Узнайте свое число ангела
Последствия сексуальной травмы очень реальны, и их трудно пережить в одиночку. Независимо от того, произошла ли у вас травма недавно или возникла в детстве, существует ряд методов, которые помогут вам справиться с этим. Если вы думаете, что терапия будет полезной, но вы избегали обращения за помощью, знайте, что вы не одиноки: эмоциональное избегание - распространенный симптом посттравматического стрессового расстройства, который мешает многим выжившим обратиться за помощью. Но избегание чувств или мыслей о травмирующем событии может заставить нас застрять в страдании, говорит Кэтрин Белл , Доктор философии, лечащий пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с сексуальной травмой.
Вы могли бы
Как друзья и семья могут поддержать переживших сексуальное насилие& ldquo; Вот что нужно учесть & rdquo; - говорит Белл. & ldquo; Каковы затраты на то, чтобы избежать лечения или воспоминаний? Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы занялись этими проблемами? & Rdquo;
Мы разработали руководство, которое поможет вам узнать больше о различных стилях терапии, которые обычно используются для лечения переживших сексуальное насилие. Учитывая ваши индивидуальные потребности, некоторые из них могут подойти вам лучше, чем другие, но вам не обязательно придерживаться первого стиля терапии или первого профессионала, с которым вы работаете. И самое главное, помните, что вы сильны, и вы заслуживаете помощи, здоровья и жизни так, как вы хотите.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это общий термин для нескольких связанных подходов к лечению. & ldquo; КПТ - это активное лечение, направленное на то, как вы думаете о себе, других людях, мире вокруг вас, будущем и вашей реакции на свою жизнь & rdquo; - говорит Белл. В этой форме терапии терапевт служит пациенту в «роли тренера», работая вместе с ними над их конкретными проблемами, чтобы помочь изменить образ мышления и определенные модели поведения.
Белл говорит, что при КПТ клиент и терапевт устанавливают цели лечения, и терапия прогрессирует постепенно, с регулярными проверками, чтобы клиент был проинформирован о том, чего ожидать. Это может уменьшить беспокойство, связанное с лечением; Поскольку в процессе выздоровления у клиента есть активный и сильный голос, ничто не должно вызывать удивления.
КПТ может включать когнитивную обработку (КП), когнитивную терапию и терапию с длительным воздействием - все основанные на доказательствах методы, рекомендованные Руководство APA по клинической практике . Белл говорит, что не существует особого подхода КПТ, который она рекомендует выжившим - то, какую терапию они выберут, полностью зависит от того, что человеку комфортно. Многие исследования показали, что КПТ может быть очень эффективным для переживших сексуальное насилие.
Как работает КПТ?
Белл объясняет, что когнитивно-поведенческая терапия при посттравматическом стрессе включает в себя встречу с травмирующими воспоминаниями и обработку мыслей и эмоций, связанных с ними. Этот процесс может помочь пациенту изменить свое представление о травме и привыкнуть к тревоге, связанной с травматическими воспоминаниями. «Человек узнает, что, хотя травма была ужасной, воспоминания о травме сами по себе не вредны», - говорит Белл.
В когнитивной терапии пациент и терапевт обращаются к мыслям, убеждениям, эмоциям и общению пациента в настоящее время. Большая часть работы состоит из развития навыков самопомощи и изменения бесполезных моделей мышления.
В терапии когнитивной обработки основное внимание уделяется мыслям и убеждениям пациента, и терапевт часто использует письмо как инструмент. Клиентов могут попросить написать подробный отчет о своей травме, но это не всегда необходимо.
Терапия с длительным воздействием требует от человека многократно вспоминать травму, снова и снова, с мельчайшими подробностями, как во время сеанса, так и дома. У него высокий уровень успеха, но этот стиль подходит не всем.
Одно из упражнений, которое используют терапевты CPT, заключается в том, что индивидуум и терапевт находят «застрявшие точки».
& ldquo; Застрявшие точки - это убеждения, которые удерживают человека в процессе восстановления после травмы. Терапевт и клиент напрямую обращаются к ним, подвергая сомнению их точность & rdquo; - говорит Белл. Например, точка застревания отдельного человека может заключаться в следующем: «Это моя вина, что меня изнасиловали из-за того, как я был одет».
Затем терапевт и человек будут искать доказательства, подтверждающие и опровергающие это убеждение. Пациент мог бы сказать: «Если бы на мне не было этой юбки, то меня бы не изнасиловали». Затем они «выискивают брешь в этом аргументе», спрашивая: «Но так ли это на самом деле?» & ldquo; Возможно ли, что не имело значения, во что я был одет? & rdquo; (Это возможно.) «Действительно ли короткая юбка дает разрешение кому-то нарушить меня?» (Нет.) & Ldquo; Использование Сократовского опроса позволяет клиенту исследовать событие и думать о нем по-другому, а также помогает им понять, что они не виноваты & rdquo; - говорит Белл.
CBT ресурсы
Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии (ABCT) - отличное место для поиска квалифицированного поставщика КПТ и получения дополнительной информации о методах лечения, которые могут вам понравиться.
Национальный центр посттравматического стрессового расстройства предназначен для ветеранов, но вам не нужно быть ветеринаром, чтобы его использовать. В нем подробно описаны наиболее эффективные методы лечения посттравматического стрессового расстройства и их последствия.
Внимательность
& ldquo; Благодаря внимательности мы учимся обращаться к собственному страданию с уравновешенным и сострадательным взглядом & rdquo; говорит Дженнифер Ардис, M.A., основательница Внимательность голубой цапли в Корке, Ирландия. & ldquo; Мы учимся взращивать прочную основу в настоящем моменте и как вернуться в настоящее. Это может быть очень полезным навыком, когда травма продолжает уводить нас в прошлое & rdquo;
Такие программы, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) или когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), делают упор на интеграцию разума и тела, и обе эти программы могут быть очень полезны для людей с травмой в анамнезе, которые могут «потерять связь с & rdquo; их тело, - говорит Ардис.
Хиллари Дафф вики
Клинические исследования показали, что методы лечения, основанные на осознанности может быть полезен людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством . Беспристрастный взгляд на вещи, который помогает развивать внимательность, может помочь людям принять свои мысли, эмоции и переживания, а также уменьшить избегание, навязчивые мысли и симптомы онемения, характерные для посттравматического стрессового расстройства. Практика внимательности может уменьшить количество выживших & rsquo; чувство вины, стыда и других отрицательных эмоций, а также усиление их положительных чувств по отношению к себе и другим.
Дыхание
Дыхание, или осознание дыхания, является обычным элементом лечения посттравматического стресса, основанного на внимательности. Дыхательная работа может варьироваться от простого внимания к своему дыханию до выполнения определенных дыхательных упражнений. Ардис рекомендует эту практику в качестве отправной точки для внимательности и отмечает, что некоторые многообещающие исследования предполагает, что С симптомами посттравматического стрессового расстройства можно справиться с помощью определенного типа дыхательной работы. называется Сударшан Крия (НЕБО). НЕБО также было полезно для управление депрессией и хроническими заболеваниями, связанными со стрессом .
Мишель Паолелла LMSW из Day One соглашается с тем, что работа с дыханием может быть полезным инструментом в борьбе с посттравматическим стрессовым расстройством. «Практические методы заземления и контролируемые дыхательные упражнения могут быть полезны в моменты повышенного страха или беспокойства». она сказала. Например, если вам нужно увидеть человека, который причинил вам вред, или находиться в том месте, где вы получили травму, работа с дыханием может увеличить ваши шансы оставаться спокойным и ясно мыслить в таких ситуациях.
Ресурсы для внимательности и дыхания
Осознанный путь преодоления беспокойства: освободитесь от хронического беспокойства и восстановите свою жизнь Сьюзан Орсилло и Лизабет Ремер и ее сопроводительная рабочая тетрадь , также как и Веб-сайт Mindful Way , являются отличным ресурсом для получения дополнительных сведений о внимательности.
Исследовательский центр внимательного изучения (MARC) Калифорнийского университета в Беркли имеет полезная управляемая медитация для внимательной работы с дыханием .
Видео Ардиса на YouTube & ldquo; Осведомленность о медитации осознанности, управляемой дыханием , & rdquo; проводит зрителя через базовую работу с дыханием.
Десенсибилизация и обработка движением глаз (EMDR)
Сеансы EMDR-терапии включают серию движений глаз, ударов руками и жужжания, пока пациент обращается к воспоминаниям о травме. Когда происходит травматическое событие, оно застревает в лимбической системе мозга, говорит Имбирь поаг , MSW, LCSW, терапевт-травматолог, который в основном использует EMDR для работы с пережившими насилие и сексуальное насилие. EMDR может помочь избавиться от этих травматических воспоминаний.
Как работает EMDR?
После необработанного травмирующего события события нашей повседневной жизни могут напоминать нам о травме, вызывая такие симптомы, как паника, диссоциация, воспоминания и кошмары. Поаг объясняет, что EMDR получает доступ к этим воспоминаниям и побуждает мозг исцелять себя. Серия движений глаз, постукивания рук и жужжания EMDR имитирует быстрый сон, что помогает нацеливать определенные воспоминания о травмах, заблокированных в мозгу, и перемещать их в другую часть мозга, где они могут обрабатываться, как другие воспоминания и переживания. Есть богатство исследований которые подтверждают эффективность этого лечения.
Кто подходит для EMDR?
Используя EMDR, Поаг видел, как пациенты переживают травмы, которые негативно сказываются на них в течение многих лет, а иногда и десятилетий. Этот процесс может помочь им интегрировать свой опыт, чтобы они могли жить дальше. EMDR не для всех постоянно, и APA & rsquo; s Руководство по клинической практике лечения посттравматического стрессового расстройства , который включает посттравматическое стрессовое расстройство, связанное с сексуальной травмой, включает EMDR как условно рекомендованное лечение.
Природа EMDR заключается в том, чтобы сразу погрузиться в процесс, поэтому интенсивный характер этого лечения может быть слишком большим для пациентов с острой или недавней травмой, тех, у кого не было возможности выполнить большую обработку обработки, или у кого мало системы поддержки на данный момент.
Вы могли бы
Стратегии, которые помогли мне построить здоровые отношения после сексуального насилия& ldquo; EMDR очень быстро поднимает многое - он может делать то, что традиционная терапия делает в течение многих лет, за считанные месяцы & rdquo; Поаг говорит. «Сначала я проверяю людей, чтобы увидеть, могут ли они« успокоить себя »и определить, будут ли они хорошими кандидатами в данный момент».
Если вы заинтересованы в том, чтобы начать EMDR, но не совсем готовы так быстро углубиться, Поаг рекомендует подготовить себя с помощью йоги, ориентированной на травмы, и / или соматической (телесно-ориентированной) терапии. Оба этих метода лечения более подробно описаны ниже.
Ресурсы EMDR
Институт EMDR предлагает дополнительную информацию о EMDR, а также каталог, который поможет вам найти врача в вашем районе.
Институт Майбергера также имеются хорошие исследования, ресурсы и информация, а также каталог терапевтов.
Групповая терапия
Пока групповая терапия оказалась эффективным средством лечения посттравматического стрессового расстройства, Дженнифер Лепке, MPS, LCAT, ATR-BC, основатель Гнездо арт-терапии , считает, что групповая терапия не должна заменять индивидуальную терапию, но идеально подходит для тех, кто хотел бы получить более высокий уровень поддержки в дополнение к их индивидуальному консультированию. Эти методы лечения служат разным, но взаимодополняющим целям.
& ldquo; Многие люди чувствуют себя очень изолированными в своем опыте сексуальной травмы и ее последствиях & rdquo; она сказала. Даже люди, которые любят нас и искренне заботятся о наших интересах, могут не понимать, через что мы переживаем, или говорить обидные или пренебрежительные слова из страха или невежества. Это может заставить выживших почувствовать себя единственными, кто переживает травму. & ldquo; Просто войдя в пространство групповой терапии, вы можете увидеть, что есть другие выжившие после травмы, и акт обмена историями и опытом имеет большое значение - вас понимают и видят & rdquo; - говорит Лепке.
Ресурсы по групповой терапии
Ты можешь использовать Группа поддержки Psychology Today поиск, чтобы помочь найти группу рядом с вами.
Хорошая терапия также есть полезный поиск, а также информация о различных типах групповой терапии.
Ненасильственное общение Маршалла Розенберга - отличный ресурс для развития коммуникативных навыков.
Альтернативные методы лечения
Сразу после сексуальной травмы выжившие не всегда реагируют на терапию разговорами. Вот почему альтернативные методы лечения так полезны перед разговорной терапией или в сочетании с ней, говорит Анна Яданова , Магистр медицины, старший научный сотрудник и терапевт Центра исследований наркозависимости и персонализированных вмешательств (CASPIR).
Выжившие, пережившие насилие в детстве или подростковом возрасте, также могут поначалу отказываться от разговоров о терапии, поскольку у них могут быть проблемы, связанные с доверием и авторитетом. & ldquo; Начало с альтернативных методов лечения или сочетание альтернативных методов лечения и разговорной терапии может быть очень полезным для установления отношений, достижения гармонии с телом и усиления самовыражения & rdquo; - говорит Джаданова.
Соматическая терапия
«Соматическая терапия - это телесно-ориентированный подход к исцелению травм и других стрессовых расстройств», говорит Питер Левин, доктор философии, основатель Институт Соматической Опытной Травмы . Поаг говорит, что люди часто отделяются от своего тела во время травмирующего события. Направление внимания на физические ощущения может помочь пациенту понять и обработать части своей травмы и чувства, связанные с ней.
«Существует предположение, что все эмоции хранятся в мозгу», - говорит Джаданова. «Но некоторые эмоции и переживания настолько травматичны, что они не обрабатываются так, как другие переживания, а вместо этого сохраняются в теле». Вот почему люди с травмами в анамнезе иногда испытывают необъяснимые боли потом, указывая на то, что там может храниться воспоминание или чувство.
Как выбрать соматическую терапию?
Разным людям подходят разные соматические методы лечения - варианты могут включать йогу, дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию, танцевальную / двигательную терапию, вокальную работу и медитации с управляемыми образами .
Тем не менее, у некоторых людей тихая медитация может вызывать беспокойство, а без профессионального руководства она может даже вызывать беспокойство. Джаданова говорит, что медитативная практика наиболее эффективна для переживших травму, когда у них есть управляемая, структурированная медитация на основе образов, специально разработанная для того, чтобы помочь справиться с тревогой, что отражается в онлайн-исследование, измеряющее эффективность управляемых медитаций .
Упражнение соматической терапии, которое вы можете выполнять дома
Лепке предлагает потереть руки вместе достаточно энергично, чтобы создать тепло, которое соединяет разум и тело, дает вам что-то ненавязчивое, на чем можно сосредоточиться, и не дает вам отделиться. Потирая ладони друг о друга, представьте, что вы создаете энергию. После того, как вы удовлетворились созданной вами энергией, вы можете направить ее в другие части тела, например, положить ладони на глаза, сердце или любое другое место, где нужно немного любви.
Вы могли бы
Следует ли назвать своего обидчика?Ресурсы соматической терапии
Есть & ldquo; Найдите практикующего & rdquo; поиск доступен через The SomaticExperiencing Trauma Institute.
Пробуждение тигра: исцеление травмы Питера А. Левина и Анны Фредерик - это книга, посвященная соматическому подходу Левина к травме.
Исцеляющий секс: телесный подход к исцелению сексуальной травмы Стейси Хейнс - полезная книга с предложениями, упражнениями и рассказами выживших.
Йога с информацией о травмах
В последние годы йога, ориентированная на травмы, также известная как йога, чувствительная к травмам, получила большую поддержку и внимание, поскольку ряд клинических исследований продемонстрировал его эффективность . & ldquo; Выжившие после сексуальной травмы & rsquo; тела не всегда были безопасным местом & rdquo; говорит Зои Лепаж, основательница Выдох для вдоха , некоммерческая организация, предлагающая бесплатную йогу с информацией о травмах. «Йога может вернуть человека обратно в его тело и вернуться в настоящий момент».
Если вы когда-нибудь были в стандартном классе йоги, вы знаете, что инструкции учителя могут показаться довольно властными. Однако йога с учетом травм дает ученику больше возможностей. Предложения заменяют директивы, здесь нет практических подсказок, и ученики не выделяются и не исправляются. Основное внимание уделяется тому, чтобы дать ученикам возможность сделать свой выбор и предложить им заметить любые ощущения или отсутствие ощущений, которые они испытывают. Фасилитаторы также обучены помогать студентам работать с триггерами, если они возникнут.
Сочетание йоги, ориентированной на травмы, с терапией
Поаг говорит, что йога & rsquo; s связь между разумом и телом помогает пациентам работать с сохраненными воспоминаниями. Она отмечает, что разные позы могут вызывать воспоминания или чувства, связанные с травмой, что может быть как проблемой, так и инструментом для выздоровления.
Карли Конатсер , преподаватель йоги, осведомленный о травмах, в The Nest, говорит, что общественный аспект занятий йогой, осведомленных о травмах, важен. & ldquo; Вы можете увидеть все разные типы людей, которые испытали травму, подобную вашей, и вам никогда не придется объяснять свою травму или рассказывать историю травмы, и это может быть очень полезным & rdquo; она сказала. Она рекомендует практиковать йогу с информацией о травмах вместе с другой формой лечения, основанной на фактах, например КПТ, чтобы вы не ставили тело выше ума.
Как выбрать класс йоги
Если вы не можете найти рядом с вами класс, посвященный травме, Конатсер рекомендует сообщить своему учителю йоги о своих потребностях перед уроком. & ldquo; Например, вы можете сказать им, что вам не нужны практические ассистенты или что вы не хотите, чтобы вас исправляли во время урока & rdquo; - говорит она, отмечая, что вам не нужно раскрывать историю своих травм, чтобы сделать это.
Если вы посещаете основной класс йоги или работаете самостоятельно, Конастер предлагает выбрать тип йоги в зависимости от ваших текущих потребностей. Если вы хотите почувствовать себя более сильным, вам могут подойти позы воина, а если вы хотите почувствовать себя более расслабленным, то лучше подойдут нежные восстанавливающие занятия.
Ресурсы по йоге с информацией о травмах
Ты можешь поиск фасилитатора йоги, чувствительного к травмам через веб-сайт Trauma Sensitive Yoga, который также предлагает обучение и исследования.
Заби Ямасаки , Основатель Преодоление сексуальной травмы с помощью йоги , является фасилитатором и преподавателем, чей веб-сайт содержит множество ресурсов, а также предлагает онлайн-обучение.
Это короткое видео, Практика йоги, чувствительная к травмам , предлагает курс йоги для начинающих, чувствительный к травмам, который вы можете выполнять в кресле.
Экспрессивная терапия
Джаданова говорит, что, хотя EMDR, CBT и другая терапия травм, основанная на разговоре, являются наиболее популярными и эффективными подходами, у них также есть самые высокие показатели отсева для людей с посттравматическим стрессовым расстройством из-за интенсивности работы и классического избегания посттравматического стресса.
Как сказал Ван дер Колк, доктор медицины, основатель и медицинский директор Центр травм при JRI , отмечает в своей книге, Тело держит счет , соматические и экспрессивные методы лечения, такие как искусство, танец / движение , комедия, драма и музыкальная терапия , может быть особенно полезно для тех, кто только начинает восстанавливать травму. Конечно, эти экспрессивные методы лечения также могут быть полезны на любом этапе в тандеме с разговорной терапией.
Как работают экспрессивные методы лечения?
Джаданова объясняет, что, например, занятие импровизацией может предоставить участникам множество инструментов для самовыражения, тогда как комедия и драматургия могут дать им безопасное пространство для воссоздания или устранения травмы, а также роль, в которой они имеют больший контроль. над результатом и включитесь в ситуацию по-новому, с позиции расширения возможностей.
& ldquo; Язык может быть ограничен, и вы можете почувствовать себя уязвимым & rdquo; - говорит Лепке. & ldquo; Произведения искусства - это способ испытать и исследовать опыт с определенным уровнем безопасности. & rdquo; Выжившие могут говорить и обрабатывать гораздо больше, развивая способность общаться в другом режиме.
Искусство обладает сверхъестественной способностью достигать нас на многих скрытых уровнях - интеллектуальном, эмоциональном и телесном одновременно. Если вы когда-нибудь слушали песню, от которой у вас мурашки по коже, или видели картину, которая просто ударила вас в грудь, вы знаете ее силу. Лепке включает в свои сеансы терапию разговорами, медитацию, движение и арт-терапию. & ldquo; Все это связано с искусством & rdquo; она сказала.
Что такое сеанс арт-терапии?
Типичные сеансы арт-терапии Лепке для выживших начинаются с установления руководящих принципов для уважительного, сострадательного и конфиденциального сообщества, за которыми следуют ледокол, медитация и движение, а также выразительный художественный проект, такой как мандалы или коробки изнутри-снаружи. Последние 15-20 минут группового занятия посвящены обмену произведениями искусства и обработке связанных с ними чувств.
Арт-терапия, которой можно заниматься дома
Если вы хотите попробовать использовать арт-терапию дома, Лепке предлагает не усложнять себе жизнь: «Я бы не рекомендовал снимать краски, если вы уже чувствуете себя подавленным». Когда вы чувствуете себя неконтролируемым, полезно обрести чувство мастерства ». Вместо этого она рекомендует вести дневник, чтобы писать, рисовать и коллажи по мере возникновения чувств.
Ресурсы по арт-терапии
Управление травматическим стрессом с помощью искусства: рисунок из центра Бэри М. Коэн, Мэри-Мичола Барнс и Анита Б. Ранкин - это учебное пособие, полное художественных проектов, письменных упражнений и информации о том, как справиться со стрессом после травмы.
Исправлено музой: творческие трансформации травмы София Ричман исследует, как искусство может помочь в восстановлении после травм.
Животная терапия
Все мы знакомы с собаками-поводырями, но есть также собаки-терапевты, собаки эмоциональной поддержки и программы, которые объединяют собак с пережившими травму в терапевтических целях. & ldquo; Одна из причин, по которой терапия с использованием животных так хорошо помогает выжившим после травм, заключается в том, что людям легче доверять животным, чем людям, & rdquo; - говорит Джаданова.
Она объясняет, что если вы боретесь с доверием, зоотерапия может быть полезной, потому что вы восстанавливаете безопасные отношения с терапевтическим животным и терапевтом одновременно. Установление доверия с терапевтическим животным было продемонстрировал чтобы помочь в выздоровлении. Соответственно, лечение лошадьми для взрослых и молодежи может быть полезно для переживших сексуальные травмы, говорит Джаданова.
Ресурсы по терапии животных
Интернационал собак-поводырей - это коалиция некоммерческих организаций собак-поводырей, которая помогает людям найти собаку, соответствующую их потребностям.
Фонд SheHerdPower посвящен предоставлению бесплатных услуг по расширению прав и возможностей женщин, переживших сексуальную травму, под руководством лошадей.
Общие ресурсы по альтернативной терапии
Сеть Breathe предлагает информацию о вариантах альтернативной терапии и справочник практикующих.
Глубокое слушание: лечебная практика, которая успокоит ваше тело, очистит разум и успокоит сердце Джиллиан Прански обсуждает методы глубокой релаксации, которые могут помочь вылечить тело после травм и экстремального стресса.
