Узнайте свое число ангела
У всех есть жир на спине. Но если у вас есть лишний жир на спине, который вы хотели бы сбросить, у нас есть ваша спина (и жир, который идет с ней).
Вот как избавиться от жира на спине здоровым способом с помощью диеты и физических упражнений.
Getty Images
Подождите, что в первую очередь вызывает жир на спине?
Жир на самом деле необходим для множества вещей, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь пищеварению. Итак, наличие жира не означает, что вы сразу нездоровы. Тебе это действительно нужно, чтобы выжить.
Без достаточного количества жира вам, возможно, придется столкнуться с такими проблемами, какдефицит витаминов, гормоны или повреждение нервной системы.
Имейте в виду, что согласно Американскому совету по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть около От 21 до 35 процентов жира в организме . Здоровые мужчины должны иметь около От 8 до 24 процентов.
Избыточный жир в верхней, средней и нижней частях спины накапливается по той же причине, что и любой другой жир: из-за генетики, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни или определенных состояний здоровья.
С возрастом жир также имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего тела. область живота , что также может привести к появлению так называемых «любовных ручек» на пояснице.
Потеря жира обычно требуется комбинация здоровое питание , разработка регулярно, и уменьшение калорий . Делает упражнения которые наращивают мышцы верхней и нижней части спины, также могут тонизировать мышцы спины.
Возвращение сексуальности: советы по диете, чтобы избавиться от жира на спине
1. Сократите калорийность, чтобы создать дефицит
Вы, наверное, слышали это раньше: сокращение калорий - ключ к потере веса. Она занимает около 3500 калорий равны 1 фунту жира . Итак, если вы уменьшите количество калорий примерно на 300-500 калорий в день, вы можете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю.
Здоровое потребление для взрослых колеблется от От 1400 до 3200 калорий в день . Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень вашей физической активности.
2. Следите за потреблением натрия.
Когда вы чувствуете себя немного более раздутым, чем обычно, возможно, это даже не жир - это может быть вес воды . Регулярное пережевывание соленой пищи может привести к накоплению излишка воды, что усугубит вздутие живота и спины.
Дэвид Теннант вики
Вы знаете то чувство, которое возникает после того, как съедите чашку лапши? Да, это то, что натрий делает с вами. Чтобы вернуться на правильный путь, сократите употребление полуфабрикатов и ресторанных продуктов, которые часто очень соленые.
3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
Вам не нужно тщательно считать калории, чтобы лучше питаться. Вместо этого выбирайте здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия, например авокадо , яйца , орехи , зелень а также овощи , рыбы , и худой куриная грудка .
Употребление богатой клетчаткой и богатой питательными веществами пищи будет поддерживать вашу пищеварительную систему в норме снизить уровень плохого холестерина , и поможет вам поддерживать нормальный вес.
4. Следите за углеводами и крахмалом.
Высокий карбюратор и крахмалистые продукты восхитительны. Но, к сожалению, они обычно полны сахара и пустых калорий. Сокращение употребления таких продуктов, как белый хлеб, крекеры, чипсы и печенье, может существенно повлиять на потерю веса, а также на ваше общее состояние здоровья.
Помните: все в меру. Необязательно отказываться от любимого круассана в воскресенье утром, чтобы быть здоровым и удивляться.
5. Выпейте больше H2O.
Иногда, когда ты думаешь, что ты голодный , вы на самом деле просто хотите пить. Оставайтесь гидратированными и чувствуйте себя более насыщенными потягивая больше воды в течение дня.
Большинство взрослых теряют около От 2,5 до 3 литров воды в день, то есть примерно столько, сколько вам нужно выпивать, чтобы оставаться здоровым.
Двигайтесь и растягивайте, чтобы тонизировать жир в пояснице
1. Подъем бедра в обратном направлении с мячом для упражнений.
Дима Базак
Если вы еще не знали, мяч для упражнений это идеальный карантинный аксессуар.
- Чтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч животом, ладони прижаты к полу, глаза смотрят вниз.
- Сожмите ягодицы, чтобы сбалансировать мяч. Поднимите ноги вверх, не давая мячу раскачиваться.
- Задержитесь на несколько секунд, опустите и повторите 15 повторений.
2. Скручивание боковой планки.
Изображение Димы Базака
- Начните с боковой планки, поставив левый локоть на пол, а правую руку за голову.
- Поднимите бедра и сожмите корпус.
- Поднимите правую ногу к плечу и слегка постучите по правому локтю.
- Вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и отведите ее сверху.
- Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Боковой подъем ног на коленях.
Изображение Димы Базака
- Начните с правой руки в боковой планке на коленях. Вытяните левую ногу вверх и в стороны, сжимая поясницу, ноги и ягодицы. Ваша рука и колено должны поддерживать ваш вес.
- Опустите левый палец ноги на пол и сожмите эти мышцы, чтобы вернуть его вверх.
- Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Супермен
Изображение Димы Базака
дверные ручки безопасности
- Кларк Кент, который ? Лягте, вытянув руки и ноги, лоб на пол.
- Медленно поднимите голову, руки, ноги и верхнюю часть спины от пола.
- Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.
5. Махи гантелями (или гирями).
Изображение Димы Базака
- Гантели или же гиря удобно? Ставьте ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и перемещайте вес между ногами раскачивающими движениями.
- Поверните его обратно на уровень груди, сделайте паузу и повторите от 10 до 15 повторений.
6. Кошка-корова
Изображение Димы Базака
Эта классика поза йоги помогает улучшить осанку и нарастить мышцы. (Когда у вас прямой и высокий позвоночник, в конце концов, вы можете не столкнуться с проблемой жира на спине.)
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Опустите живот и поднимите подбородок и копчик вверх.
- Теперь прогнитесь в противоположном направлении, втягивая живот внутрь и втягивая копчик.
- Повторяйте, повторяйте, повторяйте от 15 до 20 раз. Все, что вам нравится!
Согните и защелкните, чтобы обрезать жир в верхней части спины
1. Боковые подъемы гантелей.
Изображение Димы Базака
- Начните с гантель в каждую руку, ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимайте тяжести, пока руки не будут вытянуты параллельно полу.
- Затем медленно разведите руки по бокам.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне
Изображение Димы Базака
- Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра на шарнирах, пока ваша спина не станет плоской, а грудь параллельна полу.
- Опускайте гантели к полу, пока руки не выпрямятся.
- Сожмите лопатки вместе, подтяните пупок к позвоночнику и верните гантели к бедрам.
- Возьмите его сверху и повторите 10-15 повторений.
3. Планка.
Изображение Димы Базака
- Начало в предплечье доска Положение: локти на полу под плечами, ступни на ширине плеч. Держите спину ровно, а голову и шею - в нейтральном положении.
- Сжимайте спину, квадрицепсы, ягодицы и корпус в течение 60 секунд.
- Повторите еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.
4. Подтягивание широчайшего эластичного ремня широким хватом.
Дима Базак
- Есть группа сопротивления удобно? Вам нужно будет закрепить его на устойчивой поверхности, например, на перекладине над головой. Просто убедитесь, что этооченьобезопасьте перед попыткой.
- Удерживая ремни, отойдите от перекладины, пока не почувствуете сопротивление в ремне.
- Лицом к перекладине слегка отведите бедра назад и выпрямите руки перед собой чуть выше головы ладонями вниз.
- Согните руки в локтях и потяните их вниз к середине спины, сжимая лопатки вместе.
- Сделайте паузу внизу, прежде чем снова выпрямить руки. Сопротивление можно изменить, подойдя ближе к штанге или подальше от нее.
- Повторите от 10 до 15 раз.
5. Обратная муха с гантелями.
Дима Базак
- Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.
- Отведите бедра назад под углом 45 градусов и опустите руки прямо вниз.
- Глядя в пол, сожмите плечи и поднимите руки вверх и в стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
Другие советы и хитрости, чтобы избавиться от жира на спине
Необязательно быть любителем тренажерного зала или чистым питанием, чтобы избавиться от жира на спине. Со временем небольшие изменения в образе жизни могут привести к серьезным изменениям. Вот несколько советов, которые помогут вам стать более здоровым:
- Йога: Вам не нужно посещать модные занятия, чтобы реализовать некоторые йога в свою жизнь - просто возьмите циновку, откройте видео на YouTube и нисходящая собака ваш путь к лучшей физической форме.
- Спать: Спать для похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… не так ли? Не совсем. Один обзор исследований обнаружили связь между плохим качеством сна и ожирением у подростков. Ученые считают, что недостаток сна может негативно сказаться на вашем метаболизме, даже если вы не ребенок.
- Поза: Постоянное сгорбление за ноутбуком может быстро привести к ухудшению поза . Выпрямление позвоночника приводит к тому, что вес по-разному распределяется по телу, что часто делает его более стройным вокруг ядра и спины.
Вывод
Извините, но снижение пятнистости жира на спине - это не проблема. Вы можете сбросить жир на спине, только потеряв жир на всем теле. Вы также можете тонизировать эту область, воздействуя на мышцы спины.
Создание дефицита калорий, здоровое питание и регулярные тренировки - вот ключи к снижению веса, необходимому для борьбы с жиром на спине.
Помните, что некоторое количество жира на спине - это здорово и совершенно нормально! Похлопайте себя (по спине) за работу над своей физической подготовкой, но постарайтесь не навязывать себе нереальные стандарты. Давайте будем честными: вы этого не заслуживаете.
Польза эфирного масла базилика для волос
