Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix ... есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.
Или может тыможетнайдите время, чтобы потренироваться, но вы - бегун, и фитнес-режим которого включаетБег, бег… и многое другое. Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться. Поверьте, мы были там.
Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, задавались вопросом, как и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками только один или два раза в неделю?
Преимущества силовых тренировок
Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин для того, чтобы заняться тренажерным залом, даже если ваша цель не в том, чтобы создать такое оружие, как Халк (и после того, как вы увидели этот парень , ты хоть хочешь?).
Аэробный фитнес
Пытаетесь ли вы бежать быстрее, подняться на небольшую гору на горячее свидание или потанцевать часами в клубе позже, силовые тренировки могут быть лучшим решением.
Известно, что поднятие тяжестей наращивает мышцы и тонизирует ваше телосложение, но оно также может повысить вашу аэробную способность, то есть более эффективное поступление крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / АО.0000000000000845
В том же духе силовые тренировки тоже увеличивает выносливость , также называемый «лактатный порог». Это количество времени, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцль , Доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги Бегущий сильный .
Профилактика травм
Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите сопротивляемость к травмам», - объясняет Майкл Бойл , тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона.
Побочные эффекты выпрямления волос
Потеря веса
Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь кардио. . (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / май 20949 г.
В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм) и снизили вес жира на 4 фунта. . (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Душевное здоровье
Естьумственные преимуществатакже для подъема тяжелых предметов. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Если ты чувствуешь всевозможные тревожные В наши дни силовые тренировки тоже могут помочь в этом. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями как трансдиагностических вмешательств для тревожных расстройств и конструкций: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать столько же времени беговой дорожке - и приветствовать силовую стойку.
Поднятие тяжестей один раз в неделю
Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, которые включают несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры согласны с определенными преимуществамитренировки по ограниченному расписанию. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Тамир Системс Фитнес .
«По большей части это можно отнести к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.
Мецль соглашается.«Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовая тренировка всего один день в неделю.
Он лично испытал на себе преимущества полной отдачи раз в неделю. Включив всего один день функциональной силовой тренировки в свой марафон и тренировочные планы Ironman (подумайтеупражнения с собственным весом), он побил свои лучшие времена.
Поднятие тяжестей два раза в неделю
Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.
«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы будете постоянно болеть. Два раза в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».
Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально. Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набухание».
«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».
Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать подачу над головой и увидеть улучшения во всех видах спортивных достижений.
Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.
«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».
Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему телу адекватный результат. время восстанавливать - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.
Если вы хотите набрать массу или тренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.
У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может сильно сказаться на вашем теле. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.
Поднятие тяжестей три раза в неделю
Поговорите с любыми наркоманами в спортзале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?
простые прически на волосы до плеч
В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в приросте между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422
В метаанализе 2018 года были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходят в тренажерный зал три раза в неделю, не обязательно набирают больше, чем те, кто ходит меньше.Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-х Еще не почесываете голову?
В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло:объем.
Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.
Однако это может быть нереально для всех. Я имею в виду, большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимите наши кофейные кружки завтра, да?
Может быть, поэтому три раза в неделю - это разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до ног сразу.
В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь .
Максимально использовать ограниченный график
Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.
Выполняйте комплексные упражнения
Бойль сжимает разнообразные комплексные упражнения которые нацелены на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.
Бойль также рекомендует делать тренировка всего тела который сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу с упором на планку и приседания. Этот тип тренировки два раза в неделю может укрепить силы, не требуя, чтобы вам приходилось ставить кровать в местном тренажерном зале.
Мецль соглашается, рекомендуя краткую схему тренировок сразу после пробуждения. Он фанатберпи, а также плиометрические приседания с прыжком и отжимания на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», - говорит он.
Поднимите больше веса
«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов с хорошей техникой. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.
Разминка и восстановление
Также важно помнить: «A правильная разминка очень важно перед тем, как начать тренировку с высоким сопротивлением и интенсивностью », - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни в остальную часть недели.
Он добавляет, что выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методы восстановления такие как ледяные ванны или ванны с английской солью.
Ну наконец то, Правильное питание по-прежнему король, когда дело доходит до получения желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, большую часть времени. «Употребление здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.
Более важным является окно для потреблениябелок: Чтобы максимизировать синтез протеина, съешьте 20 или более граммов протеина в течение часа после тренировки, - советует он.
это не кажется правильным
Нижняя граница
Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с весами или коврику один раз в неделю, возможно, не даст вам тела в стиле Шварценеггера, но принесет вам пользу.делатьmake может вдохновить на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.
Независимо от того, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте. Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, доска ) и подняв достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.
Завершите тренировку в тренажерном зале прохладной растяжкой, роллером с пеной или ледяной ванной. Затем идите на кухню, чтобыпотреблять белокв пределах часового окна тренировки.
Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте вашему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм. Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.
Хилари Лебоу Писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.
