые доказательства что нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП в любом случае могут принести больше вреда, чем пользы от боли после тренировки.) Итак, вот восемь творческих способов ускорить ваше выздоровление - ни один из которых не связан с английской солью или ледяной ванной. Знаешь, чтобы ты мог вернуться в спортзал и сделать это снова и снова.
1. Выпейте латте с куркумой.
Яркая золотая специя содержит антиоксидант под названием куркумин, который, как было доказано, уменьшает мышечную боль и воспаление и ускоряет выздоровление после тяжелой тренировки. Добавка куркумина, вероятно, уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Никол Л.М., Роулендс Д.С., Фазакерли Р. Европейский журнал прикладной физиологии, 2015, март; 115 (8): 1439-6327. Уменьшение биомаркеров воспалительного процесса и повреждения мышц после перорального приема биодоступного куркумина. МакФарлин Б.К., Венейбл А.С., Хеннинг А.Л. BBA Clinical, 2016, февраль; 5 (): 2214-6474. Ослабление косвенных маркеров повреждения мышц, вызванных эксцентрическими упражнениями, куркумином. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Европейский журнал прикладной физиологии, 2015, апрель; 115 (9): 1439-6327. Удвойте пользу, выбрав рецепт, в котором также есть имбирь (многие так и делают; Pinterest это). Есть доказательства, что имбирь может сократить средний случай DOMS на целых 25 процентов. Имбирь (Zingiber officinale) уменьшает мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями. Black CD, Herring MP, Hurley DJ. Журнал боли: официальный журнал Американского общества боли, апрель 2010 г .; 11 (9): 1528-8447. Чтобы латте, попробуйте этот рецепт.
2. Съешьте что-нибудь чесночное.
Ага, чеснок. Исследования показывают, что он довольно эффективно снижает мышечную усталость, особенно когда вы раздавливаете гвоздику. Разрушение клеточных стенок чеснока создает соединение под названием аллицин, которое также снижает воспаление. Добавьте его в послетренировочную еду с белком и углеводами (например, жаркое), чтобы мышцы быстрее пришли в норму.
что больше всего ранит нарцисса
3. Хорошо выспитесь.
Хорошо, может быть, это не самая гениальная идея, но есть веские доказательства того, что отсутствие zzzs усиливает ваше восприятие боли, поэтому любая болезненность, которая у вас есть, будет еще хуже. и путь вперед. Финанс PH, Goodin BR, Smith MT. Журнал боли: официальный журнал Американского общества боли, 2014, август; 14 (12): 1528-8447. Еще одна веская причина для отдыха: в вашем организме есть сложная система для устранения воспаления и восстановления повреждений клеток - и это происходит во время сна. Восстановление сна и мышц: эндокринологическая и молекулярная основа для новой многообещающей гипотезы. Даттило М., Антунес Х. К., Медейрос А. Медицинские гипотезы, 2011, май.; 77 (2): 1532-2777. Так что старайтесь не спать по крайней мере семь с половиной часов за ночь - хороший совет в целом, вне зависимости от того, DOM или нет.
что есть, когда ты болен
4. Катитесь, не растягивайте.
Ни для кого не секрет, что мы фанаты пенопласта. Мы много говорили о преимуществах, и они намного лучше уменьшают болезненность, чем упражнения на разминку, потому что они позволяют действительно изолировать мышцы и сосредоточиться на определенной области. Растяжка просто не может этого сделать. Но вот в чем дело: по словам Мори Дж. Колбера, доктора физиотерапии и эксперта, изучающего самые эффективные техники прокатки пены, большинство из нас поступает неправильно. Мы склонны перекатываться от одного конца мышцы к другому, хотя на самом деле нам нужно ее разорвать. Для больших групп мышц, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия, попробуйте разделить их на три меньших участка и катать каждую в течение одной минуты. Мышцы меньшего размера, такие как трицепсы или икры, можно выполнять в два этапа, а также замедлять перекатывание. Быстрая попытка покончить с этим не принесет вам такой же пользы. Ролик просто не режет? Чтобы получить более индивидуальное облегчение, попробуйте новое приложение Soothe, которое похоже на Uber для массажа. Вы можете пригласить терапевта с самым высоким рейтингом прямо к вашей двери всего за час, всего за 99 долларов.
5. Потягивайте терпкий вишневый сок.
Вы, наверное, слышали об этом модном напитке для восстановления, и его шумиха вполне заслужена: все больше исследований показывают, что употребление терпких вишен Монморанси - в соке или цельном фрукте - способствует восстановлению после упражнений. Недавнее исследование проверило влияние фруктов на профессиональных спортсменов и показало, что участники, которые выпили 30 грамм терпкого вишневого сока, нарезанного небольшим количеством воды (это терпкий), два раза в день в течение нескольких дней после тяжелой тренировки, сообщили о значительно меньшем. болезненность по сравнению с группой плацебо. В нескольких других статьях, опубликованных примерно в то же время, были получены аналогичные результаты. Не фанат вишни? Также было показано, что арбузный сок помогает усталым мышцам быстрее прийти в норму. Смешайте свежий арбуз со льдом, чтобы получить освежающую сладость после тренировки.
6. Возьмите чашку кофе.
Это верно. Мы возобновляем зеленый свет для вашего 15:00. Starbucks работает, потому что множество исследований связывает кофеин и восстановление после тренировки. Одно исследование показало, что употребление эквивалента двух чашек кофе снижает количество боли, о которой сообщают люди, почти на 50 процентов. Кофеин ослабляет отсроченную мышечную боль и потерю силы после эксцентрических упражнений. Маридакис В., О & rsquo; Коннор П.Дж., Дадли Г.А. Журнал боли: официальный журнал Американского общества боли, декабрь 2006 г.; 8 (3): 1526-5900. Бонус: есть также свидетельства того, что употребление кофеина перед тренировкой может улучшить производительность, в то же время заставляя потеть легче. Влияние приема кофеина на оценку воспринимаемой нагрузки во время и после тренировки: метаанализ. Доэрти М., Смит ПМ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2005, июл; 15 (2): 0905-7188. Итак, занимаетесь ли вы утром или днем, чашка кофе не повредит - и даже может помочь.
7. Выгуливайте собаку.
Как ни соблазнительно оставаться на диване, когда вы болеете, эксперты настаивают на том, что лучше выбраться на легкую 20-30-минутную прогулку. Мы говорим об уровне усилия 2 или 3 по шкале от 1 до 10 (1 - не тяжелее, чем, скажем, дыхание). Причина? «Отчасти боль, которую вы чувствуете, вызвана метаболическими отходами, которые все еще остаются в ваших мышцах, и легкие упражнения улучшат кровообращение и помогут вымыть его быстрее, чем полный выходной», - говорит Пит МакКолл, физиолог и личный тренер. базируется в Сан-Диего.
8. Посыпьте утреннюю овсянку корицей.
Думайте об этом как о природном ибупрофене. Было показано, что корица оказывает обезболивающее действие на жесткие, болезненные мышцы. И это тоже не займет много времени: исследование, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, показало, что употребления около чайной ложки этого вещества было достаточно, чтобы получить пользу - идеальное количество, чтобы посыпать овсянку или кофе.
что делать с остатками соуса для спагетти
