Руководство для новичков по кето-диете для новичков с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Диета Аткинса может быть далеким воспоминанием для многих из нас, но что насчет когда-то популярных причуд? Они неизбежно появляются снова. И наряду с джинсами с заниженной талией начала 2000-х годов снова возвращается мода на низкоуглеводный образ жизни - на этот раз в форме кетогенной диеты.

Как и в случае с любой другой тенденцией, если вы собираетесь вскочить на борт, вы должны знать, как это делать правильно. Вот здесь мы и поможем вам с этим подробным руководством по убивая его на кето .

Руководство по кето-диете для новичков: что это такое?

Хотя кетогенная диета более популярна, чем когда-либо, ее истоки восходят к 1923 году, когда она была основана в клинике Майо для лечения эпилепсии. Масуд В. и др. (2019). Кетогенная диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Диета требует подхода к питанию с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, с расщеплением макроэлементов, которые обычно составляют от 55 до 60 процентов жира, от 30 до 35 процентов белка и от 5 до 10 процентов углеводов.

Итак, почему так мало углеводов? Рад, что ты спросил. Когда мы придерживаемся сбалансированной диеты, наш организм естественным образом расщепляет углеводы на глюкозу, которая является нашим предпочтительным источником топлива. (Вы можете вспомнить, что в какой-то момент вам советовали, например, потреблять углеводы перед гонкой.)

Но когда мынепитая наши клетки углеводами, чтобы преобразовать их в глюкозу, тело вместо этого превращает жир в топливо. Когда печень преобразует жир, она производит побочный продукт кислоты, называемый кетонами, который наши клетки могут использовать в качестве энергии. Chang CK et al. (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров: может ли она помочь в тренировках? DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

Это более известно как состояние кетоза.

Что происходит, когда вы находитесь в состоянии кетоза?

Если вы запрыгали на кето подножка , вы, вероятно, ищете признаки кетоза. Это может показаться немного странным, но вот на что стоит обратить внимание.

Во-первых, многие люди могут определить состояние кетоза по запаху своего дыхания. Anderson JC и соавт. (2015). Измерение ацетона в выдыхаемом воздухе для контроля потери жира: Обзор. DOI: 10.1002 / май 21242 И, ребята, это не здорово (вроде, никакая чистка щеткой или зубной нитью не поможет).

По сути, это сводится к этому . Поскольку одним из побочных продуктов кетоза является ацетон, и он не может быть использован организмом, он выводится через наше дыхание, пот и мочу. Веселая штука.

Однако более точный тест - использовать полоски для обнаружения кетонов. Эти полоски должны поставляться с понятной цветовой шкалой для определения конкретных уровней кетонов в моче. Обычно при положительном тесте на кетоз можно ожидать, что они изменят цвет с нейтрального бежевого на оттенок красного.

Но помните, что кетоз должен быть целью только в том случае, если вы сильно потребляете жиры. Не уверен, где начать? Попробуйте некоторые из этих убийственные рецепты кето когда вы ищете блюдо, которое представляет собой не просто тонну авокадо в миске.

Преимущества кето-диеты

Кето официально стала одной из самых популярных диет в мире, будь то из-за преимуществ употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов или из-за того, что вы чувствуете себя вправе есть сыр весь день. Вот несколько причин, почему.

Потеря веса

Может быть, не так-то просто вырезатьвсеуглеводы, но новые исследования показывают, что - сюрприз! - употребление жиров в пищу действительно помогает сжигать жир. Kossoff EH, et al. (2014). Кетогенные диеты: новые достижения в терапии, основанной на метаболизме. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Таким образом, для тех, кто пытается похудеть, возможно, стоит сократить потребление углеводов.

Помимо потери веса, недавние исследования обнаружили некоторые другие серьезные преимущества кето для здоровья, которые в дальнейшем могут повлиять на вашу жизнь. Давайте посмотрим, что говорят исследования.

Снижение аппетита

Хорошо, так что это идет рука об руку с потерей веса, но природа диеты с высоким содержанием жиров и умеренным белком гарантирует, что вы больше насытитесь пищей, которую вы едите, и не восполнитесь пустыми углеводами, которые ничего не делай для утоления голода. Паоли А. и др. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Самое замечательное в кето-диете то, что большинство людей, сидящих на диете, вообще не чувствуют голода, Гибсон А.А. и др. (2015). Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / рис.12230 вероятно, потому что кетоз имеет тенденцию подавлять гормон голода, грелин, который помогает приручить нашего голодного монстра внутри. Сумитран П. и др. (2013). Питательные вещества и гормоны, опосредующие кетоз и аппетит, после похудания. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

Когда вы сочетаете сытную диету с тем, что просто отказываетесь отмногоиз продуктов, тогда вполне логично, что вы похудеете. Передайте сыр, пожалуйста.

Повышение уровня сахара в крови

Исследования показывают, что, ограничивая количество поступающей в организм глюкозы, кето-диета может контролировать и улучшать уровни инсулина и сахара в крови. Паоли А. и др. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Это делает его многообещающим вариантом для людей с диабетом 2 типа.

Более сильный тикер

Чего ждать?! Как может диета, богатая мясом, маслом и сыром, что-то сделать, кромеувеличиватьшансы сердечного приступа? Что ж, столы могут перевернуться в защиту жира.

Ага, вы правильно прочитали. Несмотря на то, что нас годами читали лекции о негативном влиянии слишком большого количества жира на здоровье сердечно-сосудистой системы, есть некоторые недавние доказательства того, что кетоз действительно может оказывать положительное влияние на уровень липидов и холестерина в крови, хотя необходимы дополнительные исследования. . (2017). Влияние кетогенных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях. DOI: 10.3390 / nu9050517

Джемма Уорд горячая

Обузданная эпилепсия

Недавние исследования подтверждают, что основатель кето, доктор Рассел Уайлдер, имел правильное представление о лечении эпилепсии. Сувасини С. и др. (2014). Кетогенная диета и другие диетические методы лечения рефрактерной эпилепсии у детей. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Оказывается, в состоянии кетоза нейроны в головном мозге стабилизируются, и это контролирует частоту эпилептических припадков. Чтобы определить причину, необходимы дополнительные исследования, но похоже, что существует связь с повышенным уровнем нейромедиаторов ГАМК в головном мозге. Meria ID, et al. (2019). Кетогенная диета и эпилепсия: что мы знаем на данный момент. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005

Может предотвратить снижение когнитивных функций

Исследования показывают, что кетогенная диета может повысить активность митохондрий и снизить окислительный стресс, что делает ее эффективной в профилактике воспалительных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Taylor MK, et al. (2018). Данные о осуществимости и эффективности кетогенной диеты при болезни Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Улучшение симптомов рассеянного склероза

Хотя исследования в этой области все еще находятся в зачаточном состоянии, захватывающее исследование 2016 года показало, что кето-диета помогла улучшить качество жизни, физическое и психическое здоровье пациентов, страдающих рассеянным склерозом. (2016). Диета, имитирующая голодание, способствует регенерации и уменьшает симптомы аутоиммунитета и рассеянного склероза. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Что можно есть на кето-диете

Хотя есть параллели между кето-диетой и диетой Аткинса, кето-диета отличается тем, что, в отличие от последней, не дает неограниченного доступа к потреблению белка.

Избыточный белок, как и углеводы, превращается в глюкозу - чего нам не нужно много, чтобы быстрее достичь кетоза. Ну и чтоможетты ешь?

Овощи

В отличие от большинства других диет, не все овощи идут на кето. На самом деле не существует плохих овощей, но некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие, что противоречит принципам кето.

Вместо крахмалистых овощей используйте те, которые растут над землей, а также овощи с высоким содержанием клетчатки. Вот неполный список:

• артишоки
• спаржа
• болгарский перец
• брокколи
• капуста
• цветная капуста
• сельдерей
• огурцы
• фенхель
• зелень
• грибы
• лук
• квашеная капуста
• помидоры
• цуккини

Фрукты

Большинство фруктов содержат слишком много сахара, чтобы их можно было использовать для кето-диеты, но есть и такие, которыми можно наслаждаться в умеренных количествах. Придерживайтесь небольших порций и постарайтесь ограничить потребление одной порцией в день.

• Авокадо. Этот фрукт с высоким содержанием жира и низким содержанием сахара на самом деле можно часто есть на кето-диете.
• Ягоды. Клубника, черника, малина, ежевика - все в порядке, но придерживайтесь небольшого размера порции; всего 1 чашка черники может содержать 20 граммов углеводов.
• Лимоны. Не то чтобы вы на самом деле жевали лимон в качестве закуски, просто знайте, что можете, если возникнет желание. Или просто используйте его для ароматизации блюд и напитков.

Травы и специи

Они идеально подходят для придания вкуса вашей пище, не полагаясь на приправ (кхм, рафинированный сахар).

Выйдите за рамки обычной соли, перца и щедро приправляйте свои блюда с тмином и корицей, базиликом и орегано, петрушкой и шалфеем, паприкой и куркумой, чесноком и имбирем… вы поняли.

Молочные продукты

Всегда жирни.

• Сыры. Чеддер, швейцарский, коттедж, гауда, рикотта… еще не пускаете слюни?
• Йогурт. Полножирный, простой и несладкий - лучший способ.
• Сметана. Чтобы съесть тако с низким содержанием углеводов или даже использовать в кето-выпечке.
• Густые сливки. Добавьте несколько ложек в кофе или сделайте им густые карри и супы.

Белки

Жир - это лучший способ поддерживать ваше тело в кетозе. Но белок по-прежнему является важной частью кето-диеты, потому что он способствует глюконеогенезу - процессу, который питает ткани и поддерживает уровень глюкозы, в котором кетоны не могут.Масуд В. и др. (2019). Кетогенная диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Положите их на тарелку, чтобы исправить:

• Птица. Индейка подойдет, но в идеале вам нужны более жирные куски курицы, например, бедра или крылышки.
• Говядина. Выбирайте более жирные куски, например стейки, нежели нежирный говяжий фарш.
• Свинина. О, эй, свиная грудинка тако с низким содержанием углеводов !
• Морепродукты. Особенно жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец.
• Яйца. Никаких омлетов «только из яичного белка». Ешьте желток, в котором живут все жиры и питательные вещества.

Жиры и масла

Краеугольный камень кето-диеты, жир - это макроэлемент, который необходимо усвоить, но убедитесь, что вы питаетесь правильными жирами. Жиры, рекомендуемые при кето-диете, включают:

Мононенасыщенные жиры (МНЖК)

• Определенные масла. Оптимальны авокадо, грецкий орех, оливки и льняное семя.
• Авокадо. Стоит упомянуть еще раз.
• Оливки. Сочетайте их с сыром и получайте кето-закуски.
• Орехи и ореховые продукты. Только убедитесь, что орехи не были обжарены на растительном масле (да еще и без арахиса).

Насыщенные жиры

• Масло коровье молоко. Все становится лучше.
• Кокосовые продукты. Масло, сливочное масло, молоко, сливки и кокосовая стружка и многие другие.
• Гхи. Готовьте что угодно в этом восхитительном топленом масле.
• Сало. Да, бекон. Нужно ли говорить больше?

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT)

Благодаря своей способности быстро перевариваться и способствовать кетозу, MCT являются суперпопулярным дополнением кето-диеты. Liu YM, et al. (2013). Кетогенная диета со среднецепочечными триглицеридами, эффективное лечение лекарственно-устойчивой эпилепсии и сравнение с другими кетогенными диетами. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

Кокосовое масло содержит СЦТ, но чистые вещества обычно доступны в виде добавок в виде масел или порошков. Добавьте их в кофе или сбрызните еду.

Примечание о полиненасыщенных жирах

В то время как полиненасыщенные жиры условно относятся к категории полезных для вас, кето-диета предупреждает о воспалительных эффектах полиненасыщенных жиров омега-6 в растительных маслах и маргарине.

Обязательно сбалансируйте их умеренным количеством полиненасыщенных жиров омега-3, таких как жирная рыба.

Другие кето-дружественные ингредиенты

• Немолочное молоко. Лучше всего кокосовый орех (жирный, жирный и более жирный), но не исключайте несладкое миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Костный бульон. Если вам нужно что-то теплое, но нет карамельного макиато, пойти на это вместо.
• Некоторые подсластители. Сахар - это полное табу, но есть определенные ингредиенты, которые одобрены кето для подслащивания, такие как стевия, эритрит и монашеский фрукт - все, конечно, в умеренных количествах.

Что нельзя есть на кето-диете

Зерна

Хлеб, рис, макароны и овсяные хлопья - это запрещено. А также кус-кус, фарро, ячмень и булгур. Даже зерновые без глютена, в том числе киноа, полента, кукурузная мука и просо, не подходят.

Бобовые и фасоль

Хотя они богаты клетчаткой и содержат много питательных веществ, они слишком богаты углеводами, чтобы соответствовать кето-диете.

Обезжиренные и переработанные молочные продукты

Это не диета для легкого сливочного сыра или обезжиренного молока. На самом деле молоко следует использовать экономно, поскольку вы не хотите потреблять слишком много молочного сахара.

Идеи списка желаний на лето для подростков

Придерживайтесь небольшого количества обычного кофе, а не полноценного капучино.

Крахмалистые овощи

Крахмал = углеводы. Углеводы = запрещено. Вы также можете исключить свеклу, брюссельскую капусту, мускатную тыкву, морковь, кукурузу, пастернак, картофель, горох и тыкву из своего списка покупок.

Фрукты и соки с высоким содержанием сахара

Фрукты могут быть освежающим средством для очищения вкуса, когда вы едите так много других более богатых продуктов, но большинство их разновидностей просто слишком богаты сахаром для поддержания кетоза, включая яблоки, бананы, виноград, манго и груши.

Что касается соков, то это тоже под запретом. Это как пить жидкий сахар.

Сухофрукт

Даже несладкие курага, изюм, финики и чернослив содержат слишком много натурального сахара, чтобы быть кошерными для кето.

Любой сахар

Независимо от того, добавлен он или является естественным, сахар необходимо в значительной степени исключить. Не забывайте, добавленный сахар даже скрывается в приправах, таких как кетчуп, соус терияки и приправы, поэтому внимательно читайте этикетки на ингредиентах.

Обработанные или упакованные продукты

Обычно это рассадники скрытого сахара, трансжиров, консервантов и других ингредиентов, не относящихся к кето.

Что предстоит обсудить

Арахис

И да, это включает арахисовое масло. (Прошу прощения.) Хотя арахис богат жирами, технически он также относится к бобовым и содержит больше углеводов, чем другие орехи.

Тем не менее, решать только вам. Некоторые любители кето-диеты не видят проблем в том, чтобы есть их в небольших количествах, в то время как другие занимают жесткую позицию против них.

я

Тофу - это продукт с низким содержанием углеводов, однако коммерчески доступные соевые продукты, такие как соевое молоко и соевое масло, как правило, производятся из сильно переработанных соевых бобов, а все, что подвергается высокой степени обработки, запрещено на кето-диете.

Вегетарианцы и веганы, переходящие на кето, могут использовать тофу как источник белка, но если у вас нет этих ограничений, придерживайтесь мяса, морепродуктов и яиц.

Алкоголь

Большинство алкогольных напитков действительно содержат сахар, а сахар означает углеводы. Вероятно, лучше заполнить свою норму углеводов овощами, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ.

Если вам действительно нужно расслабиться, придерживайтесь спиртных напитков с несладкой содовой.

Приправы

Стоит повторить: вы будете неприятно удивлены, узнав, сколько приправ, от соуса для барбекю до шрирача и даже некоторых видов майонеза, содержат сахар.

Советы для успеха кето

Кето-диета, как известно, трудно придерживаться, во многом потому, что она считается очень строгой. Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Выбирайте правильные жиры

На первый взгляд кето-диета может показаться оправданием, чтобы полностью сойти с ума от всех жиров. Но дело не только в количестве - потребление качественного жира имеет не меньшее, если не большее значение.

Следите за тем, какие типы жиров вы вкладываете в свое тело, уделяя в первую очередь мононенасыщенным жирам и MCT, хорошему количеству насыщенных жиров и умеренному количеству полиненасыщенных жиров.

Не переусердствуйте с белком

Между молочными продуктами, мясом и яйцами это диета с высоким содержанием жиров может непреднамеренно превратиться в белок с высоким содержанием белка.

Хотя белок является ключевой частью уравнения, большая его часть может отвлекать организм на производство глюкозы, а не на кетоз. Следите за порциями протеина и держите на тарелке немного (не тонну) зелени.

Оставайтесь организованными

Будь то обеспечение правильного соотношения жиров, белков и углеводов или кето-дружественная еда сидя за столом каждую ночь, воспользуйтесь множеством доступных ресурсов, чтобы настроиться на успех.

Помните об электролитах и ​​клетчатке

Когда вы сокращаете количество углеводов, ваше тело больше не накапливает столько воды, сколько было при большем запасе гликогена. Поддерживайте водный баланс с помощью воды и употребления как пищи, так и добавок, чтобы поддерживать высокий уровень электролитов.

То же самое и с клетчаткой - не отказывайтесь от овощей с низким содержанием углеводов, улучшающих пищеварение, только потому, что вы слишком заняты, наслаждаясь сыром. Иначе получится немного,кхм, заблокирован.

Преобразите свою кладовую

Если в доме все еще есть чипсы, печенье, хлеб и газировка, есть шанс, что соблазн победит. И всего лишь горстка или два кренделя, и вы можете полностью свести на нет свои попытки погрузить свое тело в кетоз.

В кето-диете не так много места для маневра, а это значит, что в вашем доме не так много места для любой еды, которая не является кето-дружественной.

Избавьтесь от всего, что не подходит, и замените его тем, что подходит, чтобы у вас все еще оставалось много есть .

Попробуйте прерывистое голодание

Давайте проясним: это не означает, что вы морите себя голодом. Но исследования показали, что более продолжительные перерывы между приемами пищи могут фактически помочь вашему телу погрузиться в периодический кетоз, который, в свою очередь, подавляет аппетит. Зильбертер Т. и др. (2014). Завтрак: пропускать или не пропускать? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Если вы уже чувствуете себя комфортно по-кето, попробуйте голодать, скажем, между 19:00. и полдень следующего дня (хотя продолжайте пить воду!), чтобы сделать еще один шаг вперед.

Проявлять терпение

В наши дни все мы, возможно, привыкли к мгновенному удовольствию, но помните, что вы человек, а не робот. Ваше тело не войдет в состояние кетоза после всего лишь одного дня, когда вы не едите хлеб и не едите бекон.

Как правило, адаптация к образу жизни с высоким содержанием жиров занимает несколько недель, и период адаптации может включать вздутие живота иликето грипп. Знайте, что это нормально, и не расстраивайтесь - вы поняли!

Но подходит ли вам кето-диета?

Кето-диета может быть модной тенденцией, но не все подходят для интенсивной диеты с высоким содержанием жиров.

Достижение кетоза может сопровождаться некоторыми серьезными побочными эффектами, известными как кето-грипп, набором симптомов, начиная от головных болей, изменений настроения и тошноты до усталости, бессонницы, запоров и неприятного запаха изо рта.

Хотя на самом деле все это является частью кетоза, если симптомы особенно серьезны, вы можете решить, что диета не совсем вам подходит.

азиатские платиновые светлые волосы

Более того, очень низкоуглеводная диета может быть неоптимальным для длительного образа жизни, поскольку его ограничительный характер может привести к дефициту витаминов и минералов, что может поставить под угрозу здоровье костей и желудочно-кишечного тракта. Masood W, et al. (2019). Кетогенная диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Кроме того, отсутствуют долгосрочные исследования кето-диеты. И часто, когда вес возвращается, это больше, чем прибавка в килограммах, чем сама потеря веса. Этот стиль диеты связан с Повышенный риск смертности.

Многие медицинские работники считают, что кето-диета повышает риск сердечных заболеваний, несмотря на исследования, которые это оспаривают. Диета также может вызвать низкое кровяное давление, запоры, камни в почках и расстройства пищевого поведения.

Кето-диета небезопасна при многих ранее существовавших заболеваниях, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы сделать переход на кето-диету и обратно как можно более безопасным. Всегда следите за реакциями своего тела в процессе.

Нижняя граница

Если придерживаться продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, они творит чудеса для вашей энергии и здоровья, отлично!

Но помните: то, что ваша лучшая подруга является стойким сторонником кето-диеты, не означает, что вы должны быть такими же, если это не работает для вас.

Ваша физиология, образ жизни и психическое благополучие могут лучше всего реагировать на диету, которая включает:всемакроэлементы и иногда замороженные кексы - и это совершенно нормально. Делай то, что лучше для тебя.