Фитнес

Знай, прежде чем идти: кикбоксинг

Узнайте свое число ангела

женщина надевает перчатки для кикбоксинга

Если вы хотите увеличить силу, уверенность, координацию, или вы только чтокрутая кардио тренировка, кикбоксинг заставит вас возвращаться снова и снова. Гибкость этого термина способствовала огромной популярности этого вида спорта.

Вы найдете уроки кикбоксинга, посвященные всему: от кардио-тренировок и элементов танцев до самообороны.боевые искусства, и соревнования один на один.

Но решение, какой класс посетить, - это лишь первый шаг к подготовке к тому, чтобы впервые поднять кулаки.

Кикбоксинг для начинающих

«Кикбоксинг» - это универсальный термин. Только в Юго-Восточной Азии это слово может относиться к камбоджийскому Прадал Серей, Летвей из Бирмы, филиппинскому Яу Яну или чрезвычайно популярномуТайский бокс. Все эти стили кикбоксинга позволяют использовать локти и колени во время боя.

Однако в США кикбоксинг - это скорее смесь заниматься боксом и карате. Строго запрещается наносить удары чем-либо, кроме рук и ног. Также запрещены удары по паху, ногам или спине противника.

Кикбоксинг - это не только хороший способ избавиться от калорий и нарастить мышцы. Это также улучшает баланс, координацию и гибкость. Исследования показывают, что кардио-кикбоксинг может помочь укрепить кости и предотвратить остеопороз в будущем. (2018). Оценка выбранных классов физических упражнений на метаболизм костей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955325

Думаете, вы готовы принять вызов? Приготовьтесь раскачиваться, следуя этим советам:

Ставьте личную цель

Определение собственных целей, способности и склонности - важный первый шаг перед любым начинанием. Это особенно важно перед началом нового режима упражнений.

Вы хотите просто улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или улучшить общую физическую форму? Вы хотите научиться боевым действиям в реальном мире, спаррингу на соревнованиях или вас больше интересует небоевой класс?

«Некоторые тренажерные залы включают в себя танцы, но большинство предлагают либо уроки сердечно-сосудистой системы, либо уроки боевых искусств, где вы получаете удар. Некоторым это не нравится, - говорит Мигель Ортис, личный тренер Lifetime Fitness в Атланте.

Изучите разные стили и решите, что вам нужно. Если вы особенно заинтересованы в том, чтобы быть готовым к бою, было бы неплохо назначить тренировку один на один с тренером, который может помочь вам с вашей техникой.

Найдите подходящий класс

Как только вы узнаете, какой класс вам нужен, поговорите с несколькими разными учителями. Прочтите несколько обзоров Yelp и, возможно, даже понаблюдайте за классом перед регистрацией.

Просмотр класса - это самый простой способ узнать, из чего состоят их уроки, подходит ли вам пол и возрастной состав и какой квалификацией обладает учитель.

В идеале учитель должен быть бывшим профессиональным бойцом или иметь сертификат такой организации, как Американский совет по упражнениям, Американская ассоциация аэробики и фитнеса, Международная федерация кикбоксинга или Международная ассоциация спортивного карате.

Будьте честны в своих пределах

Если вас беспокоит уровень физической подготовки, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься новым видом спорта, особенно если у вас есть хронические заболевания, такие как астма, диабет или ожирение.

Кикбоксинг может быть более интенсивным, чем обычная программа упражнений. Занятия могут бросить вызов вашему телу, к чему он еще не привык.

тренировка верхней части тела дома с гирями

«Добро пожаловать всем, но они должны быть предельно честными перед собой и своим учителем в отношении своих недостатков и ограничений», - говорит Ортис.

семейная жизнь отстой

Включите передачу

Выбирая тренажерный зал, также узнайте, нужно ли вам покупать какое-либо снаряжение для кикбоксинга. Хотя это маловероятно, некоторые классы могут попросить своих учеников приобрести опоры для лодыжек, боксерские перчатки или головные уборы.

Защита головы и лица важна, если вы планируете участвовать в реальном спарринге. Травмы зубов, челюсти, губ и скул распространены в контактных видах спорта, таких как кикбоксинг. Polmann H, et al. (2019). Распространенность зубочелюстных травм среди практиков единоборств: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / edt.12508

Одежда не должна быть слишком свободной или стесняющей. Подойдет большая часть активного снаряжения, просто оставьте мешковатые толстовки дома. Также пригодятся бутылка с водой и полотенце.

Заправиться

Хорошее питание - это всегда хорошая идея, независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете. Но одно исследование кикбоксеров и бегунов показало, что средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и рыбой, может улучшить ваши тренировочные результаты и помочь вам быстрее сбросить вес, если это ваша цель. (2019). Преимущества консультирования по питанию для улучшения спортивных результатов. DOI: 10.23736 / S0022-4707.19.09507-0

Ортис рекомендует многоуглеводыЗа 30 минут до часа до тренировки. Выбирайте медленно перевариваемые продукты, такие как бобы, коричневый рис или сладкий картофель, и небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например фрукты или сок.

Углеводы - отличный источник энергии. Подпитка перед тренировкой, съедая от 6 до 10 граммов углеводов на фунт веса тела, поддержит уровень сахара в крови и сохранит запасы энергии в мышцах. (2015). Питание до и после тренировки для силовых тренировок. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5930/pre-and-post-workout-nutrition-for-strength-training

Конечно, также очень важно быть полностью гидратированный перед любой тяжелой тренировкой. Обезвоживание может снизить вашу умственную и физическую работоспособность. Backes TP, et al. (2016). Потребление жидкости, упражнения и когнитивные способности. DOI: 10.5604 / 20831862.1208485

Пейте воду до, во время и после тренировки - примерно по 1 стакану каждые 15 минут.

Ведите с медитацией

Есть причина, по которой мастера боевых искусств стереотипно проводят много времени в монастырях, сидя со скрещенными ногами. Всего несколько минут медитации могут помочь улучшить ваше внимание и концентрацию, что может дать вам преимущество во время спарринга. Норрис CJ и др. (2018). Краткая медитация осознанности улучшает внимание у новичков: данные ERP и умеренность с помощью невротизма. DOI: 10.3389 / fnhum.2018.00315

Внимательностьи боевые искусства дополняют друг друга. Шаолиньские монахи Китая, практикующие кунг-фу, могут быть самым известным примером.

Но есть буддийские монахи по всему Таиланду, которые считают кикбоксинг неотъемлемой частью овладения своей сосредоточенностью и присутствием ума. Даже если это всего 5 минут,попробуйте медитациюперед тем, как вы придете в спортзал.

Тренировка по кикбоксингу

Хотите попробовать себя в кикбоксинге, но еще не готовы пойти в спортзал на урок? Попробуйте себя в кикбоксинге Мигеля Ортиса прямо у себя дома - никакого оборудования не требуется.

Повторите схему ниже 4 раза с 1-минутным перерывом между циклами.

Нижняя граница

Важно помнить, что занятия по кикбоксингу, будь то кардиоцентр или полный контакт, - это не турнир по кикбоксингу, это просто практика. Студенты хотят получить новые навыки, прийти в форму и весело провести время.

Хотя контактный аспект может быть пугающим, помните, что вы не обязаны делать то, что вам еще не нравится. У нас также есть много времени для совершенствования.

«Я говорю студентам, чтобы они приходили с пустым умом и уходили наполовину полными», - говорит Ангел. «Таким образом, всегда есть место для дальнейшего обучения».