Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
Самые распространенные травмы при беге и как их избежатьВы можете быть на полпути через живописный забег, приближаясь к финишу гонка , или только начинаетераннее утробег трусцой - и это поражает: ужасный боковой шов. Боль, которая может появляться в левой или правой части живота, может варьироваться от тупой судороги до острого колющего ощущения. Характеристики и этиология преходящей боли в животе, связанной с физической нагрузкой. Мортон Д.П., Каллистер Р. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2000, март; 32 (2): 0195-9131.
И хотя это может не улучшить ваше самочувствие, вы не одиноки в своем дискомфорте. Около 70 процентов бегунов за последний год испытали колющие боли. Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями (ETAP) . Мортон, Д., Каллистер, Р. Спортивная медицина, 2015; 45: 23–35.
К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете реализовать в середине забега, чтобы уменьшить судороги, а также шаги, которые нужно предпринять перед тем, как удариться о тротуар, чтобы предотвратить их вообще.
Причина
Несмотря на то, что они чрезвычайно распространены, причина возникновения боковых швов или транзиторной боли в животе, связанной с упражнениями, до конца не изучена. «Никто не дал однозначного ответа, почему это происходит», - говорит Льюис Махарам , Доктор медицины, он же «Бегущий доктор», эксперт по спортивной медицине.
почему люди делают фут-фетиши
Хотя существуют разные теории, некоторые эксперты считают, что наложение швов является результатом спазма диафрагмы, возможно, из-за ишемии (ваша диафрагма не получает достаточно крови). Преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP). Мортон Д., Каллистер Р. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), 2015, январь; 45 (1): 1179-2035. Во время бега вы увеличиваете давление на мышцы живота и быстро дышите, расширяя легкие. Эти два действия создают двойное давление: отталкивание от брюшного пресса и отталкивание от легких - с защемлением диафрагмы посередине. По словам Махарама, эта щепотка может перекрыть поток крови и кислорода, вызывая судороги. Другая теория состоит в том, что швы являются результатом раздражения париетальная брюшина , мембрана, которая выстилает брюшную стенку и помогает поддерживать ваши органы.
Боковые судороги возникают не только у бегунов. Пловцы, баскетболисты, всадники и велосипедисты также сообщают, что их мучают швы.
Ваш план действий
А теперь хорошие новости: боковые швы обычно исчезают, чем больше вы бегаете. Хотя элитные спортсмены не защищены, они определенно получают их реже, - говорит Дебора Уорнер, тренер по бегу и основательница Клуб Майл Хай Ран . Еще не на элитном уровне? Эти стратегии, поддерживаемые экспертами, могут помочь предотвратить боль.
Перед пробежкой:
1. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки.
«Сама по себе пища может усугубить страдания диафрагмы», - говорит Махарам. Еда из менее усвояемой жирной пищи - например, спагетти и фрикаделек - может утяжелить желудок и усилить давление на диафрагму. Продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как тошнота, боковые судороги или хуже. Махарам также предлагает делать перерывы между приемами пищи и делить несколько часов.
2. Откажитесь от фруктового сока.
Одно исследование показало, что употребление жидкости перед тренировкой было связано с возникновением боковых швов. На пути к основанной на фактах неотложной медицинской помощи: Лучшие СТАВКИ от Королевского лазарета Манчестера. СТАВКА 1. Можно ли предотвратить временную боль в животе (колющую боль) во время бега, связанную с физической нагрузкой? Пауэлс Н. Журнал экстренной медицины: EMJ, 2013, апрель; 29 (11): 1472-0213 ». На пути к доказательной медицине неотложной помощи: Лучшие ставки из Королевского лазарета Манчестера. СТАВКА 1. Можно ли предотвратить временную боль в животе (колющую боль) во время бега, связанную с физической нагрузкой? Пауэлс Н. Журнал неотложной медицины: EMJ, 2013, апрель; 29 (11): 1472-0213. В частности, фруктовый сок, по-видимому, вызывал их чаще всего, в то время как вода и спортивные напитки оказывали меньшее негативное влияние. Влияние состава принятой жидкости на временную боль в животе, связанную с упражнениями. Мортон Д.П., Арагон-Варгас Л.Ф., Каллистер Р. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2004, июль; 14 (2): 1526-484X ».> Влияние проглоченного жидкого состава на преходящую боль в животе, связанную с физической нагрузкой. Мортон Д.П., Арагон-Варгас Л.Ф., Каллистер Р. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2004, июль; 14 (2): 1526-484X. Исследование предполагает, что бегуны пропускают жидкости с высоким содержанием углеводов и осмоляльности. (Осмоляльность связана с концентрацией жидкости. Жидкости с осмоляльностью, близкой к собственным жидкостям организма, легче быстро усваиваются организмом. Если вам интересно, где стоят различные спортивные напитки, в одном исследовании были протестированы несколько популярных брендов.)
3. Укрепите свое ядро.
Другое исследование показало, что укрепление поперечных мышц живота, которые расположены за «шестью кубиками» (прямые мышцы живота), может снизить частоту наложения швов. Влияние активации поперечной мышцы живота на временную боль в животе, связанную с упражнениями. Крот JL, Bird ML, Fell JW. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. ”> Влияние активации transversus abdominis на временную боль в животе, связанную с упражнениями. Крот JL, Bird ML, Fell JW. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2013, июль; 17 (3): 1878-1861. Это может помочь минимизировать раздражение париетальной брюшины, о котором мы упоминали ранее. Мышцы проходят горизонтально вокруг вашего тела, чтобы помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника. Вы можете активировать их, посасывая пупок по направлению к позвоночнику, и укрепить их с помощью ряда упражнений на пресс.
4. Встаньте прямо.
Правильная осанка также может предотвратить боковые судороги. Одно исследование показало, что люди с кифозом, «горбатым» изгибом позвоночника, были более восприимчивы к ETAP. Влияние осанки и типа телосложения на переживание транзиторной боли в животе, связанной с физической нагрузкой. Мортон Д.П., Каллистер Р. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2010, декабрь; 13 (5): 1878-1861 ».> Влияние осанки и типа телосложения на переживание транзиторной боли в животе, связанной с физическими упражнениями . Мортон Д.П., Каллистер Р. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2010, декабрь; 13 (5): 1878-1861.
5. Не пропускайте разминку.
Хотя нет исследований, доказывающих, что разминка может предотвратить появление боковых швов, повышение пульса перед бегом - это всегда хорошая идея. По словам Уорнера, попробуйте прыгать с помощью домкратов, чтобы раскрыть грудную клетку, или просто бегайте в более медленном темпе на беговой дорожке.
Во время бега:
1. Найдите ритм.
Если вы новичок в беге, попробуйте считать вдохи и сосредоточиться на том, чтобы они были ровными и устойчивыми, - советует Уорнер. «Люди забывают дышать или не осознают, что у них перехватывает дыхание», - говорит она. Если вы дышите прерывисто, вас сразу же ударит шов.
2. Выдохните, когда ступня коснется земли.
Если вы находитесь в середине забега и не хотите полностью останавливаться, Уорнер предлагает замедлиться и сосредоточиться на глубоких выдохах животом, когда ваша противоположная нога касается земли. Поэтому, если шов у вас слева, сосредоточьтесь на выдохе, когда ваша правая нога коснется земли.
3. Остановитесь, вдохните, потянитесь.
«Сделайте долгий, глубокий вдох и вытяните руки к небу», - говорит Махарам. Затем согните талию по направлению к противоположной стороне петли, вытянув руки над головой. (Если у вас строчка с правой стороны, согните ее влево.) «Я называю это растяжкой« галочка », потому что вы должны выглядеть как вертикальный логотип Nike», - говорит Махарам.
4. Посыпьте солью.
Если вы работаете надолго, возможно, вам придется заменить часть потерянных электролитов. Махарам говорит, что просто взяв пакет с солью и попробовав его, вы почувствуете себя лучше.
Вывод
У Махарама также есть одно слово предостережения: если шов доходит до вашего плеча, особенно с левой стороны, это может быть признак сердечного приступа . Кроме того, если у вас постоянно наложены боковые швы, это может быть проблемой с кровотоком в кишечнике. В любом случае обратитесь к врачу. В противном случае оставьтеБеги верьте, что по мере того, как вам станет лучше, частота ваших боковых судорог уменьшится.