Узнайте свое число ангела
Поднимите руку, если вам снится слово «углеводы».
Со всеми тестами, планированием еды, повторным тестированием, инъекциями и рыданиями над тарелкой печенья, которое вы не можете есть, управление диабетом может стать настоящей проблемой, особенно когда дело доходит до подсчета углеводов.
Энн Хэтэуэй вики
Мы не можем объяснить, почему некоторые из самых вкусных продуктов также оказываются сладкими, углеводными монстрами и занимают верхние позиции в гликемическом индексе. Но мы можем пообещать, что отказ от углеводов гораздо менее болезненен, чем вы думаете.
Фактически, низкоуглеводная диета включает в себя массу вкусных продуктов и является важной частью борьбы с диабетом.
Но что такое «низкоуглеводный» и как убедиться, что вы остаетесь здоровым и чувствуете себя сытым? Позвольте нам объяснить.
Что я ем, что содержит углеводы?
Углеводы влияют на уровень сахара в крови потому, что они расщепляется в вашем теле как глюкоза .
Это напрямую влияет на уровень сахара в крови, который может резко возрасти, а затем упасть, если вы часто или в больших количествах едите углеводы.
Углеводы бывают двух основных форм : простые углеводы (рафинированный сахар или крахмал), которые быстро расщепляются в организме, или сложные углеводы (богатые питательными веществами, богатые клетчаткой углеводы), которые вашему организму требуется больше времени для переработки.
Как правило, вы заметите, что простые углеводы более резко влияют на уровень сахара в крови потому что они быстро попадают в ваш кровоток. Однако сложные углеводы содержат больше клетчатки и больше сытности, что снижает вероятность их чрезмерного потребления.
Главным группы продуктов, содержащие углеводы это зерна, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты и натуральные подсластители, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.
Сложные углеводы в этом списке, такие как крахмалистые овощи, цельные фрукты и бобовые, являются важными составляющими здорового питания, поэтому вам не стоит отказываться от них.
Но знание их профиля питания - и того факта, что они могут вызывать повышение уровня сахара в крови - поможет вам понять, какие порции правильные, когда их есть, а когда сокращать.
Сколько углеводов мне нужно?
Ежедневное количество углеводов варьируется от человека к человеку, поэтому важно поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать новую диету, которая может повлиять на ваше здоровье.
А вообще, сокращение потребления мясных продуктов поможет вам легче контролировать уровень сахара в крови.
Исследования о том, сколько именно углеводов нужно для лечения диабета, неубедительны. Поскольку все тела индивидуальны, не существует волшебного количества ежедневных углеводов, которое подойдет каждому человеку.
Некоторые исследования показывают, что кетогенный образ жизни, подход со сверхнизким содержанием углеводов, который ограничивает ваше потребление примерно до 20–50 граммов углеводов в день , эффективно снижает симптомы диабета.
Но это может быть немного экстремальным для обычного человека и на самом деле может усугубить симптомы, если вы не соблюдаете диету правильно.
Другие исследования показали, что ограничение углеводов до 20-45 процентов ежедневного потребления калорий или около 90–180 граммов, является эффективной долгосрочной стратегией лечения диабета.
Так как средний человек ест около От 45 до 65 процентов их дневных калорий в виде углеводов, это будет означать сокращение потребления углеводов примерно наполовину, чтобы помочь справиться с диабетом.
Если вы еще не считаете углеводы, это хорошее место для начала.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует подсчет углеводов как способ дать вам больше гибкости при планировании еды - не говоря уже о том, что это дает вам возможность понять, как ваше тело будет реагировать на различные продукты.
Это также поможет вам узнать, сколько инсулина вам нужно будет принимать в течение дня. По возможности, перед едой загляните на этикетки с пищевыми продуктами и соответствующим образом регистрируйте количество углеводов.
Для немаркированных продуктов, таких как продукты, ознакомьтесь с База данных по продовольствию Министерства сельского хозяйства США . Вы можете найти информацию о питании практически любого продукта по ключевому слову и производителю.
Наконец, если все это ведение журнала кажется невыносимым, попробуйте приложение для подсчета углеводов чтобы упростить процесс.
Как только вы точно определите, сколько углеводов вы едите ежедневно и в какое время вы их употребляете, вы сможете лучше понять, сколько вам следует ограничить.
Как часто и когда нужно есть?
В идеале вы должны равномерно распределять приемы пищи в течение дня, чтобы избежать скачков или падений уровня сахара в крови.
Американская диабетическая ассоциация заявляет об этом баланс у всех немного разный , но вы не будете настроены на успех, если будете постоянно пастись или ждать до конца дня, чтобы съесть одну огромную порцию еды.
Как правило, если вы можете поддерживать постоянное количество топлива в своей системе в течение дня, вашему организму будет легче управлять уровнем сахара в крови.
Всегда проверяйте уровень сахара в крови, чтобы определить, сколько углеводов ваше тело может переработать в любой момент времени.
То, что работает для вас, может работать не для всех, поэтому не погружайтесь с головой в ограничение углеводов, не обращая внимания на свое тело и свои потребности.
В целом, людям, которые часто тренируются, нужно больше углеводов чтобы поддерживать активный образ жизни - не говоря уже о том, что тела некоторых людей просто кажутсяпереносят углеводы лучше других.
почему я ненавижу свою жену
Чтобы добраться до места, подходящего вашему телу, может потребоваться метод проб и ошибок.
Стоит ли мне начать со списка продуктов с низким содержанием углеводов?
Если вы новичок в ограничении углеводов, лучше всего начать с малого и постепенно переходить к изменению. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть высококачественные цельные продукты и ограничить потребление обработанных продуктов.
К диета, богатая полезными жирами такие как орехи, оливковое масло, авокадо, кокос и молочные продукты с высоким содержанием жира, помогут вам дольше чувствовать сытость и меньше полагаться на углеводы. И да, при случае еще можно есть хлеб!
Если вы следите за ежедневным потреблением углеводов, принимаете пероральные лекарства в соответствии с предписаниями или соответственно корректируете дозы инсулина.
Если ваш врач не указал иное, вам никогда не придется придерживаться строгого плана без исключений. Все дело в умеренности.
В целом, если вы сосредоточите свои походы за продуктами на некрахмалистых растениях и высококачественных продуктах животного происхождения, вы на правильном пути к жизни с низким содержанием углеводов.
Забавный лайфхак: попробуйте делать покупки за пределами продуктового магазина, чтобы избежать обработанной пищи, которая обычно сосредоточена внутри проходов.
Добавляйте или вычитайте углеводы по мере необходимости, пока не найдете идеальный баланс - что вы узнаете, когда ваш уровень энергии будет постоянным в течение дня (то есть без полуденного сбоя или ночного всплеска).
Рецепты с низким содержанием углеводов для лечения диабета
Что касается рецептов, существует масса вариантов, так что вам не стоит волноваться по поводу изменения режима приготовления. Яйца, авокадо или жирный йогурт отлично подходят для завтрака илипалео-рогалики- да, это вещь.
На обед, приготовьте фаршированный перец или салатные обертки взять с собой в офис - это отличный способ встряхнуть вас после унылого сэндвича за столом.
А на ужин вы можете проявить супер творческий подход. Пытаться лазанья из баклажанов, тако и рис с цветной капустой или даже лапшу из кабачков вместо макарон.
И последнее, но не менее важное: помните о контроле порций.
PSA: убедитесь, что вы едите меньше только потому, что едите по-другому.
Например, если вы решите есть меньше злаков, вам нужно заменить эти калории полезными жирами, белками и клетчаткой, при условии, что вы изначально не ели большие порции.
Количество необходимых калорий зависит от ваших целей по снижению веса.
Можно легко прийти к мысли ограничить пищу, не забыв о ее замене, но вашему организму требуется достаточное количество питательных веществ, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.
Голодание может привести к замедлению метаболизма и трудностям с похуданием, что является проблемой, если ваш врач рекомендовал потерю веса.
Если вы сомневаетесь, ваш врач или диетолог может помочь вам точно определить, что, сколько и когда нужно есть. Придерживайтесь его, и вы сможете успешно контролировать симптомы диабета.
