Узнайте свое число ангела
Йога - это потрясающая комплексная тренировка? Черт возьми, да! Но это только одно преимущество . Йога сочетает в себе упражнения с медитативными движениями и дыханием. Это отличный способ уменьшить беспокойство, стресс и депрессию.
Если ты впервые в #YogiLife , не волнуйся. Мы составили список лучших поз йоги, которые помогут вам успокоиться. Вот как начать.
Если паническая атака уже случилась
Панических атак нечего стыдиться. Они могут случиться буквально с кем угодно. В эти вызывающие пот и тремор моменты ваше тело готовится к борьбе или бегству, даже если реальной опасности нет. Панические атаки могут пугать, особенно если у вас их никогда раньше не было.
Вы можете использовать йогу для борьбы с тревогой и паническими атаками. Но вы не должны форсировать это. Прежде чем приступить к рутине, найдите время, чтобы успокоиться.
смысловые татуировки на пальцах
Старайтесь делать глубокие медленные вдохи, наполняя ваш живот (а не только грудь). Втяните воздух через нос и выдохните через рот. Вы также можете попробовать альтернативное дыхание через ноздрю . Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока не почувствуете облегчение.
Вход в простая поза йоги тоже может помочь. Выберите тот, который улучшает кровообращение, но также помогает расслабиться. Некоторые хорошие варианты - поза ребенка и поза моста. Это может открыть ваши легкие, замедлить учащенное дыхание и снизить частоту сердечных сокращений.
Лучшие позы йоги от беспокойства
Позы йоги обычно располагаются в порядке перехода от позы к позе. Это действительно то, что вам больше всего нравится.
После некоторых проб и ошибок вы найдете позы и последовательности, которые вам понравятся больше, чем другие. Экспериментируйте и сохраняйте непредвзятость, дыша на своем следующем занятии йогой.
1. Дыхание, очищающее каналы (Надхи Шодхана)
Некоторые йоги считают это больше подготовкой, чем позой, но это идеальный способ привлечь внимание (и кислород) к вашему мозгу.
Вы можете выполнять эту технику дыхания, сидя на стуле или скрестив ноги на полу. Постарайтесь устроиться поудобнее, сделайте два или три глубоких вдоха через нос и выдохните через рот.
Когда вы освоитесь, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую (безымянным пальцем). Выдохните через правую ноздрю, вдохните и поменяйте сторону. Повторите эту схему для нескольких вдохов.
2. Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Сядьте на коврик, вытянув ноги в стороны. Выдохните, сводя стопы вместе. Потяните их к своему тазу. Колени опустить в стороны. Продолжайте сжимать пятки, сделав несколько глубоких вдохов.
3. Поза большого пальца ноги (Падангуштхасана)
Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии 6 дюймов. Согните квадрицепсы (передние мышцы бедра), чтобы приподнять надколенники. Выдохните и сложите на талии. Обязательно держите спину, шею и голову на прямой линии. Обхватите большие пальцы ног указательным, средним и большим пальцами каждой руки. Прижмите большие пальцы ног к полу, чтобы зафиксировать захват.
На вдохе выпрямите руки и поднимите туловище, чтобы мягко расслабить подколенные сухожилия. На выдохе согнитесь в наклон вперед. Продолжайте эту схему в течение нескольких вдохов.
Тип профи: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, используйте ремень под большим пальцем ноги.
4. Поза кошки (марджарьясана)
Эта поза и следующая (поза коровы) хорошо сочетаются друг с другом. Оба растягивают позвоночник и мышцы живота.
Начните с положения стола (на руках и коленях) с коленями прямо под бедрами и руками ниже плеч. Держите голову и шею нейтральными и смотрите в пол.
На выдохе округлите позвоночник, но держите плечи и бедра в таком положении, насколько это возможно, чтобы растянуть мышцы вокруг позвоночника. Отпустите шею, но не прижимайте подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вы можете повторить позу кошки или перейти прямо в позу коровы, чтобы попеременно растягивать мышцы живота.
5. Поза коровы (Битиласана)
Начните с положения стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки ниже плеч. Держите голову и шею нейтральными и смотрите в пол.
На вдохе поднимите грудь и сидячие кости к потолку. Ваш живот должен опускаться к полу, когда вы поднимаете голову и смотрите вперед.
На выдохе вернитесь в нейтральное исходное положение или перейдите в позу кошки.
6. Поза моста (Сетубандха)
Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив пятки на ширине плеч. Положите пятки прямо под колени, а руки по бокам ладонями к полу. Если у вас нет еда или если ваша шея и плечи чувствительны, положите под плечи сложенное полотенце или одеяло.
На выдохе надавите на пятки и внутреннюю поверхность стопы. Поднимите бедра к потолку. Продолжайте поднимать бедра, пока бедра не станут почти параллельны полу. Вытяните руки, сжимая руки под тазом.
Поднимите подбородок от груди. Прижмите грудину к потолку и разведите лопатки. Попытайтесь создать небольшое приподнятое пространство между лопатками, когда достигнете грудины к потолку.
Держите до 1 минуты. Выдохните на выпуске и мягко перекатите позвоночник обратно на пол.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Поза верблюда действует как усилитель энергии. Но действуйте медленно, пока не разовьете гибкость и силу, чтобы полностью удерживать позу. Это помогает предотвратить травмы.
Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Сделайте легкое вращение бедер внутрь, осторожно сгибая ягодицы. Прижмите голени и стопы к полу. Положите руки на тыльную сторону бедер / таза. Держите переднюю часть бедер прижатой назад, когда вы нажимаете таз вперед. Не заходите слишком далеко и не подвергайте нижнюю часть позвоночника нагрузке.
На вдохе поднимите грудину и сердце, перекатывая лопатки назад и вниз. Держите голову вверх и подбородок близко к грудины. Поддержите себя руками за поясницу или, чтобы погрузиться глубже, коснитесь руками тыльной стороны стопы.
Если вы делаете эту позу впервые, попробуйте использовать одну руку за раз. Но продолжайте давить через бедра, чтобы они оставались перпендикулярно полу, когда вы тянетесь к ногам. Если вы не можете дотянуться до ног, поднимитесь на носки, чтобы приподнять пятки.
Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.
8. Поза лука (Дханурасана).
Лягте лицом вниз, руки по бокам. Держите колени на ширине плеч, так как вы приближаете пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за щиколотки.
Вдохните, одновременно отрывая от пола бедра, пятки, голову и грудину. Отведите плечи от ушей и прижмите лопатки к спине.
Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд. Убедитесь, что вы дышите полностью.
9. Расширенная поза щенка (Уттана Шишосана).
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки ниже плеч. Вытяните пальцы ног и идите руками вперед. Поднимите ягодицы, опуская лоб на пол. Держите руки активными, не позволяя локтям касаться пола.
Нижняя часть спины должна быть изогнута, чтобы вы чувствовали растяжение в позвоночнике. Подтяните бедра к пяткам и потянитесь через руки.
Продолжайте дышать, удерживая позу в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь, подтянув ягодицы к пяткам и выйдя из позы.
10. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана).
Встаньте, расставив ступни на 3-4 фута. Направьте левую ногу вперед, направив пальцы правой ноги в сторону (это должно создать угол в 90 градусов). Выровняйте пятки. Коленная чашечка каждой ноги должна совпадать с соответствующей щиколоткой.
Активно вытяните руки по бокам, пока они не станут параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз, а лопатки широкими.
Выдохните, сгибая тазобедренный сустав к правой ноге. Поверните туловище влево, но сохраняйте равное растяжение с обеих сторон. С прямыми руками коснитесь правой рукой голени, лодыжки или пола, поднимая левую руку к потолку.
Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.
11. Поза «ноги вверх по стене» (Випарита Карани)
В этой позе вы почувствуете себя ребенком на вечеринке для сна! Имейте в виду, что вам может потребоваться дополнительная поддержка под бедра и таз, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.
Сядьте, выпрямив ноги перед собой и прижавшись правой стороной тела к стене или изголовью кровати. Выдохните, поворачиваясь спиной и лечь на пол. Поднимите ноги вверх по стене, пока они не будут указывать на потолок.
Сидячие кости не должны прижиматься к стене, но постарайтесь подобраться как можно ближе к стене. От туловища к плечам должна быть небольшая дуга.
Если вам нужно отрегулировать опору, поставьте ступни на стену, приподнимите таз и отрегулируйте положение. Ваши руки могут оставаться по бокам или лежать на животе. Сделайте глубокий медленный вдох и удерживайте эту позу от 5 до 20 минут.
12. Наклон головы к коленям вперед (Джану Ширшасана)
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, подложите под сидячие кости одеяло. Вдохните, согните одно колено и подтяните пятку к тазу, упираясь ступней во внутреннюю поверхность бедра противоположной ноги.
На выдохе переместите туловище на вытянутую ногу. Совместите пупок с бедром вытянутой ноги. Кисти и руки могут оставаться по бокам от ноги, или вы можете протянуть их, чтобы взять стопу.
Вытянитесь вперед и удерживайте эту позу от 1 до 3 минут. Повторите с другой стороны.
13. Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)
Встаньте, поставив ступни вместе, слегка расставив пятки, но соприкасаясь большими пальцами ног. Поверните руки ладонями наружу, а большие пальцы - к задней части тела. Вдохните и держите руки прямыми, поднимая их к потолку. Держите руки прямыми и сожмите ладони над головой.
Дотянитесь до мизинца, чтобы большие пальцы начали отклоняться назад к вашей голове. Слегка приподнимите подбородок, чтобы запрокинуть голову, но не сжимайте шею. Ребра должны совпадать с тазом. Выдохните, удерживая руки прямыми, размахивая ими и возвращаясь в исходное положение.
Тип профи: Плечи не должны горбиться вперед. Если плечи напряжены, держите ладони врозь, а руки параллельно друг другу.
14. Поза ребенка (Ответ)
Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног. Открытые колени на ширине бедер. Сядьте на пятки и выдохните, опуская туловище между бедрами. Вытяните шею сзади, чтобы позвоночник оставался растянутым.
Руки и руки должны лежать по бокам или рядом с туловищем. Расслабьте плечи и позвольте силе притяжения тянуть их к полу. Вы можете оставаться здесь на 30 секунд или столько, сколько вам будет удобно.
Почему это (в основном) хорошо для вас
Йога существует ужевека. Но за последние пару десятилетий его популярность достигла глобального уровня. Из-за того, что студии йоги разбросаны по сторонам, йога стала мейнстримом. И не без причины!
К Обзор за 2016 год нашли доказательства того, что хатха-йога помогает снизить тревогу, особенно у людей, которые испытывали тревогу сильнее, чем в среднем. Это отличная новость для людей, склонных к паническим атакам.
Польза от йоги влияет на беспокойство и менее прямым образом. А 2014 исследование На пациентах, переживших рак груди, выяснилось, что регулярная практика йоги поднимает настроение и увеличивает энергию. Если у вас больше энергии и вы чувствуете себя счастливее, то в целом ваше психическое состояние может быть более здоровым.
Беспокойство и депрессия часто идут рука об руку. Йога тоже может помочь в этом. А Обзор за 2017 год обнаружили, что йога может помочь уменьшить симптомы депрессии. В этом обзоре люди с хронической болью в спине, беременные люди и люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, извлекли пользу из регулярных занятий йогой.
Имейте в виду, что йога сопряжена с определенным риском - вы можете получить травму, если будете слишком сильно напрягаться. Так что не пытайтесь изгибать его, как Симона Байлз, в своем первом сеансе. Просто прислушивайтесь к своему телу, и все будет в порядке. А еще лучше найти сертифицированного инструктора, который поможет вам безопасно начать работу.
Ваше тело - не единственное, что может причинить боль во время занятия йогой - йога также может пробудить ваши эмоции. Некоторые люди испытывают сильную эмоциональную разрядку во время занятий йогой. Могут появиться подавленные чувства. Это совершенно нормально!
Слезы не редкость, когда вы учитесь отпускать их и углубляться в практику. Это может оставить вас уязвимым. И это нормально! Просто делайте свою практику в безопасном месте.
Принять позу
Йога тренирует ваш разум и тело, чтобы сосредоточиться на текущем моменте. Это может уменьшить беспокойство, стресс и депрессию. К тому же это потрясающая тренировка!
Просто наберитесь терпения и не забывайте дышать. Чтобы найти свои любимые позы и последовательности, может потребоваться время. Все сойдется.
